Ovaj početni Pilates reformator vježba pokazuje vježbe i njihov slijed kao što je naučeno u Pilates centru Bouldera. Svaka fotografija sadrži bilješke o uređaju, sigurnosne savjete i nekoliko znakova. Ove pilates profesionalci pokazuju svoje stručnosti, tako da možete vidjeti gdje idete s vježbama, ali nemojte biti zastrašeni!
To je namijenjeno da bude podsjetnik na referencu fotografa za one koji rade na vježbama za reformatore kuće u kombinaciji s Pilates klasama. Upute za vježbanje nisu detaljne i savjeti nisu namijenjeni za zamjenu živih Pilates instrukcija, što je ključno za optimalnu korist od vježbi Pilates opreme.
Naveli smo broj izvora koji koristimo. Vaš reformator i otpornost na proljeće mogu biti različiti.
Udahnite duboko udisanje i puni utrošak. Općenito, dišite dok izvlačite kočnicu. Udišite dok unosite kočiju. Zabilježio sam mjesta na kojima se to razlikuje.
Zapadni reformator
Footwork Notes:
- 4 izvora. Naslon za glavu.
- 10 ponavljanja svakog položaja stopala - na udisanje, na udisaj
Sekvenca položaja stopala:
- Pilates V - kuglice stopala na pješačkoj traci, podignute pete, bez koljena više širine ramena
- Ptica na ramenu - noge zajedno
- Pete - noge zajedno
- Heels Lower Lift
Podsjetnici na podloge reformatora
- Noga se obavlja u neutralnoj kralježnici s angažiranim absom.
- U Pilatesu V, podizanje pete pomaže zahvaćanju unutarnjeg bedra i dna zdjelice.
- Idite na duljinu - kako na udisanje i izdisaj.
- Pobrinite se da cijela noga radi, pogotovo na stražnjoj strani nogu - to nije samo quad vježba.
- Pritisnite naslone nogu u mat.
Nastavlja se nastavak reformatora - Podizanje i podizanje potpetice
- Vratite noge na Pilates V, podignute nogu, noge na stopalima .
- 10 setova
Footwork Savjeti:
- Pritisnite, držite se, zatim spustite pete za 3 boda i podignite za 3.
- Peta se diže za ulazak.
Stotinu na Reformatoru pilatesa
- Noga je spuštena.
- Uzmi ručke.
- 10 kompleta - 5 pumpi za disanje, 5 pumpi za disanje.
Savjeti za sto na Reformatoru pilatesa
- Na početku, vježba počinje s curliranjem glave i gornje kralježnice dok se noge nose u ruke ravno.
- Noge se zatim odvedu u položaj na stolu, ili se ravnu prema gore za 90 stupnjeva, ili malo niže, kao što je prikazano.
- Zadržite položaj, trbuh se crpi kao ravna pumpa za ruku gore i dolje.
- Za detalje, pregledajte sto na mat .
- Sigurnosni savjet: noge ne smiju biti toliko niske da se leđa ljušti s mat.
- Ako ste napredniji, možete sljedeće umetnuti seriju redaka .
- Početnici i međuprodukti prelaze na krugove nogu.
Krugovi nogu na Pilatesovom reformatoru
- 2 izvora. Naslon za glavu.
- Namjestite dugu traku kroz petlje i ručke. Obratite pažnju na metalni isječak izvana.
- 5 krugova u svakom smjeru.
Savjeti za krugove nogu na Pilatesovom reformatoru
- Noge gore i zajedno, izvana rotirane. Zakrenite prema van od kukova.
- Noge početnika ne idu niže od 45 stupnjeva.
- Izdahnite da podignete noge. Udahnite da se otvorite. Izdahnite da ih spojite i podignete.
Žaba na Reformatoru pilatesa
- 2 izvora.
- Dugi remeni su još uvijek uključeni.
- Naslon za glavu još je gore.
- 5 Reps.
Savjeti za žabu na Pilatesovom reformatoru
- Žaba je učinjeno u neutralnoj kralježnici.
- Noge se okreću prema van prema bokovima
- Držite unutarnje strane bedara uključenim. Ne uzmi koljena iznad širine ramena.
- Također pogledajte žabu s vježbama
- Ako želite vježbati na vrhu, možete staviti vježbe veslanja reformera u ovom trenutku, a zatim se vratiti i nastaviti s masažom želuca.
Masaža želuca - zaobljena
- 4 izvora.
- Naslon za glavu.
- 8 Reps.
Savjeti za masažu želuca - zaobljeni:
- Sjednite blizu ruba kočije na kliznim jastučićima ako ih imate. Ovo je duboka pozicija C-krivulje .
- Započnite s nogama u Pilates V s podignutim potpeticama.
- Udišite da se pritisne, uzdisati uzeti petama, udisati podiže pete, udahne da bi se transport s dubokim nabora na kuku.
Masaža želuca - natrag ruke
- Ispustite oprugu - 3 opruge.
- 8 ponavljanja.
Savjeti za masažu želuca:
- Sjednite blizu ruba kočije na kliznim jastučićima.
- Početak stopala u Pilatesu V s podignutim potpeticama.
- Podignite kroz cijeli rebra, a ne samo prednji dio. Koristite ruke natrag kako biste otvorili prsa.
- Započnite s nogama u Pilates V s podignutim potpeticama. Udisati da pritisne, uzdisati uzeti pete dolje, udisati podiže pete, uzdisati da dovede prijevoz unutra.
- Koristite svoj abs.
- Radite unutarnje strane bedara i leđa nogu. Idite na duboko nabiranje na kuku kad uđete.
Kratki okvir - okrugli natrag
- Kratak okvir prelazi preko ramena.
- Savijene noge idu pod remen.
- 5 Reps.
Savjeti za kratku kutiju - okrugli unatrag
- Sjednite na klade sjede i razmislite o prednjem i stražnjem osjećaju kroz noge.
- Vježba započinje dubokom, dugom C-krivuljom i zadržavate tu krivulju dok zavrnite zdjelicu ispod i na noge da se vratite. Ovo je trbušna vježba. Nemojte samo zglobiti bedra.
- Udahnite da se vratite. Izdahnuti da se pojavi.
Kratki okvir - natrag
- Kratak okvir prelazi preko ramena.
- Savljene noge idu pod remen.
- 5 ponavljanja.
Savjeti za kratku kutiju - ravni natrag
- Sjednite na klade sjede i razmislite o prednjem i stražnjem osjećaju kroz noge.
- Obavezno držati torzo u jednom komadu, u skladu s zdjelicom. Podigni i natrag kroz trbuh. Nemojte se vratiti. Držite ruke na leđima.
- Udahnite da se vratite. Izdahnuti da se pojavi.
Kratki serija kutija - ravna strana s polovima
- Kratak okvir prelazi preko ramena.
- Noge idu pod remen.
- 5 Reps.
Savjeti za kratku kutiju - ravni natrag s polovima
- Sjednite na klade sjede i razmislite o prednjem i stražnjem osjećaju kroz noge.
- Obavezno držati torzo u jednom komadu - podignite i natrag kroz trbuh. Držite ruke uključene na leđima iu perifernom vidu.
- Udahnite da se vratite. Izdahnuti da se pojavi.
Ako obavite srednje vježbanje, možete dodati stablo ovdje popeti, a zatim prijeći na slon.
Slon na Reformatoru pilatesa
- 2 izvora.
- Naslon za glavu.
- Noge gore.
- 8 Reps.
Savjeti za slon na Pilates Reformer
- Budite sigurni da se spajaš kroz svoje pete.
- Kočija se pomiče i izlazi zbog dizanja vašeg trbušnog mišića, a ne samo zgloba na bokovima.
- Iskoristite svoj izdanak kako biste brzo transportirali kočiju.
- Osjetite da izvori i stopala dospijevaju u vaš centar.
Koljeno strijele: okruglo
- 2 izvora.
- Noge gore.
- Naslon za glavu.
- 8 Reps.
Savjeti za koljeno se protežu s okruglim stražnjom
Nakon što utvrdite svoj lijepi okrugli leđa i trbušni trbuh, zadržite je. Koljena su samo otvaranje i zatvaranje na kuku. Ništa se ne kreće. Budite sigurni da trbusi rade.
Koljeno Stretch serija: Arch Back
- 2 izvora.
- Noge gore.
- Naslon za glavu.
- 8 Reps.
Savjeti za koljeno stegnuti s leđima
Nakon što utvrdite svoju lijepu leđa i podignu kormilar, zadržite položaj. Širi se koljena su otvaranje i zatvaranje na kuku. Ništa se ne kreće. Budite sigurni da trbusi rade.
Trčanje na Pilatesovu reformatoru
- 4 izvora.
- Naslon za glavu.
- Noge gore.
- 20 postavki.
Savjeti za trčanje na Pilates Reformer
Obratite pozornost na artikulaciju stopala. Naglasak je na podizanju pete i energije iz stražnje noge.
Donji lift na Pilatesovu reformatoru
- 4 izvora.
- Noge gore.
- Naslon za glavu.
- 5-8 Reps.
Savjeti za podizanje dna na Pilatesovom reformatoru
- Budite sigurni da odaziv dolazi iz dubokih u kukove, a ne koljena.
- Zdjelica podiže samo visinu šake iznad nosača.
- Neutralna kralježnica. Ovo nije zdjelica.
- Iskoristite pritisak leđa vaših ruku na mat.
Zahvalna zahvalnost odlazi u Pilates centar Bouldera. Fotografije su snimljene u The Pilates Centru u Boulderu i imaju reformersku središnju liniju. Oprema za centar Pilates temelji se na dizajnu Josepha Pilatesa i dostupna je kroz Balanced Body Pilates. Naš izvanredan model je Pilates instruktor Paula Kirkland i pucanje je trenirao Deborah Kolwey.