Razumijevanje otpornog škroba nije teško kada ga usporedite s onim što već znate o škrobima. Znamo da je škrob koji jedemo digested na različitim stopama. Na primjer, škrob u krumpiru, žitaricama i pečenim proizvodima brzo se digesti. Ipak, ostala škrobna hrana, kao što su grah, ječam ili dugotrajna smeđa riža, polako se probavljaju i uzrokuju znatno sporiji i niži razvitak šećera u krvi.
Otporni škrob zapravo ide sve do tankog crijeva bez da se uopće probavlja. Na taj je način više poput vlakana, au nekim je slučajevima klasificiran i označen kao vlakno.
Što čini neko škrob otporan?
Postoje četiri vrste otpornog škroba:
- Škrob koji je teško postići probavni proces, često zbog vlaknaste "ljuske". Primjer su žitarice i mahunarke koje su kuhane netaknute. Također, neki izmijenjeni škrobovi, kao što su kukuruzni škrob kukuruza kukuruza, nalaze se u ovoj i drugoj kategoriji.
- Neke hrane, kao što su neobrađene banane, sirovi krumpir i plantain, imaju vrstu škroba koja se naši probavni enzimi ne mogu razgraditi.
- Male količine rezistentnog škroba (oko 5% od ukupnog) proizvedene su kada se neka škroba kuhana hrana, poput krumpira i riže, ostavi da se ohladi prije jela.
- Proizvedeni otporni škrob, napravljeni različitim kemijskim procesima. Nije poznato da li ti škrobovi imaju iste prednosti kao oni u ostalih triju skupina.
Većina škrobnih namirnica ima barem malu količinu rezistentnog škroba u njima.
Ima li otporni škrob kalorije?
Da, ali ne na način koji biste mislili, a manje od redovitog škroba. Kada rezistentni škrob dopire do debelog crijeva, ona se koristi za gorivo od bakterija tamo. Ovaj proces, nazvan fermentacijom, proizvodi određenu vrstu masnoća zvanih masnih kiselina kratkog lanca (SCFA).
Te masne kiseline proizvode većinu kalorija od otpornih škroba i mnoge od koristi. SCFA su također proizvedeni topivim vlaknima i oligosaharidima - stoga je na nekim etiketama hrane , pokazalo se da neki vlakna imaju kalorije povezane s njom, ali ove kalorije ne podižu razinu glukoze u krvi.
Prednosti
Čini se da se više proučava, više pozitivnih učinaka se nalaze. Mnogi od njih su uobičajeni za oligosaharide i fermentabilno vlakno .
- Otporni škrob posebno je povezan s jednom vrstom SCFA, koji se naziva butirat, koji štiti stanice debelog crijeva i povezan je s manje genetskim oštećenjem (što može dovesti do raka). Butirat također štiti stanice na druge načine. Ovo je jedna od stvarnih čvrstoća rezistentnog škroba nad oligosaharidima i topljivim vlaknima. Njihova fermentacija proizvodi butirat, ali ne na razini otpornih škroba.
- Kao i kod drugih fermentabilnih vlakana, otporni škrob povezan je s više apsorpcije minerala, posebno kalcija i magnezija.
- Možda je najuzbudljivije za osobe sa šećerom, rezistentni škrob čini se da poboljšava osjetljivost na inzulin. U takozvanom "efektu drugog obroka", fermentabilni vlakni i rezistentni škrob povezani su s poboljšanom tolerancijom glukoze sljedećeg dana. Postoje dokazi da je to uzrokovano prisutnošću masnih kiselina kratkog lanca i peptidom proizvedenim u fermentacijskom procesu.
- Otporan škrob proizvodi više sitosti , eventualno djelomično oslobađanjem različitih peptida (PYY).
- Potrošnja otpornih škroba povezana je s niskim razinama kolesterola i triglicerida.
- Potiče "dobre" bakterije i potiskuje "loše" bakterije i njihove otrovne proizvode.
- Potiče pravilnost crijeva.
- Otporan škrob u obroku povezan je s manje skladištenja masnoća nakon tog obroka.
Hrana s otpornim škrobom
Grah je najbolji izvor hrane. Iako vrste graha i metode pripreme uzrokuju različite količine rezistentnog škroba (konzervirani grah je više glikemijski), općenito, škrob u grahu je ravnomjerno podijeljen između polagano razgrađenog škroba i rezistentnog škroba.
Imajte na umu, međutim, da proizvodi kao što su Beano, koji povećavaju probavljivost graha, također će smanjiti količinu rezistentnog škroba.
Cijele, netaknute žitarice su pristojni izvori rezistentnog škroba. Škrob u perli ječma otporan je na otprilike 12% i lagano je probavljao 43%. Bulgarna pšenica i dugačak smeđa riža slični su.
Škrob u shirataki rezancima klasificira se kao topljivi vlakno, ali čini se prilično blizu rezistentnog škroba u sastavu, od onoga što mogu reći.
Hi-maize kukuruzni škrob također je mogućnost. Može se koristiti za zamjenu dijela brašna u pečenim proizvodima. Izrađuje malo svjetliju teksturu. Jedan izvor dostupan je kod King Arthur Flour. Postoji i rezistentni pšenični škrob i drugi srodni proizvodi. Nisam čitala toliko istraživanja o njihovim učincima.
Izvor:
Brighenti, Furio et al. "Kolonska fermentacija neprobavljivih ugljikohidrata pridonosi učinku drugog obroka." American Journal of Clinical Nutrition 83,4 (2006): 817-822.
Cummings, JH. "Veliki crijeva u prehrani i bolesti: (monografija), prosinac 1996, ISBN 2-930151-02-1.
Englyst, Klaus i Englyst, Hans. "Biološka raspoloživost ugljikohidrata." British Journal of Nutrition 94 (2005): 1-11.
Englyst, Klaus, i sur. "Glikemički indeks proizvoda od žitarica objašnjen njihovim sadržajem brzog i polagano dostupnog glukoze". Britanski dnevnik prehrane. 89 (2003): 329-339.
Higgins, Janine. "Otporni škrob: metabolički učinci i potencijalne zdravstvene beneficije". Journal of AOAC International 87 (2004): 761-8.
Higgins, Janine, i sur. "Potrošnja postojanog škroba potiče oksidaciju lipida." Nutricionizam i metabolizam 1.8 (2004): 1743-7075.
Robertson, MD i sur. "Prethodna kratkoročna potrošnja otpornog škroba pojačava postprandijalnu osjetljivost na inzulin na zdravim subjektima". Diabetologia 46 (2003): 659-665.