Kada je riječ o vježbanju, jedna stvar na koju se često usredotočimo je motivacija. Kao u motiviranju da to učinite i ostanite dovoljno motivirani da nastavite raditi. Većina od nas može misliti da je motivacija prva stvar koju moramo učiniti vježbanjem redovitom navikom, ali to nije nužno slučaj.
Zamolite sve vježbanje ako su doista motivirani da se ustaju u 5 sati ujutro kako bi otišli u teretanu i vjerojatno će reći ne.
Se netko doista osjeća kao da vježba prvu stvar ujutro? Nije vjerojatno. Istina je da motivacija nije prva stvar koja dobiva vježbenika iz kreveta, iako je to važan element.
Što dobiva taj vježbenik iz kreveta? Taj glavni sastojak nema nikakve veze s uzbuđenjem zbog vježbanja. To je sve o navici vježbanja. Budući da je ta osoba napravila naviku izvan vježbanja, njegov um i tijelo točno znaju što se događa u 5 ujutro. Ustaje, stavlja svoju odjeću za vježbanje i on radi.
I ne samo to, jer to je navika - mora postojati nagradu da ga zadrži, nešto što izlazi iz tog ranog jutarnjeg treninga. Ako ne, zašto bi to nastavio? Možda se ta nagrada osjeća dobro, osjećaj se postigne ili predviđa pivo nakon posla. Što god da je, to je nešto vrijedno raditi, barem za njega.
Zvuči jednostavno - dajte sebi nagradu i počnete vježbati, ali ako je to bio slučaj, svatko bi već trebao vježbati.
Dakle, kako nečinitelj , novi praktikant, vježba 'hater' stvara tu naviku? Sigurno, budite se rano na trening nije nešto što počnete raditi i zaljubiti se u. Ipak, pogledaj u bilo koju teretanu ujutro i vidjet ćete mnogo ljudi koji to rade upravo to.
Što oni znaju da to ne činite?
Nisu pametniji od tebe i nemaju neki čarobni gen koji ne. Prava tajna leži u vašem mozgu.
Što je navika?
Već znate da je navika uzor za ponašanje koje ponavljamo i dosljedno. Vjerojatno imate stotine navika, od kako se pripremite ujutro kako biste savili rublje. Kada pogledate dublje u način stvaranja navika, Charles Duhigg, autor "Snaga navike", sugerira da postoje tri važna elementa: znak, ponašanje i nagradu.
Jedan primjer znaka je stavljanje vaše odjeće za vježbanje pored kreveta. Čim se ustanete, vidite tu odjeću i to je vaš znak da ih stavite u pripremi za svoje vježbanje. Ponašanje je dovršavanje vašeg treninga i nagradu bi moglo biti bilo što - dobro se osjećate prema sebi, uzimajući tako visoku dobitku ili dajući vam dozvolu za pizzu za večeru.
Kako to sugerira, navike se često događaju automatski i što ih više radimo, to su dublje ugrađene u mozak. Zapravo, jedan određeni dio mozga, osnovni gangli, je ono što vlada našim rutinama i navikama. To je ono što se uklapa kada radiš nešto automatski, poput učitavanja perilice posuđa ili vožnje automobilom.
Ne morate razmišljati o tome kako otvoriti perilicu posuđa, pokupiti jelo i staviti ga. Ne morate ni razmišljati o stotinama pokreta koje morate učiniti kako biste vozili automobil - dobili ključeve, otvorite vrata, sjesti, staviti na sigurnosni pojas itd.
Ova automatizacija omogućuje vam da to učinite bez razmišljanja, dopuštajući vašem mozgu oslobađanje prostora za važnije stvari. Ali jedini način na koji te ponašanje ponašate automatski jest to da ih ponavljajte tako da ih više ne morate misliti.
To znači da nećete moći držati naviku vježbanja, možda nećete biti jer radiš nešto loše.
Moguće je da vaš mozak treba neke preinake. Morate shvatiti što je u skladu s vašim trenutnim ponašanjem, poput preskakanja teretane nakon posla ili udaranja gumba za odgodu ujutro, prekidanja i započinjanja rada na svakom dijelu.
Tajni sastojci vaše navike vježbanja
Zanimljivo je da vam je potrebno više nego samo znak, ponašanje i nagradu . Kao što objašnjava Duhigg, postoje još dvije stvari koje trebate učiniti kako biste radili naviku, osobito vježbanja: želja za nagradom i uvjerenje da zapravo možete raditi ono što ste planirali.
Čini se ludim da ste zapravo željeli vježbu, ali cravings su ono što voziti sve naše navike. Četkate zube jer žudite za tim čistim osjećajem u ustima. Učinite krevet jer žudite osjećajem da budete organizirani i uredni. To su male navike, ali što je s vježbom?
U jednoj studiji objavljenoj u časopisu Journal of Applied Social Psychology , istraživači su otkrili da su ljudi koji su radili najmanje tri puta tjedno počeli likati, ali nastavili su vježbati jer su željeli nagradu. Najveće nagrade su se osjećale dobre, žudnje za endorfinima koji su pušteni tijekom vježbanja i osjećaju osjećaj uspjeha.
Još jedan važan sastojak vašeg uspjeha je ovo: vjerujete da to možete učiniti - da možete postaviti svoju naviku, planirati svoje vježbanje i dovršiti te vježbe.
Ta se samopouzdanje ne događa samo, ali dolazi kada pristupite vježbanju na pravi način. Znate sastojke za čvrstu vježbu vježbanja - što sada? Evo gdje početi.
Stvaranje vaše nove vježbe vježbanja kako bi se stiskao
Način na koji se često približavamo vježbe često je ovako: "Želim izgubiti težinu pa ću se ustati i otići u teretanu svaki dan u 7 i vježbati sat vremena." Ta nova i poboljšana buduća inačica od vas je uzbuđena i trenutni ste raring ići. Ali što se događa kada zbilja pogodi?
Razmislite o svemu što trebate učiniti kako biste svakodnevno vježbali, uključujući planiranje koje ide u vaše vježbanje, vrijeme pripreme za priborom za vježbanje, a zatim pravi posao, od ustajanja do vožnje do teretane do izvođenja vježbanja, i tako dalje.
Rad se sastoji od hrpe malih ponašanja, ali, dodano je, to je puno kada to već ne činite. A kad shvatite koliko je težak ovaj proces, nagrada je blijeda u usporedbi s količinom posla koju ćete morati učiniti. To je osobito istinito ako je vaš cilj izgubiti težinu, proces koji je obično vrlo spor .
To je samo jedan od razloga zašto se mnogi od nas ne pridržavaju navike vježbanja , iako želimo biti zdravi i želimo izgubiti težinu . Dakle, kako to učiniti?
1. Planirajte svoje znakove
Studije uspješnih vježbenika pokazuju da ono što funkcionira je odabir vrlo specifičnog znaka. Razmislite o ovom znaku kao nekom ritualu koji aktivira vaš mozak da misli: "Ovo je vrijeme za vježbanje". To bi moglo biti:
- Zakazivanje vježbi na kalendaru - Odaberite vremena i dane za koje znate da možete stisnuti vježbu, čak i ako je samo 5 minuta. Možda hodati nakon ručka svaki dan ili poslije večere.
- Stavite na trening odjeću čim se probudite ili se vratite kući s posla.
- Učinite neko drugo zdravo ponašanje prije vježbanja - Pijte čašu vode, uzmite dubok udisaj, idite na brzu šetnju ili se izvucite. Ponekad vam samo činjenica može vas staviti u razmišljanje o vježbanju.
- Zapišite svoj plan vježbanja i stavite ga pokraj kreveta tako da je prva stvar koju vidite kada se probudite.
U isto vrijeme to radite, pogledajte druge znakove koje možda slijedite, one koje pokreću vaš nagon da preskočite vaše vježbanje.
Možda pritisnete gumb za odgodu umjesto da radite. Možda sjedite na kauču kad se vratite kući umjesto da se prebacite u odjeću za vježbanje. Baš kao što imate naviku sjediti na kauču, možete stvoriti novu naviku vježbanja umjesto toga.
2. Planirajte svoje vježbanje
Ovo je kritični dio i često gdje radimo najveće pogreške. Budući da smo toliko željni gubljenja težine, želeći nadoknaditi izgubljeno vrijeme, imamo tendenciju previše oduševiti našim treninzima. Možda se pokušavate vratiti na razinu vježbe koju ste nekoć mogli podnijeti, ili možda planirate svoje vježbe na temelju onoga što mislite da biste trebali raditi, tako da vježbate sat vremena svaki dan , obavite trening s visokim intenzitetom i / ili dizanje teških utega .
Problem s tim pristupom je da nećete dobiti veliku nagradu. Ono što ćete dobiti je jako pogoršanje , moguća ozljeda i pitanje zašto bi itko to učinio za sebe. Jedini način da stvarno vježbate naviku jest da vaš trening bude tako jednostavno i tako izvedivo da se osjeća smiješno da to ne čine.
Pokretanje malih
Kao što je već rečeno, jedan od ključnih sastojaka za vježbanje navika je uvjerenje da to možete učiniti. To je samo-učinkovitost, znajući da se možete pouzdati da slijedite. Kao što kaže Mark Sisson u svom članku "Doista vjerujete da možete promijeniti":
"Samoefikasnost je vaša percepcija vaše sposobnosti da dovršite zadatak, a ne da postanete drugačija osoba."
Nije riječ o dobroj ili lošoj osobi koja se temelji na tome da li izgubite težinu ili ne. Radi se o odabiru plana rada i znajući da to možete učiniti. To je ta vjera i razmišljanje koji stvarno čine vježbu vježbanja stick. To znači stvaranje vježbanja koje znate da možete učiniti, čak i ako ta vježba nije ni blizu smjernicama za vježbanje.
Zaboravite raditi sat vremena ili radite hardcore kardio trening i razmislite više o vježbama koje možete učiniti bez obzira na to, čak i kada ste umorni, naglasili ili niski od motivacije.
Jednostavne vježbe da biste započeli
- 5-Minute Walk - Postavite cilj za samo 5 minuta svaki dan. Šanse su da ćete nastaviti malo duže od toga.
- Brzo i jednostavno osnovno vježbanje - Ovo vježbanje uključuje 5 jednostavnih vježbi koje se fokusiraju na izgradnju snažne jezgre.
- Početni kuglasti trening za ravnotežu i stabilnost - Ovaj jednostavan trening ima jednostavne vježbe koje su pogodne za uvođenje vašeg tijela u vježbu.
- Težnja tjelesne težine kod kuće - Drugi način jednostavnog održavanja je odabir nekoliko vježbi koje ne zahtijevaju nikakvu opremu. Pokušajte čekati stolac , zidni potisak, osnovni udar, stražnji muhe, drobiti i leđa. Učinite oko 10-16 ponavljanja svake vježbe i, nakon što postanete jači, napravite dva ili više seta.
3. Planirajte svoje nagrade
Neke od nagrada vježbe dolaze prirodno. Dovoljno je dovršiti vježbanje i osjećati se dobro. S vremenom, ako ste dosljedni, poželjet ćete taj osjećaj.
Kao što je spomenuto prije, druge nagrade osjećaju se postignute i dobro se osjećaju od endorfina koji se oslobađaju tijekom vježbanja. Također možete izraditi vlastite nagrade kao što su:
- Sat bez krivnje televizora
- Čaša vina s večerom
- Platite sebi. Dajte sebi $ 5 za svaki trening koji završite i planirate ono što ćete dobiti s tim novcem na kraju mjeseca.
- Kupite novu pjesmu ili album
- Topla kupka
- Nova knjiga za čitanje
- Nova aplikacija - Vjerojatno nećete biti iznenađeni kada saznate da postoje aplikacije koje nude nagrade. Dobrotvornim Milesom možete zaraditi novac za dobrotvorne svrhe dok hodate, trčite, vozite bicikl ili obavite bilo kakvu aktivnost. Bounts je aplikacija koja se povezuje s brojnim fitness aplikacijama i uređajima za praćenje. Svaki put kada vježbate, zaradite bodove i koristite ih za stvari poput popusta od velikih trgovaca.
Bitno je nagraditi se svaki put kada vježbate, tako da počnete žuditi tu nagradu.
Savjeti za izradu navike
- Pokušajte raditi istovremeno svaki dan.
- Stvorite ritual oko vašeg treninga. Stavite svoju odjeću na trening ili, ako odlazite iz ureda, stavite svoju torbicu u sjedalo pored vas, tako da samo vidite da će vas podsjetiti na vaše ciljeve.
- Prijavite svoje vježbe. Držite jednostavan kalendar i stavite 'X' dolje svaki dan kada vježbate.
- Učinite nešto što vam se sviđa. Ne morate to voljeti, ali to bi trebalo biti aktivnost koju poznajete, bez prevelike boli ili nelagode.
- Prvo se usredotočite na naviku, a zatim rezultate. Prečesto smo tako usredotočeni na gubljenje težine da završimo s odvikavanjem kad se to ne dogodi uskoro. Umjesto da se usredotočite na to, usredotočite se na samo vježbanje, bez obzira na to kakvi su vježbe.
Ključ za stvaranje vježbe je olakšavanje vježbanja. Odaberite dostupne aktivnosti koje vam se sviđaju, zadržite svoje vježbe jednostavnim i usredotočite se na prikazivanje. Početak je često najteži, tako da to lakše možete učiniti, to ćete biti uspješniji.
> Izvori:
> Duhigg C. Snaga navike: zašto radimo ono što radimo u životu i poslovanju . New York: Random House Trade paketi; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Kako se formiraju navike: Formiranje navike formiranja u stvarnom svijetu. Eur J Soc Psychol . 2010. godine; 40 (6): 998-1009. doi: 10,1002 / ejsp.674.
> Sveučilište > Kent. "Zagovaranje za različitost težine: prioritet dobrobiti zbog gubitka tjelesne težine". ScienceDaily. ScienceDaily, 7. listopada 2014.