Miješanje utega i trčanje
Ako ste poput mnogih entuzijasta za fitness, radit ćete neke kardio, kao i trening otpornosti, bez obzira na oblik koji može biti. Vaše kardio sjednice mogu se čak kombinirati sa sjednicom težine, kao što se događa u nekim oblicima treninga kruga , ili čak u jednoj teretani s treadmill i težine.
Ako je vaša prednost kardio da se trčete ili trčite, kao što je to za mnoge, možda biste željeli razmotriti kako najbolje organizirati program obuke koji uključuje obje vrste treninga.
Zapravo, čak biste mogli raditi i neke intenzivne vremenske intervale koje graniče aerobni / anaerobni prag . Ova vrsta treninga s visokim intenzitetom dobar je način da brzo izgradite fitnes - ako možete podnijeti intenzitet - ali zamor može izazvati pustoš svoje trening s utezima ako ga ne pristupite inteligentno.
Trčanje, podizanje i goriva
Razlika između "trčanja" i "jogginga" može značiti intenzitet na kojem se obavljate. To je važno za vaš otpor rada zbog goriva koja svaki koristi za energiju. Trčanje se razumno može definirati kao aktivnost u rasponu od 70 do 85% maksimalne brzine otkucaja srca (MHR) za većinu ljudi.
Preko 85% ulazi u teren s velikim intenzitetom, i iako će trkači prolaziti kroz ovu zonu intenziteta kada se utrkuju u nekom trenutku, većina trkača izvodi većinu treninga između 70-85% MHR. Neki s bolestima srca ili vrlo slabom kondicijom mogu čak i dosegnuti ovaj prag dok hodaju.
Jogging, s druge strane , za prosječno jogger, mi ćemo definirati kao u rasponu 50-70% od maksimalne brzine otkucaja srca.
Sada je to: Na višem intenzitetu ćete koristiti više ugljikohidrata (kao glukoza), a pri nižem intenzitetu, koristit će više masti. U većini slučajeva vaš trening s utezima ili trening s otporom koristit će glukozu kao gorivo jer kratki, oštri gurmani i vuče u teretani uglavnom se nalaze u zoni većeg intenziteta.
Ne želite iscrpiti napitke za mišiće glukoze prije sjednice težine ili vašeg trčanja.
Određivanje vremena vaših sesija
Ako vaš program obuke uključuje trening i trening s utezima , trebate odvojiti svoje sesije za najbolji učinak i napredak. Evo mogućeg programa:
- 1. dan - otpor AM; Running 60 minuta (6 sati odvajanja, opskrbiti gorivom)
- 2. dan - AM - odmor; PM Jogging 40 minuta, otpor (jedno sjedenje, punjenje gorivom)
- Dan 3 - AM - Trčanje za 45 minuta
- Dan 4 - Odmor
- 5. dan - AM - otpor; Running 60 minuta (6 sati odvajanja, opskrbiti gorivom)
- 6. dan - AM - Intervali s visokim intenzitetom 30 minuta
- Dan 7 - Odmor
Načelo je da ako vježbate s utezima i idete istog dana, trebali biste pokušati odmoriti što je više moguće između sesija i punjenja goriva u intervalima. Kada radite sporu, jogging sjednicu, možete čak i iscijediti oba treninga na jednu sjednicu u teretani s jogging obavlja na treadmill. Popping pola boca sportske napitke između treadmill i težine sjednice će osigurati da imate obilje mišića glikogen raditi teško u utezi vježba .
Osiguravanje da ne udarite tvrdi, umjereni aerobni rad prije sjednice težine neće imati mjerljiv učinak na performanse tjelesne težine.
Međutim, trčanje ili jogging odmah nakon sjednice težine nije idealno jer u ovom trenutku trebate puniti gorivo i povećati sintezu mišića i obnovu.
Ukratko, za sveobuhvatnu kondiciju, možete jednostavno miješati trčanje, težinu, pa čak i intervalnu obuku, pružajući vam pozornost na vrijeme, odmor i opskrbu gorivom. Ako ste maratonac ili olimpijski dizalo, možda ćete morati više paziti na svoj ciljani sport nego što je predloženo.