Ovdje je hardcore, svestrana vožnja možete učiniti na tri različita načina
Fleksibilna solo vožnja je super kada želite jahati teško dok slušate melodije koje vas nadahnjuju da biste se gurnuli iz svoje zone udobnosti. Nudi cjeloviti paket - neke uspona brda (kako bi vam pomogli izgraditi snagu), brzinu rada (kako biste poboljšali tempo i izdržljivost), izazove kadenca (kako bi vam mišići postali prilagodljiviji) i još mnogo toga. Moći ćete dobiti svoj utor i ozbiljne znojem - istodobno pričvrstite svoju razinu kondicije!
Najbolje od svega, ova vožnja zauzima fleksibilan pristup, što znači da to možete učiniti na jedan od dva načina: bilo kao vožnja utemeljena na ritmu, gdje se podudara s ritmom prema otkucajima u svakoj pjesmi; ili kao tradicionalna vožnja u kojoj želite preporučeni ritam u različitim fazama. Treća mogućnost: Možete izmijeniti između dva pristupa kako vam odgovara. (Ako se odlučite za vožnju u tuku, jednostavno zanemarite RPM smjernice koje slijede.)
Bez obzira koji put odaberete, prvi koraci trebaju sastaviti vaš popis za reprodukciju, napuniti veliku bočicu vode kako bi vam dobro hidrirali tijekom vožnje i zgrabite ručnik. Zatim se popnite na sedlo i pripremite se za podizanje vaših pedaljnih udara i izlazite iz treninga s osjećajem rada!
Pjesma: krivi ga na Boogie, The Jacksons
Što učiniti: Zagrijte . Sjednite i pustite s laganim ili umjerenim otporom u stabilnom ritmu tijekom 1 i 2 minute; usredotočite se na stvaranje velikih potezanja pedala, udarajući svaku točku na krug sa svakom nogom sve do kraja.
Dodajte malo otpora i zatim prenesite posao na desnu nogu 30 sekundi; next, prebacujte rad na lijevu nogu 30 sekundi. Dodajte malo više otpora i uključite obje noge za ostatak pjesme.
Trajanje: 3½ minuta Brzina (RPM) : 80-100 Težina ( RPE ): 4-5
Pjesma: Ovo je ono što ste došli, Calvin Harris (featuring Rihanna)
Što učiniti: Uz umjereno izazovnu otpornost na biciklu, podignite se ( ruke na položaju 2 ) i pronađite i održavajte labav, lagano trzanje brzinom od 60 do 80 okr / min. Kada se tempo glazbe pokupi, dovedi ruke u položaj 3, prebacite bokove natrag i podignite ritam (90 do 100 okr / min). Kad se usporava, vratite se na uspravno stojeće kugle. Ponovite uzorak do kraja pjesme.
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 60/100 Težina (RPE): 6-8
Pjesma: Obiteljska avantura, Mary J. Blige
Što učiniti: sjednite, dodajte umjereno tešku otpornost i podesite uspon, održavajući ritam iznad 50 okretaja u minuti tijekom jedne minute. Dodajte malo više otpornosti, podignite ruke u položaj 3 i pedajte stalno 30 sekundi. Sjednite i ponovite uzorak do kraja pjesme.
Trajanje: 4½ minute Brzina (RPM): 50+ Težina (RPE): 7-9
Pjesma: Lean On, bojnik Lazer
Što učiniti: Odbacite otpor s bicikla tako da se osjeća kao da ste samo iznad ravne ceste. Pronađite brzinu između 80 i 90 okretaja i pedale pod snažnim, dosljednim tempom sve do pjesme.
Trajanje: 3 minute Brzina (RPM): 80-90 Težina (RPE): 6-7
Pjesma: LES Artistes, Santigold
Što učiniti: dodajte dovoljno otpora da vas podupru u stojećem položaju, ali nastavite s pedaliranjem u položaju za sjedenje 30 sekundi. Ustani, premjestite bokove natrag, stavite ruke na položaj 3 i izvodite je 30 sekundi. Donesite se uspravnim stojećim trzajem (ruke na položaju 2) i pedala 30 sekundi. Sjedište i ponovite ovaj uzorak, i dalje pogodite sva tri mjesta, sve do kraja pjesme.
Trajanje: 3½ minuta Brzina (RPM): 60/80 Težina (RPE): 6-8
Pjesma: Ne mogu zaustaviti osjećaj, Justin Timberlake
Što učiniti: sjednite, dodajte umjereno tešku otpornost i podesite uspon, održavajući ritam iznad 50 okretaja u minuti tijekom jedne minute.
Dodajte malo više otpora, stoje s rukama u položaju 3 i pomičite 30 sekundi. Sjednite, dodajte malo otpora i ponovite uzorak cijelo pjesmu.
Trajanje: 4 minute Brzina (RPM): 50+ Težina (RPE): 7-9
Pjesma: Ja sam Freak, Enrique Iglesias
Što učiniti: Odbacite otpor s bicikla dok se ne osjete kao da ste samo iznad ravne ceste. Pronađite umjereno brzu brzinu (70-80 o / min) i pedala stalno 30 sekundi. Zatim gurnite ritam na 110 okretaja u minuti na 25 sekundi. Vratite se na umjereno brzu brzinu (70-80) 30 sekundi; zatim, gurnite ritam na 110 okretaja u minuti 30 sekundi. Ponovite redoslijed sve pjesme.
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 70-110 Težina (RPE): 6-9
Pjesma: Runaway, Galantis
Što učiniti: dodajte srednje teške otporne dijelove i položite i pomičite rukama na položaj 3. Dodajte malo više otpora svakih 30 sekundi i podignite svoj tempo tijekom svakog kora prije nego što ponovno usporite početni ritam. Ostanite izvan sedla i održavajte ovaj uzorak uzorak i otpor, koji je sve dodan uz pjesmu.
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 50+ Težina (RPE): 8-10
Pjesma: Bailando, Enrique Iglesias
Što učiniti: Odbacite otpor s bicikla dok se ne osjete kao da ste samo iznad ravne ceste. Ostanite sjedeći, pronađite umjereno brzi ritam (70-80 RPM) i pedajte stalno 20 sekundi. Zatim gurnite ritam na 100 okretaja u minuti 20 sekundi. Vratite se na umjereno brzu brzinu (70-80 RPM) i ponovite uzorak cijelo pjesmu.
Trajanje: 4 minute Brzina (RPM): 70-100 Težina (RPE): 6-9
Pjesma: Pošalji moju ljubav, Adele
Što učiniti: s umjereno teškim otporom na biciklu, pronađite i održavajte brzinu (između 70 i 80 okr / min) tijekom 45 sekundi. Ostanite sjedeći, dodajte malo otpora i gurnite ritam 30 sekundi kada se tempor glazbe pokupi. Usporite, dodajte malo više otpora i pedajte stalno za 35 sekundi. Zatim dodajte malo otpora i gurajte ritam kada se tempo glazbe pokupi i zadrži taj novi ritam 40 sekundi. Usporite, dodajte malo više otpora i pedajte stalno 20 sekundi. Kad tempo uzme, gurnite ritam 40 sekundi. Izvucite ostatak pjesme na ugodan ritam. (Napomena: ostanite sjedi cijelo vrijeme.)
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 70/90 Težina (RPE): 7-9
Pjesma: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande i Nicki Minaj
Što učiniti: Odbacite otpor s bicikla tako da se osjeća kao da ste samo iznad ravne ceste. Pronađite umjereno brzi ritam (70-80 RPM) i pedajte stalno 20 sekundi. Zatim gurnite ritam na 100 okretaja u minuti 20 sekundi. Vratite se na umjereno brzu brzinu (70-80 RPM) i ponovite uzorak cijelo pjesmu. Riderov izbor - ako biste voljeli voziti ovu pjesmu u stojećem položaju, dobrodošli ste - samo stavite ruke na položaj 3 i dodajte dovoljno otpora kako biste pružili dovoljno podrške.
Trajanje: 3¼ minuta Brzina (RPM): 70-100 Težina (RPE): 6-9
Pjesma: Voda, Galantis
Što učiniti: vrijeme je da se ohladi . Ispustite otpor na ravnu cestu i polako, ali neprekidno za 1 minutu. Dok držite noge, sjesti visoko u sedlu. Uzmi velike, duboke udisaja i izvodi niz gornjih dijelova tijela . Uspon s bicikla i slijedite s nizom donjih tijela proteže, dok stoji na podu. Ako vrijeme dopušta, neka se protežu i za leđa .
Trajanje: 3¾ minuta Brzina (RPM): 50+ Težina (RPE): 3-4