Volim doručak žitarice. Tako je jednostavno - trebate samo žitarice, zdjelu, žlicu, neku vrstu mlijeka, a doručak je spreman.
Jedini lukav dio je odabir žitarica kad kupujete. Doručak žitarica u vašem dućanu je napunjen šarenim kutijama i vrećicama suhog žitarica. Svijetle boje i slatki likovi na paketima natječu se za vašu pažnju.
Ali, nisu sve žitarice dobre za vas. Zapravo, mnogi od njih su samo napuhani bomboni u kutiji s nekoliko vitamina dodanih kako bi im se činilo zdravim. Kako ćete znati koje su dobre i koje možda nisu tako dobre?
Daj da vam pomognem ovdje. To je ono što trebate tražiti da znate koje žitarice su najbolje za vas:
- Potražite oznaku Nutrition Facts na bočnoj ili stražnjoj strani pakiranja. Ovdje ćete pronaći sve informacije koje trebate znati. Pogledat ćete šećer, vlakna, vitamine i minerale, te popis sastojaka.
- Izaberite žitarice za doručak s pet grama šećera ili manje po serviranju i upotrijebite svježe bobice, rezane voće ili grožđice kako biste dodali slatkoću žitarici. Izbjegavajte žitarice s puno šećera - neke žitarice imaju deset grama šećera (to je oko tri žličice), ili više, u jednom posluživanju. Posluživanje se kreće od 3/4 do jedne šalice žitarica. Razmislite o tome koliko žitarica stvarno jesti - zapravo možete jesti dvije ili tri servings odjednom.
- Izaberite žitarice s visokim vlaknima - najmanje tri grama po porciji. Naći ćete najviše vlakana u vlaknima visoke vlakana, kao što su isjeckan pšenica, zobene žitarice, napuhane pšenice i žitarice od mekinja. Obično, što više šećerne žitarice ima, to manje vlakana ima po posluživanju. Šećerne žitarice obično imaju oko jedan gram po obroku.
- Potražite žitarice koje su obogaćene vitaminima i mineralima. Ako jedete zdravu prehranu bogatu voćem i povrćem, cjelovitim zrnjem, zdravim izvorima bjelančevina i mliječnim proizvodima koji nisu ili su niske masnoće, vjerojatno se ne morate brinuti o dobivanju dovoljno vitamina i minerala. Ako vaša prehrana nije tako dobra, ili ako kupujete žitarice za dijete koje je izbirljiva jedena, dobivanje tih dodatnih vitamina i minerala je dobra ideja. Količine utvrđenih hranjivih tvari variraju među žitaricama, ali traže žitarice s dodatkom kalcija , vitamina D , folne kiseline (sintetički oblik folata) i vitamina C.
- Pogledajte popis sastojaka. Želite vidjeti riječi "cjelovitog zrna" ili "cjelovitog pšenice" navedene kao prvi sastojak. Također biste željeli izbjegavati žitarice koje sadrže umjetnu aromu i bojila.
- Okružite svoj doručak dodavanjem komadića cjelovite žitarice s malo maslaca od kikirikija ili tvrdo kuhano jaje i čašom od 100 posto voćnog soka. Nemojte uništiti doručak s visokom masnom tjelesnom i visokom kalorijskom hranom.
Savjeti za zdraviji doručak:
- Nemojte dućati kad budete gladni ili ćete biti u iskušenju žitarica poput bombona.
- Kupi mlijeko s niskim udjelom masti za žitarice ili pokušajte s bademom, sjemenom ili soje.
- Dodajte još vlakna u žitarice sa svježim voćem ili bobicama.
- Poslužite svoju žitaricu s komadom cjelovite žitarice na vrhu s maslacem od kikirikija ili uzgojenom jajetu za dodatni protein.