Nabavite Veliko Pilates Warmup s 5 jednostavnih vježbi

Centrirajte i poravnajte prije vježbanja

Svijest o kvaliteti vaše prisutnosti u vašem tijelu bitan je dio pripreme Pilates vježbi . Ove pet jednostavnih vježbi temelje se na temeljima pilatesa . Pomoći će vam da se poravnate i usredotočite dok se krećete prema zahtjevnijem treningu . Pilates je metoda treninga tijela i uma da rade zajedno kako bi stvorili učinkovito, integrirano iskustvo kretanja - kako na treningu, tako i kako se krećete kroz svakodnevni život.

otisak

John Freeman / Dorling Kindersley / Getty Images

Imprinting može biti osnovna vježba Pilatesa , ali ona također može biti jedan od najdubljih. Imprinting je duboko opuštajući i usmjeren. To je divno za smanjenje stresa i kao način da se usredotočite prije početka bilo koje vježbe rutinu.

  1. Naslonite se na leđa s rukama po stranama, savijenim koljenima i stopama ravno na podu u neutralnom položaju kralježnice .
  2. Sekvencijalno opustite ramena, čeljust, grlo, rebra, trbušne mišiće, kralježnicu, bokove i noge. Duboko udahnite dok se opustite.
  3. Zamisli kako se vaša kralježnica produljuje i spušta prema stropu, lagano utiskujući ravno na njegovu površinu.
  4. Upišite najmanje tri do pet udisaja.

Rukovanje i povlačenje ruke

Bez obzira radite li pilates ili opremu , radite na tome da zadržite stabilno područje ramena. Vježba za dosezanje i povlačenje ruke je divna za pomoć pri utvrđivanju položaja vaših ruku i ramena.

  1. Stojeći, stavite ruke gore tako da su paralelne s podom i ravno iz vaših ramena, držeći ramena dolje.
  2. Udahnite i dođite rukama naprijed nekoliko centimetara, otvarajući lopatice.

  3. Izdahnite i vratite ramena u neutralni položaj. Ruke su vam još produžene.

  4. Udahnite i povucite ruke unatrag i lopatice.

  5. Izdahnite i vratite ramena na neutralan način.

  6. Ponovite ovu vježbu tri do pet puta.

Pelvic Curl

Ben Goldstein

Pelvic curl često se koristi u pilates klase kao nježni zagrijavanje za kralježnicu i trbušne mišiće . Također možete upotrijebiti zdjelicu kako biste provjerili poravnanje. Usredotočite se na svijest o središnjoj liniji i ravnoteži između dvije strane tijela.

  1. Počnite uzastopno disanje
  2. Izdahnite. Uključite trbušne mišiće i povucite gumb trbuha dolje prema kralježnici. Neka ta akcija nastavi, tako da kormilar pritisne donju kralježnicu u pod.
  3. Udisati. Pritisnite noge i počnite zakretati vašu stražnjicu prema stropu. Sekvencijalno podignite kukove, donju kralježnicu i srednju kralježnicu, držite noge paralelno. Uskoro će se odmarati s ravnom linijom od bokova do ramena.
  4. Izdahnite. Gurnite kralježnicu natrag prema dolje na pod, počevši od gornjeg dijela leđa, kralježaka od kralježaka, sve dok se donja kralježnica ne popne na pod.
  5. Udisati. Otpustite u neutralnu kralježnicu.
  6. Ponovite tri do pet puta.

Swan Prep

Ben Goldstein

Kada se labud pripremite kao zagrijavanje, započeti ćete vrlo mali. Radi se samo o tome da je kralježnica spremna za neke vrste vježbi natrag (povratno savijanje), uzimajući kormilar angažiran za podršku i koordinaciju s dahom.

  1. Lezite na podlozi prema dolje.
  2. Držite ruke blizu vašem tijelu dok savijate laktove kako biste doveli ruke ispod ramena.
  3. Uključite svoje trbušne mišiće , podignite gumb trbuha daleko od mat.
  4. Udisati. Proširite kralježnicu i pritisnete podlaktice i ruke u mat.
  5. Izdahnite: Držite kormilar podignut dok otpustite i produžite kralježnicu, vraćajući torzo na mat uzastopno.
  6. Ponovite tri do pet puta.

Zid se spustio

Ben Goldstein

Zid se spušta i potiče kralježnicu, a vaše grijanje zagrijava. To je izvrsna vježba koja se koristi kao prijelaz s poda na stojeći ili stojeći na pod. Ovdje koristimo zid kako bismo lakše poravnali . Možete koristiti ovu vježbu kao brzu tuneup kod kuće ili u uredu.

  1. Stajati visoko uz zid i hodajte samo nogama 6 do 10 inča udaljeno od zida.
  2. Izvucite abdominalce .
  3. Podignite ruke ravno gore preko glave.
  4. Klimnite glavom i počnite polako spustiti kralježnicu dolje i udaljavati se od zida. Zadrži kormilaru.
  5. Srušite se koliko možete ići bez ostavljanja bokova da napuste zid.
  6. Počnite se vratiti uz zid pokretanjem valjaka s donjim trbuščićem i nastavljanjem kralježaka kralježnicom.
  7. Vratite se na početnu poziciju.

Pokrenite vježbu

Sada kada ste zagrijani, možete početi vježbati . Kao i ti, vidjet ćete da se mnoge pilates vježbe temelje na potezima koje ste upravo učinili.