Kako napraviti čep

Vježba za leđa i ruku

Pulldown vježba se izvodi na radnoj stanici s podesivim otporom, obično pločama. Dok sjedite sa svojim gornjim bedrima pričvršćenim ispod bedrene jastučiće, povucite vješalicu prema dolje prema bradi, a zatim pustite na jedan ponavljanje.

Ljetna vježba radi leđne mišiće, pogotovo latissimus dorsi ili "lats", mišiće ispod pazuha i širi se preko leđa. Izoliranjem leđa mišića s ovom vježbom, ostali mišići poput bicepsa dobivaju pauzu tako da se ne gume prije nego što lizati dobiju dobar trening.

Mogu se koristiti alternativni rukohvati: široki, uski, ispod ili iznad ruke kako bi se ciljale određene skupine mišića. Izbjegavajte provođenje varijacija gdje se traka izvlači iza glave. Ovo se napinje i može ozlijediti ramena.

Ako trebate više smjernica za trening s utezima, obratite se vodiču za početnike .

1 - Položaj polaznog položaja

1. Sjednite na udobnom sjedištu, noge ravno na podu i provjerite visinu šipke.
2. Možda ćete morati prilagoditi visinu tračnice skraćivanjem ili produljenjem lanca ili kabela koji podržava traku ili visinu sjedala. Nabavite teretanu trenera koji će vam pomoći u tome ako je potrebno. Šipka bi trebala biti na visini koju vaši ispruženi ruku mogu udobno prihvatiti, a da ne morate ustati s mjesta previše.
3. Podesite koljena tako da su gornji bedrusi čvrsto nalijepljeni pod podloškom. To će vam pomoći kada primijenite napor na traku.
4. Za početak, uhvatite šipku širokim zahvatom (kao što je prikazano na slici) s pretjeranom rukom. Moguće su i druge položaje i gripovi.

2 - Pokret vježbe

1. Od početne pozicije, povucite šipku prema dolje dok ne postignete razinu brade. Držite gornji torzo stacionarni, iako je neki pomak unatrag da bi se smjestio bar je u redu. Pazite da vaši podlaktici ne rade na tome da vuče bar. Držite noge ravne na podu i nemojte se naginjati unatrag.
2. Stisnite lopatice zajedno uz održavanje kvadratnih ramena.
3. Od donjeg položaja, dopustite šipku da se vrati u početni položaj dok kontrolira svoj postupni uspon. Nemojte samo pustiti da se sruši na tablete.
4. Nastavite dok ne dovršite 8 do 12 ponavljanja u setu. Odmarajte, a zatim nastavite s dovršavanjem programa postavki.

3 - Napominjemo

1. Srednji zahvat s podlakticama uspravno radi biceps i srednji leđa, dok široka držača nosi više leđnih mišića, a čvrsti stisak naglašava mišiće podlaktice.
2. Ravna ručica s laktovima u blizini produženog, obično završenog stanja, udara u triceps na stražnjoj strani nadlaktica.
3. Preokretanje hvataljke kako bi se podvrgnuto zglobovima okrenutim prema van, stavlja više posla u biceps na prednjoj strani gornje ruke s bilo kojom pozicijom na šipku, širokom, srednjem ili blizu.
4. Povratak na glavu iza vrata ne preporučuje se zbog sigurnosnih razloga koji uključuju rotaciju ramena i mogućeg dodirivanja kralježnice sa šipkom.