Ovaj srednji / napredni Total Core vježba cilja sve mišiće torza uključuju kormilar , leđa i zdjelicu.
To su dinamičke vježbe pomoću lopte za vježbanje i trake otpora ili cijevi. Pazite pri obavljanju tih vježbi i izbjegavajte zakretanje leđa.
Ako vam to izgleda teško, možete staviti upakiran ručnik ispod donjeg dijela leđa / bokova za dodatnu podršku. Kao i uvijek, izbjegavajte svaku vježbu koja uzrokuje bol i provjerite sa svojim liječnikom ako imate bilo kakve ozljede ili medicinske uvjete.
Potrebna oprema
Otporni pojas i vježbačka lopta
Kako da
- Učini to trčanje 2-3 ne-uzastopnih dana u tjednu
- Svaka vježba treba biti spora i kontrolirana. Nemojte koristiti zamah i ne dopustite leđima da luk. Izmijenite svaku vježbu po potrebi ili preskočite sve poteze koji uzrokuju bol
- Početnici: Počnite s ovom početnom Abs vježbom ako su ti potezi previše teški.
- Int / Adv: Izvršite 1-3 seta svake vježbe ili prođite kroz vježbu u obliku kruga, jedan za drugim i ponovite ako želite.
Vodoravni šumovi
Zamotajte cijev ili traku oko čvrstog predmeta i stajite lijevo, držeći ručke u obje ruke. Držiteći ruke ravno, okrećite ruke preko tijela i okrećite se lijevo, ugovarajući abs. Vratite se na početak i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane
Razmjena lopte
Počnite laganjem na leđima s nogama ravno gore (savijati ih ako je potrebno) i držeći loptu ravno gore preko tijela.
(A) Stavite loptu između nogu, stisnite ih da držite loptu na mjestu i spustite ruke i noge dolje prema podu.
(B) Vratite ih natrag i uzmite loptu u svoje ruke.
(C) Spustite ruke i noge dolje prema podu i nastavite, razmjenjujući loptu između ruku i nogu za 12 ponavljanja.
Kuglasta ploča s prstom
Uđite u dasku, balansiranje s prstima na kugli vježbe. Lakše je ući ako počnete s vrhovima stopala na lopti. Kada se osjećate stabilnom, polako podignite tijelo na nožne prste jednu nogu u isto vrijeme ili jednostavno ostanite na vrhu stopala.
Podignite lijevu nogu s loptice i dodirnite prste na pod. Dovedite lijevu nogu natrag do lopte i ponovite, dodirujući desne prste prema dolje. Nastavite izmjenjivati svaku stranu za 12 ponavljanja.
Budite vrlo oprezni s ovom vježbom! Lako je padati s loptom.
Preokrenuti Hyper-Extension na loptu
Lezite licem prema dolje na loptu i gurnite naprijed sve dok se ne odmarate na podlakticama, nogama ravno i prstima na podu. Držiteći noge ravno, podignite ih sve dok tijelo nije u ravnoj liniji, usredotočujući se na donji dio leđa . Lagano spustite noge i ponovite za 12 ponavljanja.
Pomaknite se s loptom
Počnite sjediti na podu, noge i kralježnice ravno i lopta ispružena ispred vas. Povucite kormilar i uključite zdjelicu dok se spuštate na mat, osjećate da svaki kralježak stupi u dodir, vodeći loptu na glavu.
Vratite se natrag kako biste počeli uzimati loptu i dignite naprijed dok se vraćate na sjedenje. Ponovite za 16 ponavljanja i savijte koljena kako biste izmijenili taj potez ako se leđa sklizne s poda.
Plank Press-Ups na loptu
Na koljenima, stavite podlaktice na loptu i malo prijeđite naprijed sve dok se leđa ne isprazni. Ispravite koljena i unesite tijelo u položaj dasaka. Držite za 1-2 sekunde, smanjite koljena i ponovite za 16 ponavljanja.
Jacknife
Ležite na podu s nogama ravno gore (koljena lagano savijena ako je potrebno) i držite loptu iza glave. Spustite noge nekoliko centimetara, a zatim donesi loptu dok nose noge, dodirujući loptu na prste u punoj škripci. Spustite i ponovite za 16 ponavljanja.