Već znate da kad podignete težine , trebate napraviti određeni broj setova, ali što to znači? Učimo više o skupovima treninga za težinu, zar ne?
Definicija seta u fitness terminologiji
Skup opisuje skupinu ponavljanja izvedenih za različite vježbe. Na primjer, kada gledate osnovnu vježbu snage, možda biste vidjeli nešto slično ovome: "3x10", primjerice vježbe prsnog pritiska .
To znači da biste trebali raditi 3 seta od 10 ponavljanja .... ne, to nije 30 ponavljanja. To znači da podižete dovoljno teške težine da možete SAMO učiniti 10 ponavljanja. Onda se odmorite i ponovite još dva puta.
Koliko setova treba učiniti u treningu?
Općenito, prosječni vježbenik se bavi između 1-3 skupa svake vježbe, iako postoji neka kontroverza o tome da li jedan set izaziva iste rezultate kao i višestruki set. Zapravo postoje studije koje pokazuju da, ako ste početnik , jedan set je dosta, pogotovo ako podignete dovoljno teške težine.
Ali, što ako ste napredniji? Ili što ako imate određene ciljeve? Evo općenitog grafikona koji možete upotrijebiti za određivanje broja ponavljanja i postavki na temelju vaših ciljeva :
Ciljevi za fitness | setovi | ponavljanja | Razdoblje odmora | Intenzitet |
Opći fitness | 1-2 postavlja | 8-15 Reps | 30-90 sekundi | Razni intenzitet |
Izdržljivost | 2-3 postavlja | Do 12 ponavljanja | Do 30 sekundi | 60-70% od 1RM |
Mišićna masa | 3-6 postavlja | 6-12 Reps | 30-90 sekundi | 70-80% od 1RM |
Snaga mišića | 2-3 postavlja | Do 6 ponavljanja | 2-5 minuta | 80-90% od 1RM |
Snaga - 1 dizalo | 3-5 postavlja | 1-2 ponavljanja | 2-5 minuta | 90% od 1RM ili više |
Kako koristiti setove za postizanje ciljeva vašeg mršavljenja
Dakle, koliko bi setova trebalo učiniti ako želite izgubiti težinu? Za mršavljenje pokušajte uključiti neke od sljedećih tehnika u svoje vježbanje:
- Trening kruga - S obukom krugova vježbate svaki trening, jedan za drugim bez odmora. To vam omogućuje da izgradite mišiće zadržavajući povišenu brzinu otkucaja srca, što vam može pomoći da sagorišete više kalorija tijekom i nakon vježbanja.
- Supersets - Uz supersetting, birate dvije vježbe za istu mišićnu skupinu i učinite ih jedna za drugom. To povećava intenzitet, koji vam može pomoći da sagorišete više kalorija. Pokušajte ovo Total Body Superset Workout za nešto što će vas stvarno izazvati.
- Tri setove - Poput supersetova, to uključuje i 3 vježbe za istu mišićnu skupinu, jedna za drugom, bez odmora između. Opet, ovo je sjajan način za izgradnju više intenziteta i spaljivanje više kalorija tijekom vježbanja.
- Pyramid Training - Uz ovu vrstu treninga, gradite na svakom setu, povećavajući težinu i smanjujući ponavljanja tako da stvarno usmjeravate ta mišićna vlakna i iskoristite sve iz svake repove. Pokušajte ovo vježbu piramide gornjeg tijela . Svidjet će vam se!
- Tabata trening snage - Ovo je vrsta treninga s visokim intenzitetom koji održava vašu brzinu otkucaja srca čak i više od tradicionalnog treninga kruga, s radnim intervalima od 20 sekundi nakon kojih slijedi samo 10 sekundi odmora, ponavljajući to 4 minute. Ne zvuči kao puno, ali to je teško.
> Izvor
Američko vijeće za vježbu. ACE Personal Trainer Manual, 5. svibnja 2014.