Pregled prehrane za sportaše
Sportaši često guraju svoje tijelo do granice tijekom treninga i natjecanja. I, kako bi se gorivo fizičke potrebe vježbanja, pravilna sportska prehrana je neophodna. U mnogim slučajevima, elitni sportaši imaju jedinstvene prehrambene zahtjeve koji se razlikuju od onih ne-sportaša - oni svibanj morati jesti i piti pravu hranu u pravo vrijeme kako bi se osiguralo atletski uspjeh.
Iako su osnove dobre prehrane važni za sve, sportaši, posebno, moraju imati na umu sljedeće smjernice dok planiraju svoje dnevne dijete.
Jedite uravnoteženu prehranu svaki dan
Da biste stalno vježbali, trebate osigurati dobru energiju visoke kvalitete vašim radnim mišićima. Najlakši način za to je jesti uravnotežen doručak i nastaviti jesti raznovrsnu kvalitetnu hranu tijekom dana.
Ugljikohidrat u obliku glikogena je gorivo koje omogućuje vježbanje, tako da se svaki dan treba konzumirati adekvatni ugljikohidrate ako namjeravate trenirati dosljedno.
Proteini i masti također imaju mjesto u vašoj prehrani i trebaju se konzumirati dnevno.
Općenito, svaki obrok treba sadržavati raznoliku kombinaciju ugljikohidrata, proteina i masti. Sportaši također mogu zahtijevati prehranu nešto veću u vitaminima B i željeznom nego što nisu aktivni vršnjaci. I sportski sportaši imaju još više razloga da obratite pozornost na njihovu prehranu kako bi izbjegli nedostatke hranjivih tvari.
Uravnotežena se prehrana sastoji od puno voća i povrća (posebno zelenog lisnatog povrća), visokokvalitetnih bjelančevina (kao što su lean meat, riba, jaja, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke), odgovarajuće vlakno, cjelovite žitarice i esencijalne masti.
Mnogo čiste vode je također piti izbora za sportaše.
Što jesti nekoliko sati prije treninga
Prehrana za vježbanje ovisi o vašem stilu vježbanja. Ako vježbate u večernjim satima, ručak treba sadržavati lako probavljivu hranu koja je visoko u složenim ugljikohidratima, kao što su tjestenina, kruh, voće i povrće. Velika salata s malom količinom proteina dobro funkcionira. Odaberite malu količinu mršavog mesa, poput piletine ili ribe, i eksperimentirajte s onim što vam najbolje odgovara.
Ako ujutro vježbate prvo, vjerojatno ćete se najbolje osjećati ako jedete lagani doručak od voća, tost ili jaja. Opet, svi su različiti, pa eksperimentirajte s onim što vam najbolje odgovara. Bez obzira na to što odlučite jesti, trebali biste popiti puno vode prije i tijekom jutarnjeg treninga.
Što jesti 30 minuta prije vježbanja
Ovisno o vrsti i trajanju treninga, trebat ćete jesti mali zalogaj i piti vodu pola sata prije nego što krenete. Trail mix je izvrstan za aerobne vježbe u trajanju od 60 ili 90 minuta.
Ali, ako trudite 30 minuta, vjerojatno trebate samo polovicu energije ili granola bar, veliku bananu, nekoliko graham krekera, smokava ili pereca.
Za kraći trening , vi svibanj ne želite jesti ništa, ali može dobiti nekoliko kalorija od pijenja oko osam do 10 unci sportske piće. Također biste trebali započeti s pitkom vodom kako biste osigurali da ste potrošili oko 6 do 12 unci u satu prije treninga.
Što jesti tijekom vježbanja
Pravilna hidratacija tijekom vježbanja varira ovisno o intenzitetu i trajanju vježbanja, čak i vremenu. Kako bi pojednostavili preporuke, dobra polazna točka je piti 8 do 10 tekućih unci vode svakih 15 minuta tijekom vježbanja.
Ako vježbate duže od 90 minuta, jednostavan plan je da pijete 8 do 10 unci sportske napitke (ili druge lako probavljene ugljikohidrate) svakih 15 do 30 minuta. Ako vježbate više od 90 minuta, vjerojatno ćete morati nadoknaditi izgubljene ugljikohidrate .
Za vježbu koja traje do dva sata, trenutna preporuka je nadopunjavanje ugljikohidrata pri približno 30 grama po satu.
Kako vrijeme vježbanja raste za više od dva sata, preporučuje se povećanje unosa ugljikohidrata do 60 grama na sat, a ako vježba traje više od tri sata, svaki sat konzumira 90 grama ugljikohidrata. Ako je vaše vježbanje manje od sat vremena, izgledi su da ne morate trošiti ništa dodatno.
Kako hidrirati nakon vježbanja
Nakon vježbanja, opće pravilo je jednostavna - popijte dovoljno vode za zamjenu izgubljene vode kroz znoj. Najbolji način da to odredite je vaganjem sebe prije i poslije vježbanja. Za svaku funtu izgubljene tjelesne težine morat ćete konzumirati oko tri šalice tekućine. Drugi način za određivanje količine tekućine za konzumiranje je provjeriti boju mokraće. Tamni, koncentrirani urin može ukazivati na dehidraciju . Vaš urin bi trebao biti relativno čist u boji.
Što jesti nakon vježbanja
Vaš obrok nakon vježbe trebao bi se konzumirati u roku od dva sata nakon dugog ili intenzivnog vježbanja kako bi se nadopunili trgovine glikogenima. Istraživanja pokazuju da dobivanje 100 do 200 grama ugljikohidrata u roku od dva sata od vježbanja izdržljivosti pomaže vam da napunite odgovarajuće trgovine glikogenima .
No, dodavanje kombinacije ugljikohidrata i proteina čini se da je još bolja opcija. Studije su pokazale da je omjer ugljikohidrata i proteina 4: 1 čini idealnu kombinaciju prehrane. Iako i čvrsta hrana može raditi jednako kao i sportsko piće, piće može biti lakše probaviti i zato olakšati dobivanje odgovarajućeg omjera - i zadovoljiti dvosatni prozor.
Posebni zahtjevi
Osim što jedu uravnoteženu ishranu punu raznih zdravih namirnica, neki će sportaši imati posebne prehrambene potrebe. Vegetarijanski sportaši mogu imati više poteškoća u dobivanju dovoljno proteina i željeza u svojoj prehrani. Sportaši izdržljivosti možda trebaju više tekućina, natrija i lako probavljivih ugljikohidrata. Snage sportaši možda trebaju malo više proteina. I sportaši koji se treniraju i natječu u zimskim sportovima mogu ustanoviti da jedenje i piće za vježbanje s hladnom vremenom pomažu regulirati njihovu osnovnu temperaturu, a da pritom zadrže potrebnu energiju za produženu vježbu u uvjetima zamrzavanja.
Ti savjeti pomoći će većini sportaša. Međutim, ono što svaki pojedini sportaš treba jesti da bi potaknuo njihovu aktivnost jako ovisi o njihovim jedinstvenim potrebama, načinu života, sportu i osobnim preferencijama. Dobra je ideja za sve sportaše koji traže prednost kroz prehranu kako bi se konzultirali s certificiranim nutricionista ili dijetetičarom koji radi sa sportašima za konkretne savjete i preporuke plana obroka. Kvalificirani nutricionist pregledat će vaše trenutne prehrambene navike i pomoći vam prilagoditi svoj nutritivni plan kako bi vam pomogao u ispunjavanju ciljeva sportske izvedbe.
> Izvor
> Prehrana i atletski učinak. Medicina i znanost u sportu i vježbi: 48 (3): 543-568, 2016. [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx]