Jeste li vegetarijanac zainteresirani za smanjenje ugljikohidrata u prehrani? Vi svibanj morati platiti više pozornosti na uzimajući dovoljno proteina.
Neki od uobičajenih izvora proteina za vegetarijance, kao što su mahunarke i cjelovite žitarice, dolaze s velikim opterećenjem ugljikohidrata. Ako jedete jaja ili mliječne proizvode, uzimajući dovoljno bjelančevina nije previše teško, iako će veganska prehrana zahtijevati da obratite pažnju. Prvo, međutim, važno je znati koliko proteina vaše tijelo treba svaki dan .
Izvori proteina na vegetarijanskoj prehrani
Naša tijela trebaju različite aminokiseline , građevne blokove proteina. Većina biljnih namirnica je niska u jednom ili više od tih u odnosu na ono što vaše tijelo treba. Ovo je jedan od razloga zbog kojih je važno ne oslanjati se previše na jedinstveni biljni izvor bjelančevina.
Osim toga, bjelančevine iz neke biljne hrane nisu tako lako probavljene ili apsorbirane. To se često spominje pojmovima kao što su biološka vrijednost , neto iskorištenje proteina i bioraspoloživost , među ostalima. To znači da količina proteina u hrani ne može biti količina koju vaše tijelo zapravo dobiva, pa je dobro imati malo jastuka.
Low-carb dijeta nije nužno visoko proteinska dijeta. Postoji ravnoteža koju morate pronaći kako biste dobili adekvatan protein bez prekoračenja dnevnih potreba.
1 - jaja
Jaja su izvrstan izvor proteina, s raspodjelom aminokiselina koje se smatraju "idealnim" za ljudsko tijelo. Osim toga, jaja su obilni izvori mnogih drugih prehrambenih elemenata. Neki od njih su teško dobiti (osobito u lako apsorbiranom obliku) iz biljnih izvora.
U popis vrijednih hranjivih tvari iz jaja su vitamin B12 , kolin , vitamin A (retinol), vitamin D i lako apsorbirani oblici luteina i zeaksantina. Ako odaberete jajašca iz kokoši koje jedu raznoliku prehranu (po mogućnosti "pašu"), sadržaj hranjivih tvari jaja će biti veći.
Jedno veliko jaje ima 6 grama proteina i manje od jednog gram ugljikohidrata.
2 - Mliječne hrane
Mliječne namirnice poput mlijeka, jogurta i sira pružaju puno proteina, kao i kalcij i riboflavin. Važno je provjeriti naljepnicu za prirodne i dodane šećere u tim namirnicama i pobrinite se da se uklapaju u vašu vlastitu plan prehrane s niskom razinom ugljikohidrata.
Protein u mliječnoj hrani:
- Mlijeko: 8 grama po 1 šalicu
- Lomnjak: 15 grama po 1/2 šalice
- Jogurt: obično 8 do 12 grama po 1 šalicu (provjerite naljepnicu)
- Mliječni sirevi (Mozzarella, Brie, Camembert): 6 grama po 1 unca
- Srednji sirevi (Cheddar, švicarski): 7 ili 8 grama po 1 unca
- Tvrdi sirevi (parmezani): 10 grama po 1 unca
3 - soja
Zvijezda biljnih bjelančevina je soja. Ako dobro podnosiš soje, to može biti prava pomoć u dobivanju dovoljno proteina. Istodobno, to vam ne daje što više ugljikohidrata kao i ostali grah i mahunarke.
Soja je bogata vlaknima, proteinima, vitaminom K , željeza, magnezija, bakra, mangana i riboflavina, kao i raznih fitonutrijenata , uključujući genistein.
Cijeli soja
Cijeli sojevi su najmanje obrađeni način uključivanja soje u vašu prehranu. Oni zadržavaju sve vlakna, vitamine, minerale i fitonutrijente koje grah mora ponuditi. Jedna šalica kuhanih soje sadrži oko 29 grama bjelančevina, 7 grama neto ugljikohidrata i 10 grama vlakana.
Za raznolikost, crne soje imaju blaži okus nego žute i mogu se koristiti umjesto visokih ugljikohidrata u bilo kojem receptu. Možete pronaći organske, ne-GMO, crne soje u BPA-free can.
Edamame (svježa soja) su još jedan izbor za cijele soje i čine ugodan užitak.
Proteini hrane na bazi soje
Na raspolaganju su različita hrana na bazi soje. Često ćete naći visoko obradenu hranu proizvedenu da oponašaju mesne proizvode, kao što su vrući pasovi na bazi soje. Izrađene su od izolata soje proteina i drugih sličnih sastojaka.
Pažljivo pročitajte naljepnicu jer se mogu dodati ugljikohidrati i šećerne komponente. Vi svibanj naći da je bolji izbor je da uživate cijeli soje, tofu i tempeh.
4 - Sojino mlijeko
Među najpoznatijim proizvodima od soje koji mogu biti dobar izvor proteina je sojino mlijeko. Izrađuje se mljevenjem soje s vodom, iako količina proteina koju ona pruža razlikuje se od jedne marke u drugu.
Često je najbolje kupiti nezaslađeno sojino mlijeko jer mnogi brandovi dodaju šećer. Pazite da pažljivo pročitate naljepnice za te skrivene izvore ugljika.
5 - tofu
Tofu se proizvodi koaguliranjem sojinog mlijeka i istiskivanjem vode. Ima blagu okus i teksturu koja lako upija sve okuse koje dodate u njega. To je jedan od najpopularnijih zamjenskih mesa i može raditi u različitim receptima.
Svilenkasta vrsta tofua dolazi u polici-stabilne kutije i dobra je za miješanje u trese, pudinge i slično "meke" hrane. Hladan tip tofu je čvršći i dobar za miješanje-krumpiriće i druge kuhanje. Možete izvući više vode iz ovog tofu da biste dobili čvrstu teksturu, i ispeći ga kako bi se još više učvrstio.
Količina proteina i ugljikohidrata u tofu ovisi o čvrstoći i načinu na koji se ona proizvodi. Jedan brand ima 20 grama bjelančevina i 2 grama neto karb u 1/2 šalice posluživanja.
6 - Tempeh
Tempeh je napravljen od cjelovitih soje koje su kuhane, fermentirane i prešane u kolač. To je gušće nego tofu i ne upija okusa kao dobro.
Hranjivi podaci o temperaturi variraju u velikoj mjeri pa ćete morati provjeriti pakiranje bilo kojeg tempa kojeg razmišljate. Jedan brand ima 19 grama proteina i 12 grama neto ugljikohidrata (plus 5 grama vlakana) na 100 grama.
7 - Seitan i Vital Gluten pšenice
Možda je najveća promjena koju vegetarijanci susreću s low-carb dijetom je potreba za smanjenjem zrna. Oni sadrže neke proteine, a aminokiseline u njima nadopunjuju one u soje i drugim mahunastima kako bi se osigurale sve bitne aminokiseline.
Nažalost, pšenica i većina ostalih zrna uglavnom su škrobni. Međutim, protein u zrnu (uglavnom glutena pšenice) može se izdvojiti i koristiti na nekoliko načina, uključujući seitan i vitalni pšenični gluten.
Mnogi su ljudi zabrinuti zbog osjetljivosti na pšenicu i gluten. Budite sigurni da to nije problem za vas prije konzumiranja velikih količina glutena pšenice.
seitan
Seitan je napravljen od glutinskog dijela pšenice, tako da je vrlo visok u proteinima i niskim ugljikohidratima. Ponekad se naziva "pšenično meso" ili "lažna patka". Često se oblikuje u kruh i kocke, iako su dostupni drugi oblici. Jedan brand ima 21 grama bjelančevina, 3 grama neto ugljikohidrata i 1 grama vlakana za posluživanje 1/3 šalice.
Vitalni gluteni pšenični
Vitalni pšenični gluten je prašak koji se dobiva sušenjem glutena pšenice. Često ćete ga pronaći u receptima za low-carb pečene robe.
8 - Rice i ostali proteinski prahovi
Za razliku od pšenice, većina drugih zrna nema dovoljno ili pravu vrstu proteina da bi nešto poput seitana. Međutim, riža i konoplja, kao i druge biljke poput soje i graška, mogu se upotrijebiti za izradu proteinskog praha.
Sve su to obrađene u određenoj mjeri, ali u nekim okolnostima mogu biti korisne dodatke prehrani.
9 - orašasti plodovi i sjemenki
Orašasti plodovi i sjemenke mogu doprinijeti vašim nutricionističkim potrebama. Većina orašastih plodova i sjemenki imaju oko 8 grama proteina po četvrtini šalice, iako se razlikuju ovisno o vrsti.
Važno je imati na umu s orasima i sjemenkama kontrolu dijela. Oni čine izvrsne zalogaje, iako je previše lako jesti, a da to ne shvate. Možete se suprotstaviti tako da ih podijelite u jednu porciju čim ih dovedete kući.
10 - Izbjegavanje ugljikohidrata u hranjivim proteinima
Proizvođači hrane će dodati šećer na gotovo sve, uključujući vegetarijanske proteinske namirnice kao što su sojino mlijeko i jogurt. Pažljivo pročitajte naljepnice i nemojte pasti za zaslađivače poput organskog smeđeg rižinog sirupa, sirupa od sjemenki ječma i isparene sokove. Na svoje tijelo, to je sve samo šećer.
Čuvajte etikete za čitanje kada se radi o proizvedenoj ili pakiranoj hrani. Najvažniji primjeri su nadomjestakovi soje na mesu i sirevi, koji često sadrže škrob i šećer.
Čak i sastojci koji zvuče prilično jednostavni i nedužni mogu imati veću priču iza njih. Na primjer, hrana poput mlijeka može doslovno biti odvojena u pojedinačne molekule, od kojih se svaka osuši i pretvara u razne praške, a zatim se koristi na različite načine.
"Koncentrat proteina mlijeka" je jedan takav izvedeni prašak. Svaka hranjiva, osim proteinskih molekula, je izvučena iz njega. Također, svaki korak u obradi ima potencijal da ga degradira ili kontaminira.
Znati koliko ugljikohidrata trebate
Poput proteina, važno je utvrditi koliko ugljikohidrata vaše tijelo treba . Naša tijela široko se razlikuju po svojoj toleranciji na ugljikohidrate, a razne low-carb dijete postavljaju različite ciljeve. Ako prihvaćate low-carb dijetu za kontrolu dijabetesa, posavjetujte se sa svojim liječnikom o tome što je prikladno.
Riječ od
Kada se prebacujete s redovite vegetarijanske prehrane u vegetarijansku prehranu s niskom razinom ugljikohidrata, vaši izvori bjelančevina možda će se morati mijenjati od visokih ugljikohidrata i zrna do niže soje, seitana, jaja i mlijeka. Uživajte u istraživanju novih recepata unutar ovih izbora.
> Izvor:
> Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. USDA Baza podataka o hrani. 2016.