Ovo cjelovito vježbanje za tijelo je savršeno za rad cijelog tijela bez muss, bez buke. Sve što trebate su nekoliko setova dumabela i ovih osnovnih vježbi. Svi ti potezi će pogoditi glavne mišiće vašeg tijela, uključujući prsa, leđa, ramena, ruke, noge i kormilar u kratkom vremenskom razdoblju. To uključuje sve klasične vježbe i može se obaviti u kratkom vremenskom razdoblju. Stvarno mi se sviđa ovaj trening kada se nisam udaljio, ali samo želim obaviti posao.
1 - Ukupno vježbanje tijela s dumbbells
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirane tegobe, klupu ili korak (možete koristiti poda ako ga nemate)
Kako da
- Početnici : Počnite bez težine ili težine svjetlosti i napravite 1 set od 14-16 ponavljanja svake vježbe
- Srednji / Napredni : Učinite 2-3 kompleta od 8-12 ponavljanja s dovoljno težine da možete SAMO dovršiti željeni broj ponavljanja
- Zagrijte sa 5 minuta lagane kardio ili zagrijavajte verzije svake vježbe.
- Zamijenite ili preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
2 - Prsni pritisak
Tjelesno vježbanje tijela počinje s prsima, jedan od najboljih načina rada prsa . Prsa uključuju neke od najvećih mišića u tijelu, ali također rade ramena i triceps s ovom vježbom, čineći ga velikim pomicanjem.
Kako: Naslonite se na klupu ili korak i držite tegove iznad prsa. Savijte laktove i spustite utege sve dok vaši laktovi ne budu na kutovima od 90 stupnjeva - oni bi trebali izgledati kao postovi na dnu pokreta. Pritisnite težinu natrag i ponovite. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16.
Korisni savjet: Prsa su veća mišićna skupina, tako da obično možete malo teže vježbati, ovisno o tome koliko ste iskustva imali.
3 - jedan redak ruke
Radili ste prsa, a sada je na sljedeću veliku skupinu mišića gornjeg dijela tijela, leđa . Jedno polje za ruke rabi lizove, velike mišiće s obje strane leđa. Kao bonus, također ćete dobiti puno bicepova koji rade tamo.
Kako: Postavite lijevu nogu na korak ili platformu i odmaknite lijevu ruku ili podlakticu na gornjem bedru. Držite težinu u desnoj ruci, naprijed naprijed držanje leđa stana i abs u, i objesiti težinu dolje prema podu. Savijte lakat i povucite ga u veslanje dok ne postignete razinu s torzom ili iznad njega. Na vrhu pokreta, stisnite leđa. Spustite i ponovite za sve ponavljanja prije prebacivanja sa strane. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8-16.
Korisni savjeti: Latsovi su velika mišićna skupina i obično mogu nositi težu težinu. Pokušajte odabrati težinu koja vas stvarno izaziva za ovu vježbu, obično između 8 i 20 funti za žene i 15-35 kg za muškarce.
4 - Pritisak nad glavom
Dalje u vašem ukupnom tjelovježbom vaši su ramena , koja mogu biti malo topla od prsnog pritiska koje ste ranije učinili. Ako želite snažne, čvrste ramena, preši pressovi bi trebali biti vaš prvi izbor. Ciljni su i srednji i prednji deltoid, čineći ga velikim ukupnim potezom.
Kako: Nalazite se s nogama oko udaljenosti od kuka, držeći utege na razini uha s savijenim koljenima (poput golnih postova). Pritisnite težine gore i nad glavom, a imajući apsorber braced i izbjegavanje arching leđa. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
Korisni savjet: Izbjegavajte spuštanje ruku niz ramena, koja se naglašava s ramena i predstavlja način za varanje. Umjesto toga, gledajte se u zrcalu i pazite da svaki put držite taj oblik cilindra.
5 - Hammer kovrče na jednoj nozi
Volim čekiće kovrče za rad biceps i, kao dodatni bonus, možete raditi na svoje ravnoteže tako da ih rade dok stoji na jednoj nozi. Teže nego što izgleda!
Kako: Držite utege u obje ruke, dlanovi se okrenuti prema gore i podignite desnu nogu s tla, držeći taj položaj (ako možete!). Sada, savijte težine prema ramenima, dlanove još uvijek okrenute u stranu i stisnite biceps. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
Korisni savjet: Izbjegavajte zakretanje utega, što povećava zamah vježbi. Umjesto toga, napravite potez usporen i kontroliran tako da koristite sva vaša mišićna vlakna da biste podigli tu težinu.
6 - Povrat sredstava
Nema cjelokupnog rada tijela bez rada triceps , to lijepo područje na stražnjoj strani oružja koja teži, recimo, nastaviti mahati dugo nakon što smo mahali pozdrav? Sada to možete učiniti jednom rukom u isto vrijeme, što mi se sviđa, ali stvarno mi se sviđa radeći s objema rukama, jer dobivate veliku jezgru rada s ovom, a ja sam sve o multitaskingu. Samo pazite da savijate koljena i učvrstite kormilar kako biste podržali donji dio leđa.
Kako se: Savijte na struku, držeći stražnji ležaj i kormilar, te povucite laktove do torza (naravno, trebali biste imati utege u vašim rukama). Držeći taj položaj, poravnajte ruke i iscijedite mišiće tricepsa. Spustite i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
Korisni savjeti: Ako vam se leđa uznemirava, savijte koljena ili podignite koljeno na klupu i učinite ovo pomaknuvši jednu ruku u isto vrijeme. Držite se lakat pored torza cijelo vrijeme i ne dopustite da se spušta dok se umorite. Pretvarajte se kao da držiš omotnicu u pazuhu.
7 - Mrtvi usponi
Mrtvi usponi su jedna od najizazovnijih vježbi za učenje ispravno, ali volim ovaj potez za prijelaz u donji dio tijela vježbanja. Ne samo da cilja glute i loza, nego i vaš donji dio leđa, kompliment za vježbu s jednom rukom koja ste ranije učinili.
Kako: Naslonite se s stopalima hip-širine i držite utege pred bedrima. Savjet s kukova i nižih težina prema podu, leđa i ramenima natrag. Vratite se na početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
Korisni savjet: Držite ramena tijekom cijele vježbe. To je primamljivo zaokružiti leđa s ovim potezom, koji samo stavlja donji dio leđa na rizik za ozljede. Razmislite o zakrivanju leđa ili, ako stvarno imate poteškoća, isprobajte ovaj Hip Hinge First.
8 - Čučnjevi
Čučnjevi su vjerojatno jedna od najvažnijih vježbi u bilo kojoj rutinskoj snazi, a posebno vježbanju cijelog tijela. Ova funkcionalna vježba pomaže vam da radite na svim mišićima koje svakodnevno koristite kako bi sjedili, stajali, hodati ... u osnovi, radite samo o nižem pokretu tijela koje radite u jednom danu.
Kako: Držite utege u svakoj ruci i podignite noge oko udaljenosti od kuka. Savijte koljena i spustite se u čučanj, koljena iza nožnih prstiju i čučite što je moguće niže. Pritisnite natrag za početak i ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
Korisni savjet: Razmislite o slanju stražnjeg leđa iza vas kada ste čučanj, stavljajući naglasak na svoje glute i bedra umjesto na koljena.
9 - Lunges
Ako želite maksimalno iskoristiti svoje vježbanje cijelog tijela, odgovara računu. Oni rade više grupa mišića, što znači da radite svoje tijelo s manje vježbi, čime se štedi vrijeme i dobiva više od vašeg rada.
Kako : Stajati u podijeljenom položaju i savijati oba koljena, spuštajući se u utrku, zadržavajući prednji koljeno iza pete. Podignite natrag i ponovite prije prebacivanja sa strane. 1-3 seta od 8 do 16 ponavljanja.
Korisni savjet: Ako vam kašalj povrijedi koljena, isprobajte jednu od ovih alternativa za udubljenje .
10 - bicikl
Ako želite stvarno ciljati svoje trbušne mišiće, krckanje bicikla je put to ići. Ovaj potez radi svaki mišić abdomena, s naglaskom na oblique.
Kako: ležati na podu i dovesti koljena u prsa. Ispravite desnu nogu dok okrećete tijelo, donoseći desni lakat prema lijevom koljenu. Ponovite na drugoj strani u biciklističkom kretanju. Ponovite za 1-3 kompleta od 8 do 16 ponavljanja.
Korisni savjet: Ako vam bicikli malo izgledaju teško, isprobajte ovu izmjenu bicikla .