Dobivanje dosadnih uobičajenih eliptičnih treninga ? Možda je vrijeme za promjenu.
Začinite svoj trening s intervalima
Ovo vježbanje u intervalima eliptičnog trenera je upravo ono što vam je potrebno za podizanje, izgorjeti više kalorija i učiniti vaš trening samo malo zanimljivijim.
Evo kako to funkcionira: Učinit ćete oko 7 intervala visokog intenziteta koji će zahtijevati povećanje razine otpora u koracima od 1 do 2 minute.
Vaš cilj je povećati brzinu otkucaja vašeg srca i doći do razine 7 ili 8 na ovoj percipiranoj vježbi.
Između svakog intervala visokog intenziteta, dobit ćete razdoblje oporavka od oko 1 ili 2 minute da pustite da vam otkucaji srca padnu, prihvate dah i pripremite se za sljedeći interval. Želiš raditi izvan svoje zone udobnosti, ali ne tako teško da se osjećaš bez daha.
Mjere opreza
Pogledajte svog liječnika ako imate bilo kakvih medicinskih stanja, ozljeda ili drugih problema koji sprečavaju vježbanje.
Kako da
- Počnite s zagrijavanjem i postepeno povećavajte intenzitet, bilo brzinom, otporom ili oboje dok radite umjereno, ili oko razine 4-5 na ovoj percipiranoj vježbanoj skali.
- Izvršite svaki interval kao što je prikazano, povećavajući ili smanjujući otpornost na rad pri predloženom percipiranom naporu.
- Razine otpora su samo prijedlozi, stoga odaberite razinu koja vam odgovara i odustani ako mislite da radite previše.
- Završite s ohlađenjem i istezanjem.
| Vrijeme | Otpor / Razina | Percipirani napor |
|---|---|---|
| 5 minuta | Zagrijte na laganom otporu | 4 |
| 1 minuta | Povećajte razinu na razinu 4-5 | 5 |
| 1 minuta | Povećajte razinu do razine 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Smanjenje na razinu 4-5 | 5 |
| 2 min | Povećajte razinu do razine 8-10 | 7-8 |
| 1 minuta | Smanjenje na razinu 4-5 | 5 |
| 1 minuta | Povećajte razinu na razinu 9-11 | 8 |
| 2 min | Smanjenje na razinu 4-5 | 5 |
| 2 min | Povećajte razinu do razine 8-10 | 7-8 |
| 1 minuta | Smanjenje na razinu 4-5 | 5 |
| 1 minuta | Povećajte razinu na razinu 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Smanjenje na razinu 4-5 | 5 |
| 2 min | Povećajte razinu do razine 8-10 | 8 |
| 3 min | Razina 5 - stalno stanje | 6 |
| 1 minuta | Smanjenje na razinu 4-5 | 5 |
| 2 min | Povećajte razinu do razine 8-10 | 8 |
| 2 min | Smanjenje na razinu 4 | 5 |
| 4 min | Razina 5 - stalno stanje | 6 |
| 5 minuta | Cool down - lagani ritam | 4 |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 40 min |
Jedna stvar koju treba uzeti u obzir je da, kako vježba napreduje, umorit ćete se i možda nećete moći podnijeti istu razinu otpornosti. Ideja je pokušati ostati na istoj razini za svaki interval, ali, ako ste previše daleko od vaše aerobne zone, do točke gdje ste bez daha, smanjite otpor prema potrebi.
Trening intervala, po definiciji, osmišljen je kako bi vas izbjegao iz vaše zone udobnosti, tako da radite još teže, ali samo kratko vrijeme. Želite razmišljati o tome koliko možete raditi za određeno vrijeme. Na primjer, ako je radni interval za jednu minutu, vjerojatno možete raditi na višoj razini od, recimo, 2-minutnog radnog intervala.
Isto tako, intervali oporavka trebali bi vas ostaviti spremni za sljedeći set rada. Ako još uvijek dišete teško, potrebno je još vremena da se oporavi.
Naposljetku, nemojte preskočiti zagrijavanje ili skraćivanje. Zagrijavanje vam omogućuje da postupno povećavate toplinu u mišićima, tako da je vježba lakša. Cooldown omogućuje vašem tijelu da se vrati tamo gdje je bio prije nego što počnete. Razmislite o tome kao nagradu za dobro obavljen posao i vrijeme za disanje i razmišljanje o svom vježbanju.