Lenticice su vrsta leguminoze , koje imaju prednost da se puno više brzo kuhanje od drugih sušenih grah i ne moraju biti natopljene ispred vremena. Iako najčešći leće su zelene ili smeđe, možete ih pronaći u drugim bojama, poput ružičastog naranče (koji najbrže kuhaju, ali ne drže oblik), žute i crne.
Leće obično imaju nizak glikemijski indeks zbog velikih količina polaganog škroba i rezistentnog škroba koji sadrže.
Lenticice su također visoke u vlaknima i, kao i sve mahunarke, imaju više proteina nego gotovo bilo koji drugi biljni izvor.
Ugljikohidrat i vlakna za leću
½ šalice kuhane leće su 12 grama učinkovite (neto) ugljikohidrata , plus 8 grama vlakana, 9 grama proteina i 115 kalorija
Glikemijski indeks leća
Bilo je dosta studija glikemijskih indeksa za leće, čiji se prosjek nalazi oko 30, što je vrlo nizak zbog polagano probavljenog i rezistentnog škroba u leće. Iznimka je bila studija glatkih leća, koja je bila 52. (Studije konzerviranog graha kao i one koje su kuhane u tlačnoj peći uvijek pokazuju da imaju veći glikemijski indeks nego suhe grah koji se natopaju i kuhaju.)
Glikemijsko opterećenje je 6 za ½ šalice kuhanih leća.
Zdravstvene prednosti leća
Lenticice su izvrstan izvor vlakana, folata i mangana, vrlo dobar izvor željeza i dobar izvor bakra i tiamina.
Lenticice, poput ostalih mahunarki, možda su najbolji izvor hrane polako razgrađenog ugljikohidrata i otpornih škroba . U suštini, to znači da oni sadrže škrob koji se polagano pretvara u glukozu i također škrob koji uopće nije probavljiv u tankom crijevu. Barem je jedna studija pokazala da zamjena brže digestiranih ugljikohidrata s mahunarkama poboljšava kontrolu glikemije kod dijabetičara.
Konzumiranje hrane visoke rezistentnosti škroba može poboljšati zdravlje debelog crijeva, uključujući promicanje zdrave crijevne flore. Otporni škrob može čak poboljšati osjetljivost na inzulin i apsorpciju minerala poput kalcija.
Imajte na umu, međutim, da konzervirana graha imaju veći glikemijski indeks i manje polagano digestiran i rezistentan škrob od suhih graha koji se kuhaju kod kuće. Također, neki dijabetičari napominju da leće i grah podižu uzrokuju brzi porast glukoze u krvi, tako da postoji jasno mnogo individualnih varijacija u tome kako naši probavni sustavi obrađuju mahunarke.
Posluživanje prijedloga za leća
Kuhane leće mogu se poslužiti vrućim ili hladnim, a mogu se začiniti na bilo koji način koji vam se svidi. Razmislite o njima kao vrućem popratnom jelo umjesto viših glikemijskih ugljikohidrata kao što su krumpir ili riža, ili kao hladna salata (ili posuta zelenom salatom). Također se mogu dodati juhama i jajima.
izvori
Jenkins, i sur. Učinak mahunarki kao dio dijabetesa niske glikemije na kontrolu glikemije i čimbenika rizika za kardiovaskularni sustav u šećernoj bolesti tipa 2 Mellitus: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Archives of Internal Medicine 22. listopada 1-8 (2012).
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna i Brand-Miller, Janette. Međunarodna tablica glikemijskih indeksa i vrijednosti glikemijskog opterećenja.
American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, br. 1, 5-56, (2002).
USDA National Nutrient Database za standardnu referencu, izdanje 28.