Je li loše raditi svaki dan?
Ponekad vježbači s najboljim namjerama gube najmanje težine. Što je još gore, oni često vide svoje prijatelje tanke dolje samo nekoliko tjedana nakon pokretanja novog programa vježbanja . To može biti frustrirajuće i zbunjujuće.
Pa što čini jedan plan vježbanja težine djelotvoran i drugi ne uspije? Moglo bi biti uključeno nekoliko čimbenika. Ali u mnogim slučajevima, uzrok se može pratiti na jednu od tih pogrešaka.
Ako ste se trudili proliti nekoliko funti, a vaš plan vježbanja ne daje rezultate, pogledajte jeste li napravili jednu od ovih uobičajenih pogrešaka u treningu.
Trebam li raditi svaki dan kako bi izgubio težinu?
Nije loše raditi svaki dan. Obavljanje nekog oblika tjelesne aktivnosti svaki dan je pametan kada pokušavate smanjiti. Ali ako želite izgubiti težinu, ponavljanje istog načina vježbanja, intenziteta ili trajanja dan za danom neće raditi. Zašto? Vaše tijelo se prilagođava svakodnevnom opterećenju i udari u zastrašujuću plato .
Popravite tu pogrešku: izradite raspored vježbanja koji uključuje različite aktivnosti, različite razine intenziteta i različite duljine sesija. Na primjer, ako normalno činite 40 minuta hodanja, zadržite tu aktivnost na rasporedu vježbanja dva ili tri dana tjedno. No, kao dodatni izazov, hodajte 60-75 minuta jedan dan tijekom tjedna. U preostalim danima, pomiješajte se s biciklističkim vježbanjem i danom hodanja / trčanja .
Ako ste dovoljno zdravi za snažnu aktivnost, dodajte HIIT vježbe , za koje je pokazano da su učinkovite pri gori masnoće . Uključivanjem više raznolikosti u svoj raspored, možete raditi svaki dan i izbjegavati izgaranje.
Ne kompenzirajte jedući više
Kada dodate vježbu u svoju rutinu, češće ste gladni - naročito kada radite svaki dan.
Suočavanje s tom gladom može biti uzvišena bitka, jer u vašoj glavi često postoji mali glas koji kaže: " Ja mogu jesti što god želim jer sam danas živio ."
Taj obrazloženje ima smisla. Ali ako pokušavate izgubiti težinu vježbanjem, na kraju dana morate postići specifični kalorijski deficit . Ako zadovoljite svoju glad nakon vježbanja s visokom kalorijskom hranom ili čak s previše zdrave hrane, zamijenit ćete sve kalorije koje ste spalili. Zatim, vaš kalorijski deficit i potencijalni gubitak težine nestaju.
Popravite ovu pogrešku: prije nego što započnete ili promijenite program vježbanja, odredite ukupni dnevni trošak . Možete ga sami izračunati ili dobiti metabolički test koji provodi stručnjak poput osobnog trenera ili registriranog dijetetičara. Kada započnete program vježbanja, pobrinite se da povećate unos hrane tako da još uvijek održavate kalorijski deficit na kraju dana. Deficit od 500 kalorija dnevno ili 3500 kalorija tjedno trebao bi rezultirati gubitkom kilograma jednom tjedno svaki tjedan.
Izbjegavajte izobličenje obuke
Dobar raspored fitnessa uključuje kardiovaskularni (aerobni) trening, trening snage i fleksibilnost (istezanje). Ovaj uravnoteženi program vježbanja osigurava da vaše tijelo ostane zdravo i prikladno.
Ali svaka od ovih tri komponente također ima koristi od gubitka kilograma. Ako se udahnete za jedan ili dva, završit ćete programom zaobljenih vježbanja i nećete žeti sve nagrade za mršavljenje svojih vježbi.
Popravite ovu pogrešku: Većina programa za vježbanje mršavljenja uključuje aerobnu aktivnost pa je vjerojatno da ćete morati dodati kardio. Ali, također, trebali biste se pobrinuti da učite 2-3 dana treninga snage . Ako je vrijeme problem, vježbajte vježbu snage i kratke intervale vježbi između 5-10 minuta bacanja kardio. Zatim završite svaku vježbu s 10-15 minuta istezanja kako biste održali zdrave zglobove i tijelo bez ozljeda.
Ne smanjujte tjelesnu aktivnost bez vježbanja
Izvrsno je ako svaki dan idete u teretanu i dovršite vježbu ubojica - osim ako je isplata to što ćete provesti ostatak dana na kauču. Ako nadoknadite svoje vježbanje smanjivanjem količine fizičke aktivnosti koju ne vježbate tijekom dana, ukupni dnevni trošak kalorija može završiti kao da vam uopće nije otišao u teretanu.
Popravite ovu pogrešku: Neaktivnost termičkog djelovanja (NEAT) trebala bi predstavljati značajan postotak kalorija koje svakodnevno snimate. Kada NEAT smanji, vaš metabolizam usporava, ne izgorite što više kalorija svaki dan i ne izgubite težinu.
Ako vam vježbe odvode do točke iscrpljenosti, možda je vrijeme da ponovno procijenite svoj program. Pobrinite se da vam vježbe s visokim intenzitetom budu relativno kratke i da uključite nekoliko jednostavnih dana oporavka tijekom tjedna da biste svoje tijelo pružili priliku za oporavak i obnovu.
Također, imajte na umu da to nije uvijek vježba koja uzrokuje nedostatak NEAT. Ponekad je izbor na ležanje na kauču ili sjedenje na stolici cijeli dan napravljen od navike, a ne od istinskog umora. Pokušajte preskočiti popodnevnu drijemežu i umjesto toga krenuti na energiziranu šetnju. Zapeo na poslu? Pogledajte možete li koristiti stalnu radnu stanicu ili poduzeti kratke stanke kako biste izašli iz stolice i kretali se.
Izbjegavajte korištenje dodataka i sportskih pića
Punite li gorivo tijekom ili nakon vašeg treninga sa sportskim pićima ili barovima? Ako je tako, vjerojatno brišete kalorijski deficit koji ste upravo zaradili. U nekim slučajevima, sportaši trebaju sportsko piće, ali za većinu vježbenika voda je najbolji izbor za hidrataciju. I vaš dopunski dijetni program za vježbanje vjerojatno ne pomaže. Postoje stotine proizvoda na tržištu i, nažalost, većina njih ne radi samo prazna obećanja i odvodi vaš novčanik.
Popravite tu pogrešku: Umjesto ulaganja u barove, piće ili dodatke, uložite u posjet s akreditiranim sportskim nutricionistom ili registriranim dijetetičarom. Oni će vam pomoći da se uvjerite da dobivate dovoljno pravilnih kalorija kako biste se na odgovarajući način oporavili od vježbanja. Oni također mogu pomoći da dekodirate i možda uklonite tvrdnje dopune koju želite upotrijebiti.
Riječ iz
Bez obzira na vašu veličinu, vježba bi uvijek trebala biti dio vaše dnevne rutine. Doživjet ćete bezbrojne zdravstvene prednosti ako svaki dan sudjelujete u fizičkoj aktivnosti . Ali ako se uključite u program vježbanja posebno za izgubiti težinu, trebate biti posebno oprezni da optimizirate svoj plan kako bi ispunili taj cilj. Napravite samo nekoliko manjih prilagodbi, izbjegavajte ove uobičajene pogreške, a vjerojatnije ćete vidjeti rezultate na ljestvici.