Koliko postavlja da biste trebali raditi u vježbanju

Već znate da kad podignete težine , trebate napraviti određeni broj setova, ali što to znači? Učimo više o skupovima treninga za težinu, zar ne?

Definicija seta u fitness terminologiji

Skup opisuje skupinu ponavljanja izvedenih za različite vježbe. Na primjer, kada gledate osnovnu vježbu snage, možda biste vidjeli nešto slično ovome: "3x10", primjerice vježbe prsnog pritiska .

To znači da biste trebali raditi 3 seta od 10 ponavljanja .... ne, to nije 30 ponavljanja. To znači da podižete dovoljno teške težine da možete SAMO učiniti 10 ponavljanja. Onda se odmorite i ponovite još dva puta.

Koliko setova treba učiniti u treningu?

Općenito, prosječni vježbenik se bavi između 1-3 skupa svake vježbe, iako postoji neka kontroverza o tome da li jedan set izaziva iste rezultate kao i višestruki set. Zapravo postoje studije koje pokazuju da, ako ste početnik , jedan set je dosta, pogotovo ako podignete dovoljno teške težine.

Ali, što ako ste napredniji? Ili što ako imate određene ciljeve? Evo općenitog grafikona koji možete upotrijebiti za određivanje broja ponavljanja i postavki na temelju vaših ciljeva :

Ciljevi za fitness setovi ponavljanja Razdoblje odmora Intenzitet
Opći fitness 1-2 postavlja 8-15 Reps 30-90 sekundi Razni intenzitet
Izdržljivost 2-3 postavlja Do 12 ponavljanja Do 30 sekundi 60-70% od 1RM
Mišićna masa 3-6 postavlja 6-12 Reps 30-90 sekundi 70-80% od 1RM
Snaga mišića 2-3 postavlja Do 6 ponavljanja 2-5 minuta 80-90% od 1RM
Snaga - 1 dizalo 3-5 postavlja 1-2 ponavljanja 2-5 minuta

90% od 1RM ili više

Kako koristiti setove za postizanje ciljeva vašeg mršavljenja

Dakle, koliko bi setova trebalo učiniti ako želite izgubiti težinu? Za mršavljenje pokušajte uključiti neke od sljedećih tehnika u svoje vježbanje:

> Izvor

Američko vijeće za vježbu. ACE Personal Trainer Manual, 5. svibnja 2014.