Centrirajte i poravnajte prije vježbanja
Svijest o kvaliteti vaše prisutnosti u vašem tijelu bitan je dio pripreme Pilates vježbi . Ove pet jednostavnih vježbi temelje se na temeljima pilatesa . Pomoći će vam da se poravnate i usredotočite dok se krećete prema zahtjevnijem treningu . Pilates je metoda treninga tijela i uma da rade zajedno kako bi stvorili učinkovito, integrirano iskustvo kretanja - kako na treningu, tako i kako se krećete kroz svakodnevni život.
otisak
Imprinting može biti osnovna vježba Pilatesa , ali ona također može biti jedan od najdubljih. Imprinting je duboko opuštajući i usmjeren. To je divno za smanjenje stresa i kao način da se usredotočite prije početka bilo koje vježbe rutinu.
- Naslonite se na leđa s rukama po stranama, savijenim koljenima i stopama ravno na podu u neutralnom položaju kralježnice .
- Sekvencijalno opustite ramena, čeljust, grlo, rebra, trbušne mišiće, kralježnicu, bokove i noge. Duboko udahnite dok se opustite.
- Zamisli kako se vaša kralježnica produljuje i spušta prema stropu, lagano utiskujući ravno na njegovu površinu.
- Upišite najmanje tri do pet udisaja.
Rukovanje i povlačenje ruke
Bez obzira radite li pilates ili opremu , radite na tome da zadržite stabilno područje ramena. Vježba za dosezanje i povlačenje ruke je divna za pomoć pri utvrđivanju položaja vaših ruku i ramena.
- Stojeći, stavite ruke gore tako da su paralelne s podom i ravno iz vaših ramena, držeći ramena dolje.
Udahnite i dođite rukama naprijed nekoliko centimetara, otvarajući lopatice.
Izdahnite i vratite ramena u neutralni položaj. Ruke su vam još produžene.
Udahnite i povucite ruke unatrag i lopatice.
Izdahnite i vratite ramena na neutralan način.
Ponovite ovu vježbu tri do pet puta.
Pelvic Curl
Pelvic curl često se koristi u pilates klase kao nježni zagrijavanje za kralježnicu i trbušne mišiće . Također možete upotrijebiti zdjelicu kako biste provjerili poravnanje. Usredotočite se na svijest o središnjoj liniji i ravnoteži između dvije strane tijela.
- Počnite uzastopno disanje
- Izdahnite. Uključite trbušne mišiće i povucite gumb trbuha dolje prema kralježnici. Neka ta akcija nastavi, tako da kormilar pritisne donju kralježnicu u pod.
- Udisati. Pritisnite noge i počnite zakretati vašu stražnjicu prema stropu. Sekvencijalno podignite kukove, donju kralježnicu i srednju kralježnicu, držite noge paralelno. Uskoro će se odmarati s ravnom linijom od bokova do ramena.
- Izdahnite. Gurnite kralježnicu natrag prema dolje na pod, počevši od gornjeg dijela leđa, kralježaka od kralježaka, sve dok se donja kralježnica ne popne na pod.
- Udisati. Otpustite u neutralnu kralježnicu.
- Ponovite tri do pet puta.
Swan Prep
Kada se labud pripremite kao zagrijavanje, započeti ćete vrlo mali. Radi se samo o tome da je kralježnica spremna za neke vrste vježbi natrag (povratno savijanje), uzimajući kormilar angažiran za podršku i koordinaciju s dahom.
- Lezite na podlozi prema dolje.
- Držite ruke blizu vašem tijelu dok savijate laktove kako biste doveli ruke ispod ramena.
- Uključite svoje trbušne mišiće , podignite gumb trbuha daleko od mat.
- Udisati. Proširite kralježnicu i pritisnete podlaktice i ruke u mat.
- Izdahnite: Držite kormilar podignut dok otpustite i produžite kralježnicu, vraćajući torzo na mat uzastopno.
- Ponovite tri do pet puta.
Zid se spustio
Zid se spušta i potiče kralježnicu, a vaše grijanje zagrijava. To je izvrsna vježba koja se koristi kao prijelaz s poda na stojeći ili stojeći na pod. Ovdje koristimo zid kako bismo lakše poravnali . Možete koristiti ovu vježbu kao brzu tuneup kod kuće ili u uredu.
- Stajati visoko uz zid i hodajte samo nogama 6 do 10 inča udaljeno od zida.
- Izvucite abdominalce .
- Podignite ruke ravno gore preko glave.
- Klimnite glavom i počnite polako spustiti kralježnicu dolje i udaljavati se od zida. Zadrži kormilaru.
- Srušite se koliko možete ići bez ostavljanja bokova da napuste zid.
- Počnite se vratiti uz zid pokretanjem valjaka s donjim trbuščićem i nastavljanjem kralježaka kralježnicom.
- Vratite se na početnu poziciju.
Pokrenite vježbu
Sada kada ste zagrijani, možete početi vježbati . Kao i ti, vidjet ćete da se mnoge pilates vježbe temelje na potezima koje ste upravo učinili.