Vježba Pilates Mat
Unutarnji noga lift je jedna od najciljnijih unutrašnjih vježbi bedara koju imamo u Pilatesovu radnom programu. Ako pravilno postavite za ovu vježbu, osjetit ćete da tonizira unutarnje bedro i radi abdominalne. Gornja noga može se koristiti za dodatno izdvajanje kuka.
- Teškoća: Prosječna
- Potrebno vrijeme: 5 minuta
Što trebate izvesti unutarnji bedro podiže
Nijedna oprema nije potrebna za ovu vježbu tjelesne težine .
Potrebna vam je Pilates vježbaonica . To je svestrana vježba koju možete izvoditi kod kuće gdje god možete postaviti mat. Također ga možete izvesti u Pilates studiju ili u teretani kao dio vježbe.
Kako izvesti unutarnje bedro podiže
- Postaviti:
- Lezi na vašoj strani u jednoj dugoj liniji. Premjestite noge nekoliko centimetara ispred vas, tako da ste u obliku banane.
- Podignite rebra i podignite glavu na ruku. Obavezno držite leđa i vrat dobro u ravnini. * Početnici i oni s vratnim problemima žele položiti glave na ispruženu ruku.
- Donesite podnožju vaše gornje noge i odmarajte se pred kukovima.
- Gurnite gornju ruku iza tele i uhvatite vanjštinu vašeg gležnja. Ovaj dio može se mijenjati tako da stopalo počiva ispred vašeg bedra, a gornja ruka je ravna na podu ispred vašeg prsa radi veće stabilnosti
- Udisati: Držite dno nogu ravno, dospnite tako dugo da se podigne s poda. Koristite svoje unutarnje bedro.
- Izdahnite: održavajte taj osjećaj duljine dok spuštate nogu natrag.
- Ponovite: Učinite 5 - 8 setova sa svake strane.
Kako povećati izazov unutarnjeg bedra podiže
- Dignite nogu i držite se za nekoliko udaraca, zatim polako spustite nogu.
- Napredni praktikanti mogu probati ovu vježbu s gornjom rukom iza glave, a lakat se podiže prema stropu.
Savjeti za unutarnji bedro podižu
- Pobrinite se da radite iz svoje jezgre.
- Držite hips složen jedan na vrhu druge. Nemojte dopustiti da se gornji krak pomiče natrag ili naprijed.
Mišići koji rade s unutarnjim bedrima podižu
Ovo je vježbač vježbenika koji rabi unutrašnje bedrene mišiće područja prepona koji povlače bedro prema sredini tijela. Ovo je suprotno kretanje podizanja strane nogu , koja radi otimačima. Unutrašnji bedreni mišići ne dobivaju veliki izazov za vrijeme normalne dnevne aktivnosti, tako da im posvećene vježbe mogu osigurati ravnotežu s ostatkom donjeg dijela tijela i jezgre.
Ova vježba također djeluje na abdominale dok postavljate čvrstu jezgru da biste izvršili kretanje. Mnogi ljudi žele čvrsto utjeljivati unutarnji dio bedara radi boljeg izgleda kada nose kratke hlače ili hlače. Ako to ne učinite rutinski, možda biste trebali početi dok se pripremate za sezonu kratke hlačice.