Koristite vježbe agility za razvoj sportske brzine i koordinacije
Svi sportaši mogu imati koristi od ovih agility vježbi kako bi poboljšali koordinaciju, brzinu, snagu i specifične sportske vještine. Koristite ove vježbe kako biste prilagodili brzinu nogu i poboljšali sportsku tehniku.
1 - Lateralni pliometrijski skokovi
Lateralni pliometrijski skokovi pomažu izgraditi dinamičku snagu, koordinaciju i ravnotežu pomoću samo tjelesne težine sportaša. Ova napredna vježba je neophodna za bilo koji sportaš koji treba bočno djelovanje i koordinaciju. Počnite malim, i polako izgradite visinu barijere. Ova vježba bi trebala biti izvedena tek nakon temeljitog zagrijavanja.
2 - Briljantne bušilice s brzinskim ljestvama
Ljestve za brzinu jednostavni su prijenosni uređaji koji se mogu koristiti za izvođenje sljedećih bušilica:
- Naprijed trčanje, visoko koljeno : Ovo vježba je super za poboljšanje brzine nogu i koordinacije za sve terenske sportaše. Trči visokim koljenima naprijed kroz ljestve, dodirujući svaki prostor ljestvice. Zemlja na kuglicama stopala i naprijed naprijed sa svojim rukama.
- Lateralno trčanje, bušenje s bočne strane : bočno kretanje ove bušotine je odlično za sportske terene i poboljšava stabilnost koljena i gležnja. Držite niski gravitacijski položaj i korak po korak s jedne strane po ljestvama. Dodirnite u svakom koraku ljestve s obje noge. Zemljište na kuglicama stopala i ponovite desno lijevo i slijeva udesno.
3 - Dot bušilice
Dot Drills razvijaju dinamičku snagu nogu i povećavaju snagu i stabilnost koljena i gležnja. Ovo je velika agility vježba za svakoga tko igra teren ili reket sport ili onih koji trebaju napraviti brze promjene smjera i slijetanja, kao što su skijaši i košarkaši.
Kako napraviti Dot bušilice:
- Koristite Dot Drill Mat ili stavite male oznake "X" s trakom na tlo u uzorku od pet na kockice.
- Počnite s zagrijavanjem i skočite od točke do točke s obje noge na vrijeme.
- Napredovanje do jedne noge hopping i slijediti određeni skok uzorak.
4 - Plyometric Jump Box bušilice
Plyometric box skočne bušilice izvrstan su način za izgradnju eksplozivne snage i brzine stopala. Najčešća bušilica plyometric box uključuje hmelj, skokove i ogradu pokreta. Još jedna popularna bušilica s plyometricom skače s jedne kutije i odbija se s poda i na drugu, višu kutiju. Te vježbe obično povećavaju brzinu i snagu i stvaraju snagu.
5 - Naprijed - Naprijed Sprint
Sprint trening je siguran način za razvoj brzine i agilnosti stopala za bilo koji sportaš koji treba eksplozivnu brzinu i brzinu.
Kako to učiniti naprijed - natrag prema naprijed
- Postavite dvije oznake oko 10 m udaljenosti.
- Nakon dobrog zagrijavanja, trčite naprijed od prvog konusa do dalekog konusa.
- Zaustavite se na dalekom konusu i trčite ili trčite unatrag do početka.
- Zaustavite i brzo ubrzajte u sprinta natrag do dalekog konusa.
- Ponovite 10 puta.
6 - Plyometric Agility prepreke
Sportaši često koriste plyometric jumping vježbe za izgradnju snage i brzine, poboljšavaju koordinaciju i agilnost te učinkovito poboljšavaju sportske performanse . Korištenje seta malih prepreka za ograničenje na jednoj ili obje noge može poboljšati brzinu i brzinu stopala u bilo kojem terenskom sportskom sportašu.
Kako koristiti Plyometric Agility Hurdles
- Postavite nekoliko malih prepreka agilnosti u koracima od 2 stopa.
- Počnite s nogama razmaknute širine ramena, skočite prema gore i naprijed kako biste očistili svaku prugu koja se lagano slijeće na kugle stopala.
- Odmah nakon slijetanja skočite ponovo, voziteći naprijed rukama.
- Ponovite nekoliko ponavljanja.
- Ponovite svrdlo samo na desnoj nozi, a zatim samo lijevu nogu.
- Dok poboljšavate, pomaknite prepreke daleko dalje.
7 - Tuck skokovi
Tuck skokovi su jednostavne vježbe koje poboljšavaju agilnost i snagu.
Kako se spustiti skokovi:
- Stajati s nogama razmaknutim od ramena i koljena lagano savijena.
- Sagnuti koljena i snažno skakati ravno gore, donoseći koljena prema prsima dok ste u zraku.
- Uhvatite koljena brzo rukama i otpustite ga.
- Po slijetanju, odmah ponovite sljedeći skok.
8 - Stair Running
Iako tehnički nije vježba za vježbanje, trčanje po stepenicama izvrstan je način da razvijete brzinu i brzinu stopala uz istovremeni trening intervala .
Trčanje stube pruža kardiovaskularnu korist sličnu onoj trčanja i sjajan je način za izgradnju snage sprinta. Mnogi sportaši treniraju na stadionu na lokalnoj vanjskoj stubištu s oko 100 koraka.
Počnite s hodanjem po jedan korak. Nemojte trčati stepenice na svom prvom treningu ili možda osjetite odgađenu bol u mišićima . Nemojte raditi više od dvostupanjskih vježbi tjedno. Do tri tjedna možete početi prikazivati, možda dva koraka u isto vrijeme. Koristite povratak na dno kao svoj interval odmora, a zatim učinite još jedan skup. Radite do oko 10 setova po vježbi.
9 - Vožnja brodom
Vožnja brodom je standardna agilnost i brzina bušenja koje koriste sportaši koji igraju sportska stajališta poput nogometa, hokeja, košarke i tenisa.
Kako napraviti shuttle vožnji:
- Postavite izvor s dvije oznake oko 25 m udaljenosti.
- Sprint s jedne oznake na drugu i natrag. To je jedno ponavljanje.
- Postoji niz različitih načina za vožnju shuttleom, uključujući i vožnje na bočnim stranama, naprijed-nazad vožnje, te naprijed-dodir-povratak runs.
Vožnja brodom je jednostavan način da dodate neke vježbe visokog intenziteta u osnovni program vježbanja dok gradite brzinu, izdržljivost i izdržljivost.