Pilates vježba vježbanja je vježba koja se jača. To je jedan od poteza koji se često preporučuje za osobe s bolovima u leđima jer jača sve mišiće leđa u gornjem i donjem dijelu leđa.
Tu vježbu možete podupirati podignutim kormilarom i stabilnom zdjelicom. To će vas trenirati da zaštitite donji dio leđa i poduprijete dugu kralježnicu.
Nakon što dobijete snagu i stabilnost od strelice, možete ga graditi na više pilates vježbi kao što su plivanje , labuda i dvostruka noga .
Ono što će vam trebati za Pilates Dart vježbu
Morat ćete obaviti ovu vježbu na čvrstu, podstavljenu površinu. Vi svibanj želite koristiti prostirku za vježbanje. Nisu potrebne druge opreme. Te vježbe možete izvoditi kod kuće, a također je prikladna za teretanu ili Pilates studio.
- Teškoća: Jednostavno. Ovu vježbu mogu izvoditi početnici i napredni učenici.
- Potrebno vrijeme: 1 minuta je sve vrijeme potrebno za ovu vježbu.
Kako izvesti Pilates Dart Back Jačanje vježbe
Lezite na trbuhu zajedno s nogama. Ruke uz vaše strane.
2. Podignite trbušne mišiće daleko od mat.
- Udahni .
3. Izdahnuti:
- Zadrži trbušne mišiće.
- Proširite energiju kroz kralježnicu i izvadite vrh glave da biste malo podignuli gornji dio tijela.
- Sidri svoju stidnu kost na tepihu kako bi zaštitili donji dio leđa. Vaše noge i glute su uključeni kao dio stabilnosti donjeg dijela tijela, ali nemoj ih previše stisnuti.
- Glava ti je produžetak kralježnice. Vaš će pogled biti dolje.
- Lopatice vašeg ramena kliznit će vam niz leđa dok vam ruke dospiju iza vas kao da su pucali unatrag.
4. Držite se za udisanje.
- Ako se osjećate stabilnom i nemate boli, otvorite prsa i podignite pogled malo više da biste dobili taj čudesni "osjećaj leta".
5. Izdahnite da produljite i spustite tijelo na pod.
6. Ponovite ovu vježbu 3 puta.
Savjeti za Pilates Dart Back Jačanje vježbe
- Budite sigurni da ne želite napraviti nabore na vratu ako podignete pogled.
- Nemojte probijati svoje nisko leđa, trebate držati kralježnicu produženu. Možda ćete također misliti o slanju vašeg stražnjice prema podu kako bi dugo držala donju kralježnicu.
- Ako se oporavljate od bolova u leđima i još uvijek ste neugodni kada nemate ruke ispod vas za podršku, možete pokušati sličnu vježbu, pripremiti se za labavost.
- Ako se Dart osjeća sjajno, prijeđite na Pilates plivanje. To je korak u plivanju za suhu kožu koji pruža leđa i to je također učinjeno na prostirku za vježbanje, postavljanjem na trbuh.
Dvije akcije Dartova su da se koriste ekstenzorski mišići na leđima, a istezanje povlačenjem otvara prednji dio rebra. To su latissimus dorsi i trapezius. Ali ti također uključuje gluteus maximus u stražnjici. Oba doprinose elongaciji kralježnice i stabiliziranju torza.