Kako mliječni protein poboljšava mršavost
Pronalaženje najboljih proteina za izgradnju mišića i dalje ostaje pitanje za mnoge koji pokušavaju dobiti masnu masu i izgubiti masnoću.
Istraživanje
Nedavni američki College of Sports Medicine o optimalnim izvorima proteina pokazao je da je bjelančevina na bazi mlijeka bolji izbor. Brojne studije poduprle su ovu izjavu sa snažnim dokazima da je "bjelančevina na bazi mlijeka nakon vježbe otpora učinkovita u povećanju snage mišića i povoljnim promjenama u sastavu tijela". Daljnja istraľivanja o pijenju mlijeka bez mlijeka i bez masti također su pokazala da promiču veću mršavost masovnih dobitaka i poboljšane snage. U još jednoj studiji, samo mliječni potrošači proteina su mogli izgubiti masnoće. Čini se da nije potrebna draga ili skupo za poboljšanje mišića i izrezivanja masnoća, nego hladnog stakla mlijeka.
Zašto je protein mlijeka najbolji
Mlijeko ili mliječni protein čini se da je superiorni zbog svojih sadržaja leucina, uz lako probavljene i apsorbirane aminokiseline razgranatog lanca (BCAAs) . Leucin se smatra primarnom aminokiselinom u BCAA makeupu i odgovara sintezi proteina mišića (rast mišića). Protein sirutke također je dobiven iz mlijeka i nusproizvod je ostao od proizvodnje sira. Budući da je protein koji se temelji na mlijeku, također je visok u leucinu i zajednički nazivnik za poboljšani razvoj mišića . Američko društvo za prehranu provelo je istraživanje o 48 zdravih muškaraca starijih od 74 godine i zaključilo je da protein proteina sirutke učinkovito stimulira proteine mišića. S godinama, smanjuje se skeletni mišić. Svrha ove studije bila je pokazati da konzumiranje bjelančevina na bazi mlijeka stimulira poboljšanje mišića . Rezultati su potkrijepljeni istraživanjem i pokazali su da se "ovaj učinak pripisuje kombinaciji brze razgradnje i apsorpcijske kinetike sirutke i povećanog sadržaja leucina".
Mlijeko za piće učinkovito je pronađeno
Medicina i znanost u sportu i vježbi ispitivali su učinke konzumacije mlijeka bez masti na mladim atletskim ženama. Svrha studije bila je utvrditi je li mlijeko za piće nakon treninga otpora povećalo masnu masu i smanjilo masnoće. Istraživanje je trajalo 12 tjedana, a žene su konzumirale bilo mlijeko bez masti ili ekvivalentan ugljikohidrat hranjivim tvarima. Iako je mršavost porasla u obje skupine, oni koji su pili mlijeko imali su veće dobitke mišića. Ironično, gubitak masnoće samo je naveden u mliječnoj skupini. Povećana snaga je zabilježena u obje skupine, ali opet, žene koje konzumiraju mlijeko ostvarile su najveće poboljšanje. Nepobitni rezultati pokazuju da je mlijeko "učinkovito piće koje podržava povoljne promjene u tjelesnoj meri kod žena s otpornim treningom".
Protein mlijeka je bolji od soje
Američki časopis za kliničku prehranu usporedio je s mlijekom bez masti za konzumiranje proteina soje ili ekvivalentnog ugljikohidrata hranjivim tvarima. Svrha istraživanja bila je dokazati dugoročne učinke različitih izvora proteina na rast mišića. Istraživanje je provedeno na 56 zdravih muškaraca koji su se otporom obučavali 5 dana u tjednu. Sudionici su konzumirali mlijeko bez masti, bezbojni proteini soje ili ekvivalentni ugljikohidrat hranjivim tvarima neposredno nakon treninga. Slabe masovne zarade napravljene su u svim skupinama, ali najveća povećanja dogodila su se kod muškaraca koji jedu samo mlijeko. Veća gustoća kostiju i gubitak masnoća bili su također bolji u skupini mlijeka. Rezultati istraživanja pokazali su da je post-vježbanje mlijeka za piće potaknulo veću hipertrofiju mišića (rast) kod treninga otpora od ekvivalentnih ugljikohidrata soje ili hranjivih tvari.
Protein mlijeka je superiorni
Američko društvo za prehranu provelo je studiju koja je proučavala učinke različitih razina mliječnih proizvoda, proteina, smanjene kalorije i kombinaciji s vježbanjem na cjelokupnom sastavu tijela. Bilo je 90 žena svih premenopauzalnih i pretežnih, ali inače zdravih. Odvojeni su u tri skupine i konzumirali odgovarajuće proteine i nisku mliječnost (APLD), adekvatnu proteinsku i srednju mliječnu mlijeku (APMD), ili visoki protein i visoki mliječni proizvod (HPHD). Tekući mliječni izvor proteina bio je mliječno mlijeko bogato leucinom, glavnom aminokiselinom odgovornom za rast mišića. Osim toga, žene su morale obavljati aerobne vježbe dnevno kao dio programa i za razdoblje od 16 tjedana. Otkriveno je visoki protein, a unos mliječnih proizvoda pokazao je najbolje rezultate. "Promatramo ono što smatramo vrlo korisnim profilom gubitka tjelesne mase u HPHD skupini: veći ukupni gubitak masti i visceralnih masnoća, veći porast masnih masa i povećanje čvrstoće unatoč identičnom gubitku tjelesne mase." Također su pridonijeli rezultatima HPHD skupine imali su koristi bjelančevina bjelančevina bogata aminokiselinskim lancima (BCAA), leucinom, izoleucinom i valinom.
Zaključci i preuzimanja
Kronične studije poput onih gore pokazuju konzumiranje bjelančevina na bazi mlijeka nakon vježbanja kao učinkovite za povećanje mišića, gubitak masnoće i dobivanje snage. Široka raznolikost istraživanja starijih muškaraca, žena u premenopauzi, mladih sportaša i obučenih muškaraca je nevjerojatna. Svi rezultati favoriziraju jedan zaključak i podržavaju mliječne bjelančevine veće od ostalih. Međutim, daljnja istraživanja su potrebna za ispitivanje ostalih visokokvalitetnih izvora proteina kao što su jaja, mršav meso i proteini od povrća. Važno je prikupiti usporedive informacije o tome kako drugi proteini utječu na rast mišića, gubitak masnoće i sastav tijela nakon rada. Osim toga, može se preporučiti ispitivanje aktivnih pojedinaca i sportaša ovisno o nadopunjavanju proteina kao praktičnog načina da se zadovolje njihove potrebe za proteinima. Zatvaranje, znanstveni dokazni dokazi zaključni u svim gore navedenim slučajevima na čitavom istraživanju proteina bjelančevina hrane snažno ukazuju na značajno poboljšanje rasta mišića. Velike vijesti za mlijeko drinkers!
izvori
Položaj stana, prehrana i atletski učinak, 2016. Američka škola športske medicine, Akademija prehrane i dijetetike i dijetetičari Kanade
Medicina i znanost u sportu i vježbanju, sastav tijela i promjene čvrstoće kod žena s mlijekom i vježbanjem otpora, Josse AR i sur., 6/10
Američki časopis za fiziologiju, Poticanje sinteze neto sinteze mišića uz gutanje proteina sirutke prije i poslije vježbanja, Kevin D. Tipton et al., 1/07.
Američki časopis za kliničku prehranu, potrošnja masti bez tekućeg mlijeka nakon vježbanja otpora potiče veću rastu mršave mase nego potrošnja soje ili ugljikohidrata kod mladih novaka, muških dizalica, Hartman JW i sur., 8/07.
Povećana potrošnja mliječne hrane i bjelančevina tijekom mršavljenja izazvana prehranom i vježbanjem potiče gubitak masti u masnoće i slabo povećanje mase u prekomjernoj težini i pretilih žena u premenopauziji, Josse AR i sur., 7/20 / 11
Američki časopis za kliničku prehranu, protein sirutke, stimulira postprandijalni rast akcije mišića učinkovitije nego kodin i hidrolizu kazeina kod starijih muškaraca, Bart Pennings i sur., 15.2.2011.