Postoji rasprava među stručnjacima u low-carb dijetama i onima koji su stručnjaci za vježbanje i trening s utezima o ulozi ograničenja ugljikohidrata u izgradnji mišića i snage. Evo bodova stručnjaka za vježbu Paul Rogers i odgovora iz perspektive niske razine ugljikohidrata.
Ugljikohidrati kao gorivo za vježbanje
Rogers kaže da su ugljikohidrati glavno gorivo za vježbanje, osobito "brzu i intenzivnu vježbu".
Kao takvi, oni su važni za "sportaše, trenere za težinu i teške vježbe". On ukazuje na nekoliko studija kako bi dokazao svoju točku, rekavši da ni masnoća niti bjelančevine nisu dobri izvori energije za vježbanje visokih performansi. Također tvrdi da low-carb, high-protein dijeta može nepovoljno utjecati na gustoću kostiju.
Međutim, mnogi ljudi na low-carb dijeti su, u najmanju ruku, umjereni rekreativni vježbali. Nisu posvećeni sportaši, bodybuilderi ili slično. Također možete odvojiti one koji se jako trude za sportaše koji prvenstveno rade u izdržljivostima koji su uglavnom aerobni (npr. Trčanje, vožnja bicikla) i dizača težine i drugi koji rade vrlo kratke eksplozije anaerobne aktivnosti mišića.
Prije dolaska poljoprivrede, plemena lovaca i sakupljača u umjerenim klimatskim uvjetima, dijete je prirodno nisko u ugljikohidratima (zimi, vrlo nisko u ugljikohidratima). Ove su dijete bile općenito visoke u masti, što je bilo priznato.
Samo da bi ostali živi, vodili su vrlo aktivan način života na low-carb dijeti. Po većini mjera, naše zdravlje počelo je opadati kad smo počeli uzgajati žitarice, iako je to vjerojatno omogućilo i "civilizaciju" kakvog poznajemo.
Low-carb dijeta i tjelovježba
Ovo je područje koje nije imalo mnogo istraživanja, ali to su neke stvari koje sugeriraju studije koje su učinjene.
Teški treneri koji vježbaju s izdržljivošću obično imaju pad učinkovitosti u ranijim tjednima prehrane s niskim sadržajem ugljena, no njihova se tijela obično oporavljaju u roku od dva do četiri tjedna. Jedno novozelandsko istraživanje pokazalo je tipičan uzorak za sportaše izdržljivosti koji su u početku smanjili energiju, a zatim i poboljšanu dobrobit. Neki sportaši izvještavaju o povećanju učinkovitosti vježbanja i poboljšanju učinkovitosti kada se koriste za prehranu.
Taj se proces naziva "keto adaptacija" ili "prilagodba masti", jer tijelo postaje bolje sposobno koristiti masnoće za energiju u uvjetima vježbanja. Postoji rasprava o tome koliko je niska razina ugljikohidrata dijeta mora biti za pokretanje keto-adaptacije. Neki kažu ispod 20 posto kalorija, ali postoji nedostatak studija.
Keto adaptacija je vjerojatno manje ograničena u kratkom pucanju anaerobne vježbe, iako postoji rasprava o ovoj točki. S druge strane, to ne mora nužno značiti da dijetalna utega nije dopuštena. Fizički profesor atletskog treninga kaže da članovi tima za podizanje snage na svom sveučilištu jedu prehranu od 20 posto ili manje ugljikohidrata. Nutricionista koja je bodybuilder kaže kako je potrebno skromna količina dodatnih ugljikohidrata prije podizanja.
"Približno 5 grama ugljikohidrata svaka dva seta dovoljno je da zamijeni glikogena koji je izgubljen tijekom treninga. Na primjer, za 15 setova, oko 35 grama ugljikohidrata učinilo bi trik." To je količina ugljikohidrata u, na primjer, 1 1/2 šalice grožđa - nije u skladu s prehranom koja je puno niža u ugljikohidratima nego što se općenito preporučuje.
Tijekom mršavljenja, niske razine ugljikohidrata više puta su pokazivane za očuvanje mršave mase u usporedbi s višim ugljikohidratnim dijetama.
Točke ugovora
Rogers kaže da protein uopće nije dobra energetska goriva, iako tijelo redovito proizvodi neki glukozu. Režimi fizičkog osposobljavanja vjerojatno će trpjeti u ranim tjednima niskokaloričke prehrane.
Međutim, studije učinjene u ovom vremenskom okviru moraju se pregledati kroz taj objektiv. Neki dodatni ugljikohidrati prije vježbanja mogu biti dobra ideja, iako je to još uvijek moguće u kontekstu low-carb dijetama.
Točke neslaganja
Neki se mišljenja formiraju na studijama subjekata nakon pet dana na low-carb dijetama, što je tijekom razdoblja od tri do pet dana nakon promjene dijeta. Najvjerojatnije je najgore vrijeme za napraviti studiju poput ove, budući da su trgovine glikogenima iscrpljene bez keto adaptacije kako bi se kompenzirali. Ipak, značajna keto adaptacija može se vidjeti čak iu tom kratkom vremenskom okviru.
Druga točka koju Rogers čini jest nisko-carb i / ili visoko proteinska dijeta koja negativno utječe na mineralnu gustoću kostiju. Često se pretpostavlja da su niske razine ugljikohidrata visoke u bjelančevinama, ali obično ne. Istraživanja pokazuju da nema negativnih utjecaja na kosti iz visoko proteinske prehrane i da postoji mali pozitivan učinak. Međutim, to je problem na kojem možete pronaći studije s rezultatima s obje strane.
> Izvori:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, i sur. Izoenergetska dijeta visoke proteinske i umjerene masti ne ugrožava snagu i umor tijekom vježbanja otpora kod žena. Britanski dnevnik prehrane . 2008. godine; 100 (02). doi: 10,1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor LE, Campbell WW. Mršavljenje izazvano dijetom: Učinak proteina na dijetalnu kost. Časopis Akademije prehrane i dijetetike . 2014. 114 (1): 72-85. doi: 10.1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann EE, Forsythe CE. Niska ugljikohidratna prehrana potiče povoljniji sastav tijela od low-fat dijeta. Čvrstoća snage i čuvanja . 2010. godine; 32 (1): 42-47. doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Wood M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogena dijeta koristi sastav tijela i dobrobit, ali ne i performanse u pilot studiji slučaja novozelandskih izdržljivost sportaša. Journal of International Society of Sports Nutrition . 2017, 14 (1). doi: 10,1186 / s12970-017-0180-0.