Pripremite zdravu hranu: kuhajte tjedan u manje od jednog sata

Pripremite zdrave hrane unaprijed

Daniel Loiselle / Getty Images

Ključ za gubitak težine ili održavanje težine je pametna organizacija. Ako imate zdravo jelo za mršavljenje spremno za jesti kada ste gladni, vjerojatnije ćete zadržati kontrolu kalorija i postići svoje zdravstvene i fitness ciljeve. Stoga je pametno naučiti zdrave vještine pripremanja obroka.

Mnogi ljudi kupuju i kuhaju u nedjelju navečer, ali to možete učiniti kad god imate sat vremena da provedete u kuhinji. Ove će vam upute voditi kroz cijeli proces pripreme, pohrane i ponovnog zagrijavanja obroka. Jedi ove obroke za večeru ili pakirajte i zagrijte ih za ručak. Trebate li ideje za doručak? Koristite hranjiv doručak od 300 kalorija koji možete pripremiti za tjedan dana.

Popis zdravstvenih prehrambenih namirnica

Prije nego što počnete pripremati zdravu hranu za tjedan dana, morate imati sve sastojke spremne. Grab ove stavke iz trgovine.

Uz ove namirnice, trebat ćete imati šest kontejnera koji se mogu ponovno zatvoriti. Ovaj plan koristi Ziploc 3,5 okrugle posude za kavu jer se lijepo stapaju u hladnjaku. No, mnoge tvrtke čine kontejnere koji rade baš kao dobro.

Prvi korak: pranje i parenje

Pokrenite postupak kuhanja pranje i isparavanje vašeg zelenog i šarenog povrća. Obrišite krajeve zelenog graha i bacajte ih u cjedilo za pranje ispod slavine. Zatim, ogulite i krišite mrkve.

Zagrijte povrće zasebno na pećnici. Potrebno je samo 10 minuta da povrće kuha. Znat ćete kada se povrće kuha kad ih možete probiti vilicom. Ali nemojte ih kuhati predugo. Ne želite grickati povrće u svojim zdravim obrocima.

Drugi korak: pranje i parni krumpir

Dok vaši povrće kuhaju, potrebno je pet minuta za pranje krumpira. Zatim, bušite svaki krumpir nožem. Parni krumpir na pećnici također. Ali to će potrajati malo duže. Planirajte 20-30 minuta da kuhate krumpir.

Ako vam se ne sviđa krumpir, umjesto toga možete koristiti zdravo zrno. Ponekad koristim divlju rižu, kuskus ili aromatiziranu quinoa umjesto krumpira. Žitarice su dobar izvor vlakana , a neke žitarice, poput quinoa, također daju zdrave doze proteina .

Piletina od pečene i kriške

Za pripremu pilećeg prsa položite svaku dojku na lim za pečenje i pospite solom i paprom. Također možete dodati okus i škripanje prskanjem aromatiziranih mrvica kruha na vrhu. Neki zdravi junaci također ispiru balsamski ocat na njihovu piletinu za ukusan ukus.

Ako želite, možete koristiti ostale dijelove piletine. Vjerojatno ćete primijetiti da su pileće prsa bez kostiju bez koštice skuplje od ostalih dijelova ptice. No, imajte na umu da prehrambene činjenice za različite dijelove piletine mogu varirati, tako da i vaše kalorije mogu povećati.

Stavite lim za pečenje u pećnicu koja je prethodno zagrijana do 375 stupnjeva. Pecite 20-30 minuta dok se piletina ne kuha. Zatim odrežite svaku dojku u debele kriške.

Zdrava hrana za pripremu i prehranu

Nakon što se svi sastojci kuhaju, vrijeme je da skupite svoje zdrave obroke tjedan dana. Prvo stavite jedan krumpir u svaki spremnik koji se može zatvoriti. Zatim dodajte veliki zeleno povrće i nekoliko šarenih povrća. Konačno, dodajte nekoliko kriški pileća prsa i zalijepite svaki spremnik.

Uložite posude u hladnjak ili zamrzivač. Možete držati nekoliko jela u hladnjaku i nekoliko jela u zamrzivaču kasnije tijekom tjedna. Ako održavate hladnjak za prehranu , imate dovoljno prostora pored zdravih proteina i pića.

Svaki obrok pruža oko 260 kalorija, 3 grama masti, 17,4 grama ugljikohidrata i 31 grama proteina. Prehrana u vašem obroku može varirati ovisno o vašim veličinama.

Reheat Prepped obroka svaki dan

Za zagrijavanje vašeg zdravog obroka, jednostavno uhvatite kontejner iz hladnjaka i stavite ga u mikrovalnu pećnicu. Kuhajte na 70 posto snage na jednu minutu. Zatim izvadite spremnik iz mikrovalne pećnice i stavite piletinu na tanjur. Zagrijte preostale sastojke na visokoj razini još 2-3 minute. Dodajte preostale sastojke na tanjur i spremni ste za jesti!

Za pripremu smrznutog obroka, izvadite je iz zamrzivača i pustite da se otopi u zamrzivaču preko noći. Zatim slijedite iste upute (gore) za ponovno zagrijavanje.

Budući da je večera toliko niska u kalorijama, možete dodati svoje omiljene umake ili začini. Sipati malo umak od šećerne šećere ili drugi okus na piletinu, dodati maslac u svoj krumpir, ili posuti bademe na obrok za dodano škripanje. Samo budite sigurni da dodate ove prerađevine u umjerenim količinama kako biste održali nisku razinu obroka i vaš plan prehrane na putu.