Ako imate problema s boravkom na radu , ove vježbe ureda su sjajan način da se vaše tijelo pomiče točno na vašem stolu. Ovdje se pokreće istezanje i jačanje tijela, sve u udobnosti vašeg uredskog naslonjača. Ovo vježbanje ne zauzima mjesto tradicionalne vježbe snage, već vam nudi način da zadržite krv, ako se ne možete udaljiti od svog stola.
Mjere opreza
Prije nego što isprobate ovaj trening, obratite se svom liječniku ako imate bilo kakve ozljede, bolesti ili druge uvjete. Pazite da je stolica koju koristite stabilna. Ako imate kotače, gurnite ga na zid kako biste se uvjerili da se neće odmotati.
Potrebna oprema
Stolicu i punu bocu s vodom ili dumbbells, ako vam se dogoditi da ih oko.
1 - proteže se za zglobove i ruke
Rukavost zgloba: ispružite ruku ispred, dlan i podignite prste s drugom rukom. Lagano povucite prste prema vama da biste podignuli podlakticu držeći 20-30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
Ručni zglob i prednji dio : Pritisnite ruke ispred prsa, savijenih koljena i paralelno s podom. Nježno savijte zglobove desno i lijevo za 10 ponavljanja.
Donji stražnji ležaj : Sjednite visoko i postavite lijevu ruku iza lijevog kuka. Lagano se okrećite lijevo, koristeći desnu ruku kako biste produbili istezanje, držeći 20-30 sekundi. Ponovite na drugoj strani.
2 - Vježbe na donjem dijelu tijela
Hip flexion: Sjednite visoko s abs u i podignite lijevu nogu s poda nekoliko centimetara, koljena savijena. Zadržite 2 sekunde, smanjite i ponovite za 16 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.
Proširenje nogu : Sjednite visoko s kormilarom i produžite lijevu nogu dok ne postignete nivo s kukom, stisnete kvadriceps. Zadržite 2 sekunde, smanjite i ponovite za 16 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.
Unutarnji bedr : Stavite ručnik, čvrstu bocu vode ili praznu šalicu kave između koljena dok sjestiš visoko s ABS-om. Stisnite bocu ili čašu, otpustite na pola puta i ponovno stisnite, popunjavajući 16 ponavljanja sporih pulseva.
Više
3 - Vježbe stolaca
Čučaljska čučnja : Dok sjedite, podignite dok vaše bokove samo lebde iznad stolice, a ruke za ravnotežu. Držite se 2-3 sekunde, stajati sve gore i ponovite za 16 ponavljanja.
Dips : Provjerite je li stolica stabilna i stavite ruke pored kukova. Premjestite bokove ispred naslonjača i savijte laktove, spuštajući tijelo sve dok se laktovi ne podesi na 90 stupnjeva. Gurnite natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
One-leg squat : Provjerite je li stolica stabilna i zauzimajte jednu nogu neznatno ispred druge. Koristite ruke za polugu dok gurate u jednodijelni čučanj, lebdeći malo iznad stolice i držeći drugu nogu na podu radi ravnoteže. Donji i ponovite, samo nekoliko centimetara od stolice za 12 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.
4 - Vježbe gornjeg dijela tijela
Front Raise to Triceps Press : Sjednite visoko s ABS u i držite punu bočicu vode u lijevoj ruci. Podignite bocu do razine ramena, pauzirajte i nastavite podizati sve do glave. Kada je ruka pored uha, savijte lakat, uzmite vodenu bocu iza sebe i ugovarate triceps. Ispravite ruku i spustite se, ponavljajući 12 ponavljanja na svakoj ruci.
Biceps Curl : Držite bocu za vodu s desne strane i, s kormilarom i kralježnicom ravno, zakrenite bocu prema ramenu za 16 ponavljanja. Ponovite drugu stranu.
Više
5 - Ab vježbe
Side Curve : Držite vodu s obje ruke i protežu se preko glave, ruke ravno. Nježno savijte prema lijevo koliko god možete, ugovarajući abs. Vratite se na sredinu i ponovite desno. Dovršite 10 ponavljanja (savijanje desno i lijevo je jedan rep).
Ab Twists: Držite bocu vode na prsima i držeći koljena i kukove prema naprijed, lagano se zakrećite lijevo koliko je udobno možete, osjećajući ugovor s abs. Okrenite natrag u sredinu i pomaknite se lijevo za ukupno 10 ponavljanja. Nemojte ga prisiljavati ili ćete možda završiti ozljedom leđa.