Kako propustiti izvođenje bućica Box Step-Ups

Izgradite jake noge i prasak s Box Step-Ups

Ubrzanje bućkastog kutija izvodi se držeći tegove na svakoj strani tijela dok se povećavaju i spuštaju iz visoke kutije. Vodeća noga može biti izmijenjena korak za korak ili zamijenjena alternativnim setovima.

"Visoka kutija" ili platforma koja se koristi u stupnjevitoj buci je obično veća od standardnog "koraka", a većina dobro opremljenih dvorana ima takve visoke kutije dostupne. Koračnica bućkalice je dobra vježba za izgradnju snage nogu i podrezivanje površine usta, kao i pružanje solidne kardio vježbe ako su dovoljni dovršci dovršeni. Dobra polazna točka je 3 seta od 10 koraka sa svakom nogu.

Saznajte više o terminologiji osposobljavanja i opisu vježbanja ako vam je potrebna pozadinska informacija prije nego što isprobate ovu vježbu.

Pogledajte neke dodatne vježbe vješalice.

1 - Kako napraviti šipku za bućanje Step-up

1. Da biste pravilno izvukli bućarski okvir, podignite skup dumabela, po jedan u svakoj ruci na svakoj strani tijela, na bedrima i stoje okrenut prema kutiji ili koraku. Upotrebljena težina mora biti od težine koja će vam omogućiti da završite 3 seta od 10 koraka sa svakom nogu. Dakle, želite biti sigurni da koristite težinu koja nije previše teška.
2. Odaberite čvrst okvir ili visoki korak od oko 30 cm (30 centimetara). Možete koristiti niže visine, ali ova vježba treba biti na visokoj kutiji ili koraku. Pobrinite se da je visoki okvir upotrijebljen čvrst. čvrsta i ima nepovezanu površinu tako da podizanje ima čvrstu podlogu dok završava vježbu. Noga ne bi trebala skliznuti, a niti kad bi se krenula na nju.
3. Ustupite na kutiju, pratite s drugom nogom, a zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite. Većina ljudi vodi s istom nogu za svaki korak. Možete zamijeniti step-up noge za pojedine korake ili samo za sljedeći set od 10 koraka.

2 - Napominjemo

1. Pobrinite se da imate stabilnu kutiju ili platformu za korak kako biste izbjegli klizanje i potencijalne padove.
2. Možete zamijeniti noge sa svakim korakom ili svakim setom.
3. Možete povećati utjecaj (i intenzitet ) ove vježbe tako što ćete izvršiti maršni marš, sa ili bez bućica. Ovo je oblik pliometrije. Morate biti jaki i prikladni za vježbu s bućicama.
4. Započnite s 3 seta od 10 za svaku nogu ili počnite s manje ponavljanja dok ne izgradite mišiće i pojačate se.
5. Ne zaboravite dosljedno disati tijekom vježbe.
6. Zagrijte prije početka vježbe. Zaustavite ako osjetite bol koljena, kuka ili gležnja u bilo kojem trenutku tijekom ili nakon završetka vježbe.