Kako napraviti mačka-krava Yoga Stretch ili Chakravakasana

Mačka-kravlje proteže je yoga bitna i sa dobrim razlogom. Sastoji se od pomicanja kralježnice od zaobljenog položaja (fleksija) do jednog uvučenog (produžetak). To je osnovno kretanje, no ono je izuzetno korisno u sprečavanju bolova u leđima i održavanju zdrave kralježnice, pogotovo ako provodite dosta vremena za sjedenje.

Svaki pokret se vrši zajedno s inhalacijom ili izdahom daha, čineći ga jednostavnim vinyasom . Ako već imate bol u leđima, prije početka provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da su ti pokreti prikladni za vaše stanje.

Počnite na sva četiri s neutralnom kralježnicom

Andy Nowack / EyeEm / Getty Images

Vrsta plaka: Kleči

Prednosti : Poboljšava fleksibilnost kralježnice i bol u trbuhu.

Također znajte kao : Chakravakasana

Upute za kretanje mačka-krava

1. Započnite na rukama i koljenima, poravnavajući zapešća ispod ramena i koljena ispod kukova.

2. Razmislite o kralježnici kao ravnoj liniji koja povezuje ramena s kukovima. Pokušajte vizualizirati liniju koja se proteže prema naprijed kroz krunu glave i unatrag kroz stražnjicu. Ovo je položaj neutralne kralježnice.

3. Čuvajte vrat dug, kao prirodno proširenje kralježnice.

Udisati

Ben Goldstein

1. Ulegnite prste ispod.

2. Nagnite zdjelicu natrag tako da vam rep nestaje.

3. Pustite da vam ovaj pokret osuši iz vašeg stražnjice na kralježnicu tako da je vaš vrat posljednja stvar za kretanje.

4. Vaš trbuh padne, ali zadržite vaše trbušne mišiće zagrljaj vaše kralježnice crtanjem pupka.

5. Odmaknite pogled prema gore prema stropu, a da ne okrećete vrat.

Izdahnite i ponovite

Ben Goldstein

1. Otpustite vrhove stopala na pod.

2. Savjet vaše zdjelice naprijed, tucking vaše tailbone. Ponovno, pustite ovu akciju da se podigne prema kralježnici.

2. Vaša će kralježnica prirodno okrugla.

3. Izvucite pupak prema kralježnici.

4. Ispustite glavu.

5. Bacite pogled na pupak.

Ponovite rast mačkastog krava na svakom udisanju i izdahnite, podudaranje kretanja s vlastitim dahom.

Nastavite za 5-10 udaha, pomičući cijelu kralježnicu. Nakon posljednjeg izdaha vratite se u neutralnu kralježnicu.

Mačka-krava na stolici

Predsjedateljska mačka - krava. Ann Pizer

Ako imate problema s dolaskom na vaše ruke i koljena ili ako želite ušuljati u nekoliko točaka na poslu , možete prilagoditi mačka-kravu u stolicu yoga poza. Pokreti su prilično isti kao i oni na podu.

Počnite sjedeći na stolici s nogama ravno na podu i rukama na koljenima. Uzmite nekoliko udaha kako biste uspostavili položaj s ramenima nad kukovima i lijepo dugu kralježnicu

Udisati

1. Nagnite zdjelicu natrag, naglašavajući rep. Tvoj trbuh će se okrenuti prema naprijed.

2. Povucite ramena dolje i natrag.

3. Potražite prema stropu.

izdisati

1. Nagnite zdjelicu natrag, podižući rep ispod. Vaša kralježnica će se okretati.

2. Povucite pupak u.

3. Krivite ramena naprijed i uzmite pogled prema trbuhu.

Ponovite ove pokrete na svakom udisanju i izdahnite za 5-10 udisaja.