Vaše gornje tijelo će imati koristi od Pilates kao što ton i dobiti fleksibilnost u svoje ruke, ramena, i natrag. Ali to nije učinjeno s vježbama izolacije. Vježba gornjeg dijela tijela s Pilates vježbama mora se razmotriti u kontekstu jedinstvenog razvoja cijelog tijela. Fleksibilnost i snaga u gornjem tijelu su integrirani s jezgrom i okupljaju se prema većem funkcioniranju cjeline.
S ovim ključnim čimbenicima na umu, ovdje je pet načina na koje možete koristiti Pilates kako biste se usredotočili na ton i fleksibilnost ruku, ramena i gornjeg dijela leđa.
1. Saznajte osnove pokreta vaših ruku i ramena
Prije nego što dodate vježbe i izazove s jačinom, želite biti sigurni da se krećete rukama i ramenima na način koji ih održava integriranim, povezanim s vašom jezgrom, a ne bacajte svoj položaj iz udara. Ovo je jednostavan, ali važan dio vježbanja gornjeg dijela tijela na Pilatesu.
Stabilnost ramena ili stabilnost skapulara nešto je što će vas instruktor trenirati tijekom vježbi. Čut ćete da vaš instruktor kaže da crta svoje lopatice (skapule) dolje, opusti ramena i podigne skapule na leđima. Gdje su vaše šape postavljene vizualni je trag vaše stabilnosti na ramenu. Ako ih izvadite, privučete zajedno ili krilate, manje su stabilne nego kad ste u neutralnom položaju.
- Ruke iznad položaja pomažu vam da zadržite poravnanje torza. Ruke su vam podignute iznad glave dok ležite u neutralnom položaju kralježnice. Zatim ih povucite na pod iza vas, dok izdahnete, a zatim se natrag nad glavom dok udisate. Također pomaže poboljšati raspon gibanja na ramenima.
- Pokret trzanja anđela vrši se i kada leži u neutralnom položaju kralježnice. Pomaže vam da naučite kako koristiti ruke i ramena bez gubitka poravnanja leđa i rebra. Ispružite ruke s vaših strana duž poda kao da radite anđeo snijega.
2. Ruke i ramena s cijelim tijelom
Ploče i daske temeljene na vježbama kao što su Pilates push-up savršene su za izgradnju gornjeg tjelesnog tona i jezgre integriteta.
- Postoje tri inačice ploče koja se često koristi u Pilatesu. Ravni dasak obavlja se ravnim rukama i ruke na tlu izravno ispod vaših ramena. Dupini su izrađeni s savijenim rukama, a vaši laktovi i podlaktice na tlu. Stražnja strana vas izaziva jer je inherentno nestabilna. Cijelo tijelo će vam trebati stabilnost kako bi vam pružila podršku tijekom bočne ploče.
- Pilates push-upovi su vrlo različiti od klasičnog teretana. Polazna pozicija stoji i vi se krećete prema dolje i prošetate u poziciju ležišta prije spuštanja u push-up, zatim unazad na dasku i hodanje natrag do stojećeg položaja.
- Vježbe za produženje leđa uključuju labud, krava, plivanje i daska. Ojačavaju leđa i predstavljaju važnu protutežu Pilatesovim vježbama naprijed-savijanja.
3. Koristite Pilates Magic Circle
Čarobni krug , također poznat kao Pilatesov prsten, pomoći će vam da tonirate sva područja gornjeg dijela leđa i ruku. Dodaje otpor za ruke i ramena i daje povratnu informaciju jezgri. Ako ga pravilno upotrebljavate, otporno na oslobađanje i stiskanju, koristit će vam ekscentrična kontrakcija koja pomaže u stvaranju mišića koji izgledaju dulje. Pilates magični krug gornji dio leđa vježbe koriste ovaj uređaj.
4. Dodajte Ručne utege na vježbanje Mat
Dodavanje težih utega za ruke, toniranje kuglica ili težine zglobova povećat će efekt toniranja na rukama i ramenima i izazvati vas da ramena budu integrirana s jezgrom.
Postoji mnogo načina da stavite ručne utege u svoje vježbe Pilates mat . Ključ je da oni moraju biti lagani (1 do 3 funti), a ne povući vaše tijelo izvan poravnanja.
5. Povećajte fleksibilnost ramena i ruku
Istezanje i snaga idu zajedno. Ne želite snagu bez fleksibilnosti i ne želite biti fleksibilni bez snage da biste ga integrirali i iskoristili. To je vrlo važno kod gornjeg dijela tijela gdje često imate cilj razviti dobar raspon pokreta i fleksibilnost za svakodnevni život. Uključite ruku i ramena se protežu u svoju dnevnu rutinu.
Riječ od
Da biste dobili oblik s Pilates , ti će se koristiti ove ideje u cijelom tijelu Pilates vježbe. Uživajte u vježbama s matima kod kuće i proširite svoje vježbanje Pilates opremom. Izgradit ćete snagu i fleksibilnost gornjeg dijela tijela.