Najbolje hrane za jelo prije vježbanja
Bilo da je hardcore u teretani ili uživanje u lakši kardio dan, važno je jesti pravu hranu prije nego što udarite svoje vježbanje.
Jedite za podršku vašem vježbanju
Ljudsko tijelo zahtijeva kvalitetne hranjive tvari za optimalnu atletičku učinkovitost . Da bi se osjećala "spremna za odlazak" za naporan trening, bit će važno konzumirati pravu energiju.
Najbolje hranjive tvari koje će potaknuti vašu vježbu bit će iz zdravih ugljikohidrata. Ugljikohidrati jednostavnom definicijom su hrana koja daje energiju za funkcioniranje tijela na optimalnim razinama.
Ugljikohidrati daju energiju
Najbolja energetska hrana prije treninga je kvalitetna jednostavna i složena ugljikohidrata . Jednostavni ugljikohidrati uključuju voće i prave sokove, dok složeni ugljikohidrati nazivaju hranu poput cjelovitih žitarica i zobi.
Svaka osoba je različita u svojim probavnim procesima. Vrijeme hranjivih tvari je faktor koji treba razmotriti i trebao bi biti usklađen s vašim vježbanjem. Neki ljudi osjećaju se dobro jedući lagani obrok i vježbati nakon 30 minuta, ali drugi svibanj pate od želuca uzrujan.
Sva hrana zahtijeva energiju za probavu. Jednom kada se konzumira obrok, fokus našeg sustava je razbiti i apsorbirati hranjive tvari. Digestiranje hrane sprječava protok krvi u trbuh i dalje od mišića. To objašnjava zašto se mučnina može dogoditi kada se vježba izvodi prebrzo nakon jela.
Dobro pravilo je da dopustite najmanje jedan sat prije vježbanja. To omogućuje puno vremena za probavu i apsorpciju esencijalnih hranjivih tvari. Vaše će tijelo biti dobro napunjeno i spremno za napad velikog rada.
Provjera predobraznog obroka
Bez obzira kada odaberete vježbanje, važno je odabrati kvalitetne ugljikohidrate . Oni pružaju optimalnu razinu energije tijekom vježbanja i održavaju ukupno dobro zdravlje.
Planirate li se vježbati za sat vremena nakon što izađete iz kreveta? Preporučljivo je jesti nešto svjetlo i smanjit će rizik od prevrnutosti želuca. Uživajte u jabuli ili pomiješajte glatke glatke voće za podizanje šećera u krvi i brzu energiju u krvotok.
Ako planirate kasnije vježbanje, veći ugljikohidratni obrok tipičan je izbor. Zobeno brašno s mlijekom i stranom voća može potrajati do tri sata za probavu.
Probna verzija i pogreška pri konzumaciji hrane prije treninga najbolji su učitelj. Naučit ćete kako vam se hrana najbolje osjeća za vrijeme vježbanja. Obratite pažnju na svoje tijelo, kako se osjećate i zabilježite vrijeme i vrstu hrane koju konzumirate prije treninga.
Uhvatite neke ideje prije jela za vježbanje
Slijedi nekoliko sjajnih preporuka za obroke. Ne samo da će vas odvesti, nego pružiti dovoljno energije za dovršetak velike vježbe:
- Voće : zgrabite svoje omiljene i otiđite! Banane, jabuke, breskve, kruške i borovnice su sve velike mogućnosti i pružit će vam brzu energiju za izvrsno vježbanje. Konzervirani voće, iako ne tako nevjerojatno kao svježi, prihvatljivi su sve dok se ne dodaju šećeri i pakiraju u svoje voćne sokove.
- Vruća ili hladna žitarica: Žitarice na bazi zrna ili mekinje, kao što su zobene pahuljice ili mekinje, tijekom vremena će osigurati visoku vlakana i dugoročnu energiju. Uživajte s organskim bademom, soje ili laganim mliječnim proizvodima ako je to podnošljivo.
- Tost s bjelančevinama , zdrave masti i voće: cjelovita zrna ili proklija pšenična tost s vašim omiljenim maslinovim maslom, ili na vrhu s velikim organskim jaje i stranom omiljenog voća, odličan je način za početak dana i gorivo za tijelo hardcore sesija u teretani ili dugo vožnji.
- Smoothies: Pomiješajte jednu šalicu omiljenog voća s bademom, sojom ili laganim mlijekom ako se podnosi i led čini nevjerojatan lagani obrok za one koji žele da se taj trening unutar sat nakon izlaska iz kreveta.
- Prođite ostatke: Quinoa ili smeđa riža čini veliki obrok od hrane pomiješan s šačicom grožđica, ili svježim voćem i pospite nekoliko sirovih orašastih plodova. Dodajte dodir cimeta kako biste započeli još više okusa na jelo.
Pij puno vode
Uz prehranu ugljikohidrata prije treninga, također je važno ostati hidratiziran prije i tijekom vježbanja. Vrijedni nutrijenti su izgubljeni kroz naše znoj. Ljudsko tijelo je više od 60 posto vode tako da je puno piti tijekom dana je bitno.
izvori:
ACSM.org Članak, Sprječavanje "Low-Fuel Light" u vježbi izdržljivosti, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12
CDC.gov, Nutricionizam za sve, ugljikohidrati , zadnji pregledani prosinac 2012