Vaše tijelo je vaš najbolji resurs
Iako nema dovoljno vježbe za vježbanje kako bi vam pomogla sagorijevati kalorije, najbolje ništa ne trošite: vlastito tijelo. Bez obzira nalazite li se u sterilnoj hotelskoj sobi ili u skučenom podrumu svoje bake, u dnevnoj sobi ili u kupaonici na poslu, vaše tijelo ima sve što vam je potrebno da biste dobili veliku vježbu cijelog tijela. Ključ je znati najbolje vježbe tjelesne težine i kako ih staviti zajedno za učinkovito i učinkovito vježbanje.
Možete pronaći mnoge od ovih vježbi koje su uključene u ovaj 10-minutni tečaj tjelesne težine .
1 - Čučnjevi
Što : saviti koljena i čučanj kao da sjedi na stolici. Ups, nema stolice. Stanite natrag. Ponoviti
Zašto : Čučnjevi rade svaki mišić u donjem dijelu tijela i oponašaju kretanje koje radimo cijeli dan, čineći ga funkcionalnom vježbom
Zahtjevi : Sretni koljena, dobar oblik
Mjere predostrožnosti : Čučnjevi mogu uzrokovati bolove u koljenu, ali to možete izbjeći tako što ćete zadržati težinu na pete i koljena iza prstiju. Također možete probati alternative na čučnjeva .
Kako :
- U krugu : Uključite squatove u trening sklopa s ostalim vježbama prikazanim ovdje, obavljajući svaku vježbu 30-60 sekundi
- Za snagu : Zamijenite čučanj s čučanjastim skokom 30-60 sekundi
- Za izdržljivost : Učinite onoliko čučnjeva koliko možete u 30-60 sekundi, pumpajući noge i ruke zajedno
- Za snagu : dodajte težinu ili, za tjelesne težine čučnjeva, usporite ga: 4 counts dolje, držite na dnu za 4 counts, 4 counts gore, ponavljajući za 12-20 ponavljanja
2 - Lunges
Što : U raspoloženom položaju, savijte koljena i udahnite ravno dok koljena ne budu na kutovima od 90 stupnjeva. Ustajte, ponovite i osjetite opekline
Zašto : pluća rade sve glavne mišiće u donjem dijelu tijela i također ciljaju ravnotežu i stabilnost
Zahtjevi : Sretni koljena, dobar oblik
Mjere opreza : Može uzrokovati bolove u koljenu. Više o zamršenoj varijanti kako biste izbjegli bolove u koljenu .
Kako :
- U sklopu : Uključite se u trening sklopa s ostalim vježbama prikazanim ovdje, obavljajući svaku vježbu 30-60 sekundi
- Za snagu : Izmijenite utisak s plijesnim udarcem 30-60 sekundi
- Za izdržljivost : Učinite onoliko dugo koliko možete u 30-60 sekundi, prebacujte strane
- Za snagu : dodajte težinu ili, za tjelesnu težinu, usporite ga: 4 spušta prema dolje, drži se na dnu za 4 točke, 4 odbrojava, ponavlja 12-20 ponavljanja na svakoj strani
3 - Jednopravni kvarovi
Što : Ravnoteža na jednoj nozi i vrhu s kukova, spuštanje torza i spuštanje stražnje noge ravno prema gore sve dok oba nisu (pomalo) paralelna s podom
Zašto : Može se obaviti bilo gdje i ne zahtijeva posebnu opremu. Oni rade čuda na glutes i loza, dok izazov ravnoteže i stabilnosti
Zahtjevi : Jaka jezgra, pristojna ravnoteža
Mjere opreza : Može uzrokovati probleme s leđima ako ste zaokruženi naprijed. Držite ramena natrag i natrag ravno tijekom vježbe.
Kako :
- U krugu : Uključite jedan nogom deadlifts u krug vježba s ostalim vježbama prikazane ovdje, obavljanje vježbe na obje strane za 30-60 sekundi
- Za snagu : Napravite savijenu verziju koljena, savijanje dolje da dodirnete pod i gurnite natrag, održavajući stražnju nogu podigao. Ponovite 30-60 sekundi na svakoj strani. Dodajte skok za intenzitet
- Za izdržljivost : usredotočite se na kontroliranu brzinu, radeći što više jednokratnih utovara kao što možete u 30-60 sekundi, prebacujte strane
- Za snagu : dodajte težinu, ili, za podizanje tjelesne težine, držite svako podizanje s rukama naprijed, samo uz uši 5 sekundi, ponavljajući 12-20 ponavljanja na svakoj strani
4 - Zidni sjedi
Što : Sjedeći na zidu dokle god to možete podnijeti
Zašto : zidni sjedeći su super za zagrijavanje donjeg dijela tijela i za izgradnju izdržljivosti u kukovima, glutes, quads i loza
Zahtjevi : Zid
Mjere predostrožnosti : Lako se varati tako da ostanete visoko na zidu, što može gubiti vrijeme i uzrokovati bol u zglobovima. Držite težinu u pete i pokušajte držati koljena u kutovima od 90 stupnjeva. Također, ovo stvarno gori četvorke
Kako :
- U sklopu : Ugradnja zida sjedi u sklop vježbanja s ostalim vježbama prikazanim ovdje, držeći ga 30 sekundi do 2 minute
- Za izdržljivost : Držite zid kako sjedite koliko god možete. Ustajte, odmarajte se i ponovite
- Za zagrijavanje : počnite sa zidom sjedi kao zagrijavanje za vježbanje donjeg dijela tijela, držeći što je duže moguće
5 - Pushups
Što : Na rukama i nožnim prstima ili, ako jednostavno ne možete podnijeti to, na koljenima, savijte laktove da se spustite prema podu. Neobjašnjivo, promijenite svoj um i gurnite natrag. Može također uključivati grunts, poniziti i, povremeno, tiho jecanje
Zašto : Pushups ne zahtijevaju posebnu opremu ili vještinu, iako zahtijevaju praksu. Usredotočuju se na prsa, ali rade svaki mišić u tijelu i mogu se obaviti bilo gdje
Zahtjevi : Pod, po mogućnosti s mat ili tepih
Mjere predostrožnosti : Pushups zahtijevaju čvrstu tjelesnu snagu i mnogi ih ljuti. Uhvatite zglobove, u kojem slučaju možete držati utege ili šipke za potiskivanje
Kako :
- U krugu : Uključite pushups u sklop vježbanje s ostalim vježbama prikazane ovdje, obavljajući svaku vježbu za 30-60 sekundi
- Za izdržljivost : Idite za kontroliranu brzinu, radeći onoliko koliko možete u 30-60 sekundi
- U vježbi gornjeg dijela tijela : Učinite 2-3 kompleta od 10-20 pushusa zajedno s vježbanjem gornjeg dijela tijela
- Kao izazov : Uzmite pushup test svaka četiri tjedna da biste pratili svoj napredak
6 - Dips
Što : Sjednite na klupu ili stolicu, pričvrstite svoju težinu rukama i savijte laktove u triceps pushup. Gurnite natrag i učinite to opet
Zašto : Penjanje se može obaviti bilo gdje bez posebnih vještina ili opreme (iako stolica dodaje veći raspon pokreta). Oni su izvrsni za jačanje tricepsa
Zahtjevi : stolica, iako ih možete i raditi na podu ili samo o bilo čemu
Mjere predostrožnosti : Dips može naglasiti ramena i zapešća za neke ljude. Držite se na dumbbells ili pushup barovi kako bi zglobove ravno. Držite ramena dolje i kukovi blizu stolice. Ili jednostavno nemojte to raditi ... nitko nikada neće znati
Kako :
- U krugu : Ugradnja se dips u sklop vježba s ostalim vježbama prikazane ovdje, obavljajući svaku vježbu za 30-60 sekundi
- Za izdržljivost : Idite za kontroliranu brzinu, radeći onoliko koliko možete u 30-60 sekundi
- U vježbi gornjeg dijela tijela : Učinite 2-3 seta od 10 do 20 opadanja zajedno s vježbanjem gornjeg dijela tijela. Isprobajte različite varijacije za svaki skup
Više
7 - Povucite Ups
Što : Jedna od najtežih teških vježbi tjelesne težine ikada zamišljena
Zašto : još uvijek pokušavam pronaći odgovor
Zahtjevi : Šipka za vuču, željezo željeza, strpljenje, iskustvo i tona prakse
Mjere opreza : Potiskivanje može potencijalno naglasiti svaki mišić na gornjem dijelu tijela, ako niste oprezni. Počnite s promjenama - odmarajte noge na stolici kako biste dodali podršku, na primjer - i postupno počnite raditi do punih pullova
Varijacije : Nalazite na stolici ili stolici, negativi - koristite stolicu da biste se smjestili na vrhu trake i polako se spustili prema dolje,
Kako :
- U sklopu : Uključite uvučene krugove u vježbu s ostalim vježbama prikazanim ovdje. Možeš postaviti tu vježbu nakon što su mišići topli, ali prije nego što se umorne s drugim vježbama. Učinite onoliko koliko možete sa dobrim oblikom, ili pokušajte izmjene za duže setove
- U vježbi gornjeg dijela tijela : Učinite 2-3 kompleta od 2 do 20 opadanja zajedno sa svojim stražnjim vježbanjem ili potpunim vježbanjem gornjeg dijela tijela. Isprobajte različite varijacije ili izmjene za svaki skup
8 - Burpees
Što : Čučnite na pod, skočite noge na daskanu, skočite natrag, ustatnite, malo plačite ako možete pronaći energiju
Zašto : Burpeje su vježbanje cijelog tijela, rad više mišića i gotovo svaki aspekt fitnessa - Snaga, izdržljivost, kardio, jezgra i psihološko zdravlje. Nisu potrebne posebne opreme ili vještine, ali vam je potrebna praksa
Zahtjevi : Pod, iskustvo s visokim tjelovježbom, ljubav prema mučenju
Mjere opreza: Ova vježba je napredna i vrlo izazovna. Početnici trebaju početi s jednim od izmjena navedenih u nastavku
Varijacije : Prebacite noge natrag umjesto skakanja, skočite dok stojite, dodajte pushup ili koristite opremu: lopta za lijekove , BOSU , kettlebell ili Gliding Discs
Kako :
- U krugu : Uključite burpees u kardio sklop, krug čvrstoće ili mješavina dva. Idite za 30-60 sekundi tijekom svakog kruga, svaki put pokušavajući različite varijacije
- U treningu s intenzivnim intenzitetom : Učinite onoliko dugo koliko možete u 30-60 sekundi, izmjenjujući je s drugim visokim intenzitetima kardio pokreta . Također možete koristiti burpees u tabata vježba.
9. Plank
Što : Držite položaj pushup, na koljena ili ruke, koliko god možete
Zašto : Velika vježba jezgre, radeći duboke mišiće trbušne mišiće i donjeg dijela leđa. Ramena, glutes, bokovi, i ruke rade kao stabilizatori, čineći to cijelo tijelo vježbanje
Zahtjevi : Pod, sposobnost oponašanja daske
Mjere predostrožnosti : Ovaj potez može biti vrlo izazov za početnike i može naprezati leđa ako ne držite svoje tijelo ravno. Izbjegavajte proklizavanje u sredini i pokušajte je na koljenima kao modifikaciju
Kako :
- U krugu : Uključite daske u kružni trening s ostalim vježbama prikazanim ovdje, držeći svaki rep 30 sekundi do 2 minute
- U vježbi jezgre : Učinite tri ili više varijacija u dasci u svom osnovnom vježbanju , radeći 1-3 postavlja i drži statičke poze za 10 sekundi do 2 minute ili radi 10-12 ponavljanja dinamičkih dasaka
- Na Facebooku : Pronađite neobičan položaj da leži vodoravno. Imenujte svoju pozornicu, fotografirajte ga i postavite na Facebook
10 - most s nogama
Što : Držite položaj mosta s jednom nogom ravno gore. Spustite nogu na stranu i vratite ga natrag u sredinu
Zašto : Ovaj potez koji izgleda tvrđi od izgleda radi glute, lozu, donji dio leđa i kormilar
Zahtjevi : Pod, sposobnost oponašanja mosta
Mjere opreza : Ovaj potez zahtijeva snažne glute i loza, kao i jaku jezgru. Pripremite se za gori osjećaj u stojeću nogu
Kako :
- U krugu : Uključite mostove s nogu u kapljicu u sklopu vježbanja s ostalim vježbama prikazanim ovdje, radeći 10-20 ponavljanja na svakoj nozi
- U osnovnoj vježbi : Da li mostovi s nogu kapi u vašem osnovnom vježbanju , čineći 1-3 kompleta od 10 do 20 ponavljanja