Ako gledate unos kalorija ili ugljikohidrata , korisno je znati nutricionističke podatke o orasi i sjemenu. Sljedeća tablica prikazuje podatke za jednu uncu sirovih i / ili sušenih orašastih plodova i sjemena na popisu, uključujući gramove ukupnih ugljikohidrata, vlakana, neto ugljikohidrata i različite vrste masti. Da biste izračunali ukupnu polinezasićenu masu, dodajte zajedno omega-3 i omega-6.
Imajte na umu da ako su orasi ili sjemenke pečeni u ulju, bit će više ulja i kalorija nego što je prikazano.
Ugljikohidrati i masti u maticama i sjemenu (1 unca)
Cal | Mališan. Carb | Vlakno | Net Carb | Sat. Mast | Mono masnoća | ω-3 masnoća | ω-6 masnoća | |
bademi | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
Brazilski orasi | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6,9 |
indijski oraščić | 163 | 9.3 | 0,9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
Kesten, europski | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
Chia sjemenke | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0,9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
Kokos* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0,8 | 0 | 0.2 |
Sjemenke lana | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0,8 | 1.6 | 0 | 6 |
Lješnjaci | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
Macadamia Nuts | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
kikiriki | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6,9 | 0 | 4.4 |
orasi pekan | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
Bijela matica | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
pistacije | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
Sjemenke bundeve | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
Sezam | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
Sjemenke suncokreta su prekriveni | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
Orasi, engleski | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokosovo sušeno i nezaslađeno
Nuts i sjemenice su također učitani s drugim hranjivim tvarima
Osim zdravih masti, većina oraha i sjemenki pakiraju se hranjivim tvarima, osobito vlaknima, mineralima (poput magnezija i kalcija), proteina i fitonutrijenata.
Ima smisla kada shvatite da su orašasti plodovi i sjemenke namijenjeni hranjenju sadnica dok ne prođu korijenje i lišće, dopuštajući biljci da počne skupljati i stvarati hranjive tvari. Sve to, uz većinu orašastih plodova i sjemenki, prilično je nisko u ugljikohidratima.
Pohranjivanje orašastih plodova i sjemenki
Za najbolju kvalitetu, pohranite matice i sjemenke u hladnjak ili zamrzivač, tako da ulja neće biti rancidna.
Orašasti plodovi i sjemenke s visokim stupnjevima polinezasićenih masti (omega-3 masti i omega-6 masti) lakše se otimaju, kao i orašasti plodovi i sjemenki koje su slomljene, sjeckane ili mljevene u obrok.
Nuts svibanj imati druge zdravstvene beneficije
U studiji o Mediteranu dodano je dijetama sudionika maslinovo ulje i / ili orašasti plodovi. Osim nekih sugestija pozitivnih zdravstvenih ishoda u smislu kardiovaskularnih bolesti i preokretanja metaboličkog sindroma i kognitivnog poremećaja, vidljivo je da dodavanje maslinovog ulja ili matice nije završilo povećanje broja kalorija koje su ljudi jeli. Čini se da je ova hrana tako zasićena da su se sudionici prirodno smanjili na druge izvore kalorija.
Osim toga, orašasti plodovi mogu pomoći u snižavanju kolesterola i doprinijeti boljem zdravlju srca, zahvaljujući njihovoj sposobnosti snižavanja razine kolesterola lipoproteina niske gustoće (LDL) i smanjenja upale povezane s bolesti srca. Žiri još uvijek raspravlja o tome jesu li orasima zasigurno dobri za vaše srce, ali imaju puno hranjivih tvari u njima, tako da dodavanje malog iznosa na vašu prehranu ne može naštetiti niti čak može pomoći.
Najbolji matice za low-carb dijeta
Ako ste na dijeti s niskom razinom ugljena, izbor matice s najmanjim ugljikohidratima su Brazilski orasi, kikiriki, orasi, pecans, makadamije, kikirikije i lješnjaci.
Dodajte ih u salatu ili kuhano povrće kako biste smanjili glad i pružili vam dodatni protein i vlakno.
izvori:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E, et al. Mediteranska prehrana i status metaboličkog sindroma u PREDIMED Slučajnom suđenju. Časopis Canadian Medical Association. 2014. 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Primarna prevencija kardiovaskularne bolesti s mediteranskom prehranom. New England Journal of Medicine . 2013 368: 1279-1290.
> Klinika Mayo. Nuts i vaše srce: jede matice za zdravlje srca. Objavljeno 15. rujna 2016. godine.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država (USDA), Agencija za istraživanje poljoprivrede. Nacionalna baza hranjivih tvari za standardnu referencu, izdanje 28., 2016. godine.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Mediteranska dijeta i kognitivni pad povezani s godinama: Randomizirano kliničko ispitivanje. Interna medicina JAMA. 2015 175 (7): 1094-1103.