Usporedite informacije o prehrani i saznajte kako ih kuhati
Mali obroci graha i drugih grahorica poput grašaka i leća ohrabruju se na South Beach Diet i drugim low-carb dijetama. Jedenje mahunarki preporučuju se za dobru prehranu općenito jer su dobar izvor vlakana, otporni škrob i mnoge hranjive tvari i fitonutrijenata. Osim povrća koji nisu škrobni, oni su jedan od najmanjih glikemijskih izvora ugljikohidrata (šećer u krvi) jer je njihov škrob lagano apsorbiran ili otporan na apsorpciju u tankom crijevu.
Preporučena veličina posluživanja je 1/3 do 1/2 šalice.
Mahunarke za sve faze South Beach Diet
Ovdje su neke mahunarke koje su velike za bilo koju fazu South Beach Dijeta, ili bilo koje druge low-carb dijeta. Usporedite kalorije, ugljikohidrate, proteine i količine vlakana da biste pronašli najbolju kombinaciju za svoje potrebe.
Nutricionističke informacije za zrele, kuhane, neozbiljne mahunarke (1/2 šalice)
| Kalorije (g) | Carbs (g) | Protein (g) | Vlakna (g) | |
| Adzuki grah | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Crni grah | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Crne oči | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Šira grah (fava grah) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Chickpeas (garbanzo grah) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6,9 | 9.2 | 4 |
| Francuske mahune | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Veliki sjeverni grah | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Grašak | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Grah | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| leća | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima grah | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung grah | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Pomorska grah | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto grah | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| soja | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Split grašak | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Bijela grah | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Mjestve koje treba izbjegavati dok se radi o low-carb dijetama
Ostanite daleko od graha koji su konzervirani šećerom ili lardom.
Zeleni grašak se smatraju škrobnim povrćem i nisu dopušteni u prvoj fazi South Beach Dijeta , ali se smatraju posluživanjem škroba u fazi dva i tri.
Kikiriki su poseban slučaj mahunarki i na South Beach Diet i skoro svugdje gdje se smatraju orahom . Veličina posluživanja na South Beach Diet je između 2/3 oz.
i 1 oz. i kikiriki su dopušteni u svim fazama prehrane. Dvije žlice prirodnog maslaca od kikirikija (bez šećera ili ulja) smatra se posluživanjem.
Konzervirano protiv kuhane mahunarke
Imajte na umu da općenito konzervirane grah nastoji podići šećer u krvi više nego grah koji ste upili i kuhajte. Međutim, to se ne odnosi na soje, koje imaju niski broj ugljikohidrata i vrlo nizak glikemijski indeks, za početak. Crne soje su dobar izbor za low-carb zrno koje nema jak okus koji redovite žute soje rade.
Bilo bi bolje sa stajališta šećera u krvi da kuhaju sami grah umjesto da konzumiraju grah. Tlak koji se koristi za proizvodnju konzerviranog graha razgrađuje škrob i čini ga dostupnijim u našim probavnim sustavima. Također, gubimo prednosti otpornog škroba koji je, naravno, u grahu, što sve vodi do naših debelih crijeva i hrani korisne bakterije.
Kako kuhati grah
Ne znam kako kuhati grah? Zapravo je vrlo lako.
1. Razmislite o namočenju. Najbolje je namočiti grah prije kuhanja jer pomaže vašem tijelu lakše probaviti ih i pomaže da grah brže kuhaju. Dodavanje soli u natapanje će im pomoći da kuhaju još brže i ravnomjernije, ali sol je opcionalna.
Tradicionalno namakanje. Tradicionalni način nalijevanja graha je četiri do 12 sati u vodi koji je dva inča iznad visine graha. Ako želite dodati sol, koristite 1 žlicu po funti graha sitne soli ili 2 žlice grube soli. Ispraznite i isperite grah prije nego što ih upotrijebite.
Brzo namakanje. Ako ste u žurbi, stavite grah u vodu koja je dva inča iznad, dodajte sol po želji, a zatim ih dovedi do ključanja. Kad jednom dođu do kuhati, isključite toplu i pustite da sjednu na sat. Ispraznite i isperite prije kuhanja.
Ako odlučite ne potopiti grah, dodajte još sat vremena ili dva na vrijeme kuhanja.
Provjerite jesu li oni uvijek prekriveni tekućinom tijekom kuhanja.
2. Odaberite svoje začeće. Sol je sasvim u redu, ali razmislite o eksperimentiranju s drugim ukusnim jelima kako biste ga pomiješali.
3. Oko njih. Možete koristiti sporo kuhalo, tlačnu kuhalo ili ih jednostavno kuhati na štednjaku. Za ploče za kuhanje i posude s polaganim poklopcem grah s dva inča vode i kuhajte ih na niskoj razini. Na peći, ovisno o grahu, to će trajati između 15 minuta i nekoliko sati. U sporo kuhalo, to će trajati između tri i šest sati. Grah se obavlja kada su nježni, ali ne gusti.
4. Spremite tekućinu. Tekućinu za grah možete koristiti na isti način na koji biste voljeli piletinu ili povrće i smrzava se do šest mjeseci.
Zapamtite da jedna šalica suhog graha daje oko tri šalice kuhane grah.
> Izvori:
> Clark, M. Kako kuhati grah. Kuhanje u New York Timesu.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), Agencija za istraživanje poljoprivrede. Nacionalna baza hranjivih tvari za standardnu referencu, izdanje 28., 2016. godine.