Bilo da imate nižu ozljedu tijela ili samo trebate vježbati sa sjedišta, ovo vježbanje gornjeg dijela tijela ima sve. Naći ćete sve glavne mišiće u gornjem dijelu tijela, uključujući prsa, leđa, ramena i ruke, kao i jezgru.
Raznolikost poteza zadržat će vaše tijelo nagađajući sve dok gradi snagu i izdržljivost u gornjem dijelu tijela. Ako ustanovite da neka tjelovježba ne funkcionira za vas, slobodno ga promijenite, zamijenite nešto drugo ili ga preskočite.
Mjere opreza
Posjetite svog liječnika prije nego što pokušate vježbati ako imate bilo kakvih ozljeda, bolesti ili drugih okolnosti koje mogu uzrokovati problem s vježbom.
Potrebna oprema
Stolica, otporni pojas (srednja ili lagana napetost), kugla za lijekove (2-8 lbs, ovisno o vašoj razini fitnessa) i razne tegobe s težinom. Ako nemate kuglu za lijekove, slobodno zamijenite bućicu.
Kako se vježba sjedeći gornji dio tijela
- Dok sjedite, sjesti vrlo visoko za svaku vježbu, koristeći vaš abs za održavanje dobrog držanja.
- Ako niste upoznati s treningom snage, vježbajte poteze bez težine ili s vrlo laganom težinom da biste dobili svoj obrazac prema dolje.
- Početnici: Izvršite svaku vježbu za 1 skup predloženih ponavljanja, odabirom težine koja je izazovna, ali vam omogućuje da zadržite dobru formu.
- Srednji / Napredni: Izvođenje 2-3 kruga vježbi, jedan za drugim, odmara se po potrebi.
- Učinite ovo vježbanje 2-3 ne-uzastopna dana u tjednu, uzimajući barem jedan dan odmora između treninga.
1 - Zagrijavanje - Sjeckani bušilice
Zagrijte se naprijed, izmjenjujući desno i lijevu ruku. Prilikom zabijanja, pričvrstite ruku prema naprijed što je brže moguće, bez zaključavanja lakta ili potpuno širenja zgloba. Povucite ruku natrag što je brže moguće, držeći drugu ruku gore i čuvajući lice, a zatim udarajte s drugom rukom.
Prednji Jabs - 20 ponavljanja
Visoki Jabs - Uzmi svoje udarce prema stropu, izmjenjujući strane za 20 ponavljanja
Front and High Jabs - Punch naprijed, izmjenjujući desno i lijevo, a zatim bušiti visoko, izmjenjujući desno i lijevo. Ponovite, idete naprijed, a zatim se za 20 ponavljanja.
Ponovite još 2 puta, krećući se što je brže moguće.
2 - Povlačenja ramena
Sjednite visoko s kormilom učvršćenim i gurnite ruke ravno ispred vas bez zaključavanja zglobova. Savijte laktove i povucite ih natrag, istiskujući lopatice. Donesite laktove samo malo iza torza. Nastavite gurati naprijed i povlačenjem za 2 seta od 20 ponavljanja. Dodajte jačinu pomoću otporne trake.
3 - Razmjena lopte medicine
Sjednite visoko s kormilom angažiranim i držite lopticu za lijekove u desnoj ruci, dolje uz vašu stranu. Okrenite ruku gore i iznad glave, uzimajući loptu s druge strane i spuštajući ga dolje na lijevu stranu. Nastavite kružiti loptu iznad glave, izmjenjujući ruke. Za više intenziteta, ići brže ili dodati bacanje na vrhu pokreta. Ponovite za 16 ponavljanja.
4 - Prsni stisak s Med Ballom
Sjednite visoko i držite medicinsku kuglu na prsima i stisnite loptu dlanovima da biste ugovorili prsa. Dok nastavljaš istisnuti loptu, polako gurnite loptu ispred vas na prsima, sve dok laktovi nisu gotovo ravni. Nastavite pritisak rukama, savijte laktove i povucite loptu natrag u prsa. Ponovite za 16 ponavljanja.
5 - prsni pritisak s trakom
Omotajte traku oko stražnjeg naslona, povlačenjem benda pod pazuhom i držeći ručke u svakoj ruci. Sjednite vrlo visoko s kormilarom učvršćenim i krenite s koljenima na 90 stupnjeva i na razini ramena s dlanovima prema dolje. Stisnite prsa kako biste gurnuli ruke ravno ispred sebe bez da zaključate zglobove. Vratite ruke na početak, zadržavajući potez usporen i kontroliran. Ako vam treba više napetosti, možete staviti traku oko vaših ruku. Ponovite za 16 ponavljanja.
6 - Gornji pritisak i izmjenična ruka
Sjednite s dobrim držanjem držeći blage-medium bućice u obje ruke. Počnite s preklopljenim rukama na 90 stupnjeva, težine pokraj ušiju (ruke bi trebale izgledati kao golni post). Pritisnite težine iznad glave i spustite ih natrag, ponovivši za 8 ponavljanja. Zatim držite jednu ruku dok druga ruka pritisne iznad glave. Nastavite izmjenjivati ruke za 8 ponavljanja (1 rep uključuje i desnu i lijevu ruku).
7 - Prednji podignuti s produžetkom triceps
Sjednite visoko i držite utege na vašim stranama, dlanovi okrenuti prema unutra. Pomičite ruke do ramena i držite nakratko. Sada nastavite podizati težine iznad glave sve dok ruke ne budu uz uši. Savijte laktove i spustite utege iza glave na oko 90 stupnjeva. Ispravite ruke i gurnite ih natrag, ponovivši 16 ponavljanja.
8 - Lat pull s bandom
Dok sjedite s dobrim položajem, držite srednje naponsku traku u obje ruke gore gore i malo ispred vaše glave. Udaljenost između vaših ruku će odrediti intenzitet vježbe. Što su vaše ruke bliže, to će teža biti vježba. Ugovorite leđa i povucite desni lak prema dolje prema prsnom košu. Otpustite i ponovite za 16 ponavljanja prije prebacivanja sa strane.
9 - Stisni stražnji istezanje
Sjednite visoko i držite otporni trak u sredini, ruke ravno ispred vas, ruke udaljene nekoliko centimetara. Stisnite oštrice ramena zajedno i povucite traku tako da se ruke pomiču prema stranama poput aviona. Stvarno iscijedite noževe ramena na kraju gibanja. Vratite se na početak i ponovite, zadržavajući napetost na traci cijelo vrijeme. Ponovite za 16 ponavljanja.
10 - Triceps proširenje s kuglom za lijekove
Sjednite s kormilarom angažiranom, držeći lopticu za lijekove u obje ruke. Držeći jezgru ojačanu, uzmi loptu za medicinu ravno gore, rukama pored ušiju. Polako savijte laktove i spustite loptu iza glave sve dok se laktovi ne pomiču na oko 90 stupnjeva. Pritisnite loptu natrag i ponovite za 16 ponavljanja.
11 - Triceps proširenja s bendovima
Sjednite s dobrim držanjem držeći bend ispred vas s koljena savijenim prema stranama na razini ramena. Dlanovi bi se trebali okrenuti prema podu. Što su bliže ruke zajedno, to će teža biti. Držeći lijevu ruku na mjestu, poravnajte desnu ruku na stranu dok ne bude paralelno s podom, stiskajući stražnji dio ruke. Prijeđite na početak i za 16 ponavljanja prije nego što prebacite ruke.
12 - Sjedala rotacija za Abs
Sjednite s dobrim držanjem držeći lopticu za lijekove ili bućicu ispred torza, lakati lagano savijeni. Imajući kvačicu ugovornu, okrećite loptu desno dok držite bokove i noge okrenute prema naprijed. Ugovorni kormilar donijeti loptu natrag u središte, a zatim lijevo. Idi polako i koncentrirajte se na rotirajući samo na torzo