Sjećaš li se kada se izraz "Muffin Top" odnosi na stvarni vrh kolača? Sada te riječi izazivaju manje-nego-apetitantni vizualni. To je ružna fraza, ali, nažalost, radi prilično dobar posao opisivanja onog dosadnog masnog tkiva koji izlijevanja preko vrha naših traperica.
Također je nesretno da naša tijela sklanjaju višak masnoća oko trbušne mišiće i struka, osobito kad starije, a kod žena, kada su pogodili menopauza.
Uzmimo kolač od vrha i natrag u pekaru gdje pripada.
Zašto trbuh masnoće?
Postoji niz suradnika na višak trbuh masnoća. Najčešći su:
- Klimakterijumom - krivite svoje hormone za ovo jer, kako estrogen opada, tako i vaš odmorni metabolički ritam (RMR) . Taj nedostatak estrogena također mijenja kako se masnoća distribuira oko vašeg tijela ... što znači da se migrira do trbuha.
- Stres - Stres ne samo da uzrokuje emocionalnu prehranu, nego zapravo uzrokuje naše tijelo da pohrani više abdominalnih masnoća.
- Dob - Kako starije, ne samo da se hormoni mijenjaju, već i metabolizam se mijenja, a mi ne izgorimo onoliko kalorija koliko smo nekad koristili. Osim toga, ozljede ili medicinski uvjeti mogu izazvati vježbanje, što može doprinijeti većem udubljenju.
- Previše kalorija - Nemojmo zaboraviti da previše jesti, naravno, može povećati težinu, a dio te težine može završiti oko vašeg abs.
Otklanjanje kolača na vrhu
Ako ste pokušavali otkriti vaš kormilar da biste dobili osloboditi od debelog trbuha , vjerojatno ste izvan frustriranosti jer ab vježbe jednostavno ne rade. Tijelo izvlači energiju iz cijelog tijela kada vježbate, a ne samo mišiće koje radite.
Pa što radi? Odgovor neće vas iznenaditi: zdrava, niskokalorična prehrana i vježba.
U jednoj studiji objavljenoj u Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, stručnjaci su proučavali tri skupine sudionika. Jedna grupa je promijenila svoje dijete i radila treadmill vježbe, jedna grupa je to učinila zajedno sa treningom snage i jedna je bila kontrolna grupa. Grupa s najvećim gubitkom tjelesne težine, uključujući abdominalnu masnoću bila je grupa koja je sve to učinila - Cardio, trening snage i prehrambene promjene.
Poanta? Morate izgubiti cjelokupno tijelo mast da biste dobili osloboditi od trbuha masti i ovaj trening ima sve.
Vaša muffin Top Workout
Ovo vježbanje uključuje sve što vam je potrebno za vježbanje cijelog tijela s kalorijama. Kardio s visokim intenzitetom pomaže vam da sagorijevate kalorije i povečate požar, što znači da gori više kalorija tijekom cijelog dana. Ukupna jezgra tijela i vježbe snage uključuju više grupa mišića i zahtijevaju dodatnu energiju, što znači da ćete izgorjeti još više kalorija. Više kalorija koje izgorite, više možemo ciljati taj trbuh masnoće.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakve bolesti ili medicinske uvjete.
Potrebna oprema
Različite ponderirajuće tegobe, kettlebell (opcija) i kugla za vježbanje
Kako da
- Zagrijte s najmanje 5 minuta kardio prije vježbanja
- Izvršite vježbe kao što je prikazano, jedna za drugom, odmarajući se samo kada je potrebno
- Učinite jedan krug za nešto vježbanje ili ponovite krug za duži, intenzivniji trening
- Tijekom intenzivnih intervala, pokušajte raditi na razini 7-8 na ovoj percipiranoj skali vježbanja
- Oslobodite se ili uzmite pauze ako dobijete bez daha ili osjećate da radite previše
1 - Plyo Lunges
- Počnite u stupnjevitom položaju, desnu nogu naprijed i lijevu nogu natrag. Provjerite jesu li noge dovoljno daleko da se koljena savijaju na 90 stupnjeva.
- Savijte koljena u utrku, idete tako nisko koliko možete i šaljete tijelo ravno dolje (ne naprijed).
- Dok pritisnete, skočite u zrak i prebacite noge, pomičući lijevu nogu naprijed.
- Nastavite skakati i prebacivati noge 30-60 sekundi.
2 - Jednodnevni ručak s dosegom
- Stavite jednu nogu na kuglu vježbe (stoji pored zida ako vam treba pomoć s balansom) i držite težinu u istoj ruci.
- Roll loptu, savijanje prednjeg koljena i dostizanje s težinom.
- Roll loptu u, stand up i ponovite za 16 ponavljanja na svakoj strani.
3 - koljeno razbiti
- S težinom na desnoj nozi, podignite ruke i povucite ruke prema dolje dok podignete lijevu koljenu.
- Stvarno ugovarajte kormilar dok razbijete laktove kako biste radili s jezgrom.
- Polako idite da biste dobili više jezgre rada ili ubrzali vježbu kako biste dobili više kardio.
- Ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani.
4 - Skaters brzine
- Krenite desno koliko god možete, prelazite lijevu nogu iza vas.
- Istovremeno, dosegnite lijevu ruku prema van svoje desne noge.
- Ponovite lijevo, idući tako nizak koliko možete 30-60 sekundi.
5 - Čašica s roštiljem
- Držeći čičak ili tešku težinu, čučanj, šaljući kukove iza vas.
- Uključite laktove do unutrašnjosti bedara, ako možete.
- Pritisnite preko petama da se podignete i zakrenete udesno dok podignete težinu i iznad glave.
- Spustite i ponovite, izmjenjujući stranice za 16 ponavljanja.
6 - Pushups s Side Plank
- U pushup položaju, na koljenima ili prstima, spustite se u pritisak što je moguće niže.
- Držite leđa ravno i jezgra uključena.
- Dok guraš, okrećite se na nogama i podignite ruku ravno prema gore u bočni dio.
- Učinite još jedan pritisak i ponovite na drugoj strani 30-60 sekundi.
7 - Band Jumping Jacks s Lat Pull
- Držeći otporni bend iznad glave, skočite noge.
- Istodobno otvorite ruke, stavljajući laktove prema struku.
- Vratite se na početak i ponovite 30-60 sekundi.
8 - Snaga čučanj s čekićem Curl
- Držite heavyweights i lagano swing težine natrag kao što sniziti u čučanj, povlačenjem težine gore u čekić kovrčati.
- Ustani, s rukama još uvijena i polako spustiti težine za 4 točke.
- Ponovite za 16 ponavljanja.
9 - Osnovni povratni znak za triceps na koljenima ili prstima
- Uđite u položaj dasaka, na prstima (teže) ili koljenima (lakše) i držite težinu u desnoj ruci.
- Držeći poziciju na dasci, dovezite lakat pokraj tijela i, držeći ga tamo, ispružite ruku u povratni udarac.
- Ponovite 30 sekundi na svakoj strani.
> Izvori:
> Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Povećani zahtjevi za energijom i promjene u sastavu tijela s obukom otpora kod starijih odraslih osoba. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fizička obuka u kombinaciji s prehrambenim mjerama u liječenju odrasle pretilosti. Usporedba dvaju protokola. Anali fizikalne i rehabilitacijske medicine, 52 (5), 394-413. Preuzeto 7. travnja 2016., s adrese http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fizički trening u kombinaciji s prehrambenim mjerama u liječenju pretilosti odraslih. Usporedba dvaju protokolova". Anali fizikalne i rehabilitacijske medicine 52,5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Mreža. 7. travnja 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Povećana viskozna masnoća i smanjena potrošnja energije tijekom tranzicije u menopauzi. Int J Obes (Lond). Lipanj 2008. godine; 32 (6): 949-958.