Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 43
Masnoća - 3g
Carbs - 5g
Protein - 1 g
Ukupno vrijeme 45 min
Pripremite 10 min , kuhajte 35 min
Posluživanje 6 (svaka po 1 šalicu)
Ukusna juha započinje s okusom bujona, a popularna kupka kupljena u trgovini obično sadrži češnjak ili luk (ili oboje). Ako imate IBS, visok sadržaj fruktana ovih sastojaka može izazvati neugodne simptome. Izbjegavajte ih stvaranjem vlastite juhe kod kuće.
Ovaj recept koristi scallions, dugi luk s malom žarulja, kako bi vam donio suptilni nagovještaj onoga što luk i češnjak koji ne koristite bi pružiti. Školjke su IBS-friendly, sve dok se držite koristeći samo zelene dijelove, koji su također veći u fitonutrijenata od žarulje. Uparite ih s nekoliko šarenih low-FODMAP povrća i bok choy, kineski kupus, za juhu koja je dovoljno svestrana da uživa u bilo kojem bjelančevinu ili samu.
Sastojci
- 1 žlica maslinovog ulja
- Šalica od 1/4 šalice, samo zeleni dio, sjeckani
- 1,5 žličice sušenog bosiljka
- 1,5 žličice sušenog origana
- 1,5 žličice paprike
- štip od pahuljica crvenog papra (manje od 1/8 čajna žličica, izborno)
- 3/4 čajne žličice soli
- 1/4 čajna žličica mljevenog crnog papra
- 1/2 velike rajčice, srednje kockice
- 1 mali repa, srednje kockice
- 1 srednje mrkve, srednje kockice
- 1/2 tikvice, julienned
- 1/2 šalice zelenog graha, svaka grah odrezana na 3 dijela
- 1,5 šalice bok choy, otprilike sjeckani
priprema
- Toplina maslinovog ulja zagrijavajte na srednjoj vrućini, zatim lagano ispeći škampi, bosiljak, origano, paprika i neobavezno crvene paprike pahuljice oko 2 minute.
- Dodajte ostatak sastojaka, osim za bok choy. Sauté za 5 minuta, miješajući na pola puta, provjerite da li su sva povrća dobro obložena začinima.
- Dodajte 6 šalica vode i ponesite lonac na kuhanje, a zatim pustite da peku preko male topline još 15-20 minuta, sve dok se repa i mrkvi lagano opuštaju.
- Isključite toplinu i promiješajte u bok choy. Prilagodite začin na okus.
Sastavne varijacije i zamjene
Bok choy je elektrana hranjivih tvari koja sadrži najmanje 70 različitih antioksidansa i impresivan hranjivi profil vitamina A, C, K, kalij, folat , kalcij , vitamin B, željezo i više u samo jednoj čaši (koja sadrži samo oko 20 kalorija). Možete ga pronaći u vašem lokalnom supermarketu ili trgovini, ali ako imate problema s umjesto toga, koristite špinat, kelj ili gril. Jednako su prepun hranjivih tvari kao što je Bok Choy.
Za dodano vlakno, koje pomaže u reguliranju pokreta crijeva, dodajte jednu šalicu komadom kupusa. Jedna šalica obično dobro podnosi oni s IBS-om, a vi ćete biti manje od toga kad uživate u jednom posluživanju ove juhe.
Također možete dodati vlakno uključivanjem više IBS-friendly povrća-krumpir, rutabaga, pastrmke, koromačak žarulja, brokula i paprika svi su dobri izbori.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Kao što je, ova juha ima puno veggies, ali ne previše proteina. Dodajte isjeckanu piletinu, puretinu mesnu kuglicu ili ostatak tofua (ili samo uživajte u strani ove juhe umjesto tofua pakiranog proljetnog peciva ).