Intermediate Abs i Core Workout

7 vježbi za izgradnju jake trbušne mišiće brzo

Ako ste iskusni u teretani, ali još niste dobili definiciju u kormilaru koju ste htjeli, postoje načini da to postignete u relativno kratkom vremenu. Cilj strukturiranog programa je izgradnja raznih mišićnih skupina koje sadrže vaše trbušne mišiće na način koji je ciljan, intenzivan i siguran.

Ovaj trbušni mišić i temeljni trening uključuju različite vježbe osmišljene za ojačavanje rektuma abdominisa , obliquea , poprečnih abdomina i erektora spine . To je sjajno cjelokupno vježbanje za polaznike teretane koji su prošli trening snage najmanje četiri do osam tjedana.

Smjernice za vježbanje

Za ovu rutinu trebat će vam podloga i kugla za vježbanje . Da biste postigli optimalne rezultate, trebali biste se pridržavati tri osnovice svake prakse:

1. Uvijek započnite svaku vježbu s pet ili deset minuta laganim kardio zagrijavanjem .
2. Nakon zagrijavanja izvodite dva seta svake vježbe s 16 ponavljanja. Odmori se ne duže od 20 do 30 sekundi.
3. Izvođenje ove vježbe dva do tri puta tjedno s danom odmora između treninga.

1 - Vježba Ball Crunches

Korištenje lopte za vježbanje pomaže u jačanju osnovnih mišića jer kontinuirano prilagođavate ravnotežu. Da biste izvršili ovu vježbu:

1. Lezite sa srednjom leđom na loptu s rukama smještenom iza glave.
2. Dok izdišete, ugovorite kormilar i podignite ramena, škripavši kormilar prema bokovima, a da se ne okrećete loptici.
3. Donji kao što udisati i ponoviti za dva seta od 16 ponavljanja.

2 - Obrnuto krvarenje

Preokrenuti krckanje intenzivira vježbanje uklanjanjem nogu iz jednadžbe. Dok vježba osigurava stabilnost stavljajući vaš leđa ravna na podu, dodana težina vaših nogu dodaje stres na donje trbušne mišiće. Da biste izvršili ovu vježbu:

1. Lagali na leđima s koljenima podigli su kut od 90 stupnjeva, teladi paralelno s podom.
2. Dok izdišete, ugovorite kormilar da podignete kukove s poda i držite škripu na trenutak ili dva. Pokušajte ne ljuljati noge ili upotrijebiti zamah da podignete kukove.
3. Spustite kukove dok udisate i ponovite za dva seta od 16 ponavljanja.

3 - Dugog udara ruku

Dugotrajna ruka je druga varijanta u kojoj su vam ruke proširene, tako da ste manje sposobni iskoristiti zamah kako biste škripali kormilar. Da biste izvršili ovu vježbu:

1. Ležite na podu i širite ruke ravno preko glave. Držite laktove ravno i stavite ruke ili dlanove zajedno. Ne pričvrstite prste.
2. Dok izdišete, sklopite kormilar i podignite lopatice s poda. Nemojte pomicati ruke prema naprijed; Držite ih ravno iznad glave. Ako vam je potrebna podrška, možete staviti jednu od vaših ruku iza glave.
3. Donji kao što udisati i ponoviti za dva seta od 16 ponavljanja.

4 - Biciklizam

Bicikl crunches su visoki intenzitet drobiti koji pomažu izgraditi obliques. Da biste izvršili ovu vježbu:

1. Naslonite se na leđa s koljenima, podignite položaj od 90 stupnjeva, teladi paralelne s podom. Stavite ruke iza ili na stranu svoje glave.
2. Podignite ramena, poravnajte lijevu nogu dok zakrećete lijevi koljeno desno koljeno.
3. Zatim poravnajte desnu nogu dok pravim lakom zakrećete lijevom koljenu.
4. Bez pada ramena, nastavite naprijed-natrag za ukupno 16 ponavljanja. Što sporije radite, to postaje teže. Odmarajte 20 do 30 sekundi i započnite ponovno.

5 - Ploča

Daska je varljivo jednostavna vježba koja razvija snagu u mišićima jezgre, ramena, ruku i gluteusa. Održavanjem napeta, stabilnog držanja, vaš ABS se prisilno aktivira. Većina ljudi ne može držati dasku za više od 30 sekundi kada prvi put započne. Da biste izvršili ovu vježbu:

1. Odmarajući se na podlakticama, izravnajte svoje tijelo u savršeno ravnu liniju, podupirući noge na nožnim prstima. Čvrsto držanje jezgre pomoći će održati položaj i držati leđa ravno. Nemojte ispustiti ili podizati bokove.
2. Lagano dišite, držite 20 do 60 sekundi.
3. Spustite se, odmorite 20 do 30 sekundi i ponovite.

6 - Koljena se spuštaju na kuglu vježbe

Penjanje koljena zahtijeva lateralnu ravnotežu i izgrađuje snagu, ne samo u kormilu nego i na rukama i ramenima. Da biste izvršili vježbu:

1. Kleči na sva četiri, postavite desnu nogu, a zatim lijevu nogu na vrh vježbe, stavljajući je ispod vrhova vaših sjenki. Držite se ravno ravno kao da ste spremni za spuštanje.
2. S kontrolom, glatko savijte koljena prema prsima, pustite loptu da se okreće prema nogama.
3. Sada ispravite noge natrag u početnu poziciju. Pokušajte ne gurnuti natrag na ruku; zadržite sve kretnje u koljenima.
4. Ponovite za 16 ponavljanja preko dva seta.

7 - Natrag proširenja

Ova vježba ima minimalan pomak, ali pruža maksimalni učinak. Često se spominje kao skakavac u yogi i poznato je da brzo i sigurno gradi snagu. Da biste izvršili vježbu:

1. Lezite licem prema dolje s rukama svoje ruke na svoje strane.
2. Udišući, istodobno podignite gornji dio tijela i noge s tla nekoliko centimetara. Držite se tri do pet sekundi, držeći noge ravno. Za dodatni izazov, vježbajte s vašim rukama ispred vas.
3. Donji kao što izdisati i ponoviti za dva seta od 16 ponavljanja.