Vitamin D je vitamin topiv u mastima. Postoji u četiri različita oblika: kolekalciferola, kalcifediola, kalcitriola i ergokalciferola.
Kolecalciferol: Ovaj oblik se također naziva vitamin D3, a napravljen je od kolesterola u tijelu kada je vaša koža izložena ultraljubičastom svjetlu. Za većinu nas je potrebno oko 5 do 30 minuta izloženosti suncu dva dana svaki tjedan kako bi se dovoljne količine vitamina D mada varira ovisno o vremenskim uvjetima i dobu godine.
Kolekalciferol nije biološki aktivan; mora putovati kroz krvotok do jetre gdje se pretvara u drugi oblik vitamina D koji se naziva kalcifediol.
Kalcifedol: Oblik skladištenja vitamina D se naziva 25-hidroksivitamin D ili kalcifediol. To je također oblik vitamina D koji se mjeri u krvnim testovima kada vaš liječnik želi odrediti kada imate simptome nedostatka vitamina D. Ako su vaše kalcitij razine niske, možda nećete biti dovoljno vitamina D, što može dovesti do omekšavanja i slabljenja vaših kostiju. U djece se to zove rakom i kod odraslih, naziva se osteomalazija. Osteomalazija može rezultirati osteoporozom.
Kalcitriol: Vaši bubrezi uzimaju kalcifediol i pretvaraju ga u biološki aktivan oblik vitamina D koji se zove 1,25-hidroksivitamin D ili kalcitriol. Ova vrsta vitamina D potiče apsorpciju kalcija i pomaže uravnotežiti razinu krvi.
Ona također ima ulogu u normalnom rastu stanica i funkciji živaca i mišića. Kalcitriol je također potreban za zdrav imunološki sustav i može pomoći u smanjenju upale. Vaše tijelo vrlo pažljivo regulira razinu kalcitriola u krvi, pa to nije pravi oblik testiranja ili praćenja nedostatka vitamina D.
U stvari, razina kalcitriola može ostati normalna, dok razine kalcifedija počinju padati.
Ergokalciferol: Vitamin D2, ili ergokalciferol, sličan je kolekalciferolu, ali je oblik vitamina D sintetiziran u biljkama. Vaša jetra može pretvoriti ergokalciferol u kalcifediol. Ne pretvara se u calcidiol učinkovito kao kolekalciferol, ali čini se da je dovoljna za upotrebu kao dodatak prehrani .
Odakle dolazi vitamin D?
Vitamin D nije pronađen u mnogim namirnicama osim ako nisu utvrđeni , kao što su mlijeko, jogurt, sojino mlijeko i žitarice za doručak. Male količine vitamina D nalaze se u masnoj ribi i jetrenoj jetri.
Vaše tijelo čini vitamin D kada je vaša koža izložena ultraljubičastim B (UVB) zračenjima na suncu. Dovoljno je oko 5 do 30 minuta izlaganja koži na licu, rukama, leđima ili nogama (bez sunčevog zračenja) dva puta tjedno.
No, previše izlaganja sunčevoj svjetlosti predstavlja rizik od raka kože, pa nakon nekoliko minuta na suncu trebate koristiti zaštitu od sunca, čak i na maglovitim ili oblačnim danima.
Iznos izloženosti ovisi i o dobi godine. Na sjevernoj hemisferi, UVB zrake su intenzivnije tijekom ljetnih mjeseci i manje intenzivne tijekom zimskih mjeseci. Zapravo, ako živite sjeverno od širine 42 stupnjeva, teško ćete dobiti dovoljno izlaganja suncu od studenog do veljače.
Slikajte kartu Sjeverne Amerike. Ako živite sjeverno od linije nacrtane na karti s sjeverne granice Kalifornije u Boston, Massachusetts, vjerojatno ćete morati dobiti više vitamina D od hrane koju jedete (ili iz dodataka) tijekom zimskih mjeseci, čak i ako to učinite idi van svaki dan.
Intenzitet UVB zraka također je smanjen zbog oblaka i onečišćenja. UVB zrake neće prolaziti kroz staklo tako da sjedi pored prozora neće vam dati dovoljno sunčeve svjetlosti kako bi se dobio vitamin D.
Zašto trebate vitamin D?
Vaše tijelo treba vitamin D apsorbirati i iskoristiti kalcij , koji čuva vaše kosti i zube snažnim i bitan je za normalno zgrušavanje krvi i funkciju mišića i živaca.
Nedostatak vitamina D može se dogoditi ako ne dobijete dovoljno izlaganja suncu, ako vaši bubrezi ne mogu pretvoriti obrazac za pohranu u aktivni oblik ili ako ne možete apsorbirati vitamin D zbog problema s vašim probavnim sustavom. Kronični nedostatak vitamina D dovodi do oslabljenih kostiju i bolesti koje se nazivaju infekcije u djece i osteomalazija kod odraslih osoba.
Nacionalna akademija znanosti, inženjerstva i medicina, zdravstvo i medicina odjeljuje svakodnevno unos vitamina i minerala u prehrambene navike. Iako je izloženost sunčevoj svjetlosti primarni izvor, IOM je postavio dnevni zahtjev za vitamin D koji je baziran na dobi. To je isto za oba mužjaka i ženki.
Ove DRI predstavljaju iznos koji je potreban za zdravu osobu, pa ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, trebate se obratiti svom pružatelju zdravstvene skrbi.
Dijetalni referentni unos
- Do 70 godina starosti: 600 međunarodnih jedinica (IU) po danu
- Dobi od 71 i više godina: 800 IU po danu
Opservacijske studije pokazuju da nedovoljna razina vitamina D može biti povezana s povećanim rizikom od raka, multiple skleroze, šećerne bolesti i visokog krvnog tlaka.
Međutim, do sada nije bilo korisno uzimanje dodataka s idejom liječenja tih stanja.
Dodaci vitamina D mogu biti korisni za neke ljude, posebno tijekom zime ili za one koji obično izbjegavaju izlaganje suncu. Možete birati između dva oblika: vitamina D2 (ergokalciferol, oblika koji se nalazi u biljkama) ili vitamina D3 (kolekalciferol, tip koji se nalazi kod životinja). Vaše tijelo može apsorbirati vitamin D3 malo bolje nego D2, ali većina istraživačkih studija pokazuje da će bilo koja vrsta dati dovoljno vitamina D sve dok slijedite upute na naljepnici ili savjete svog liječnika.
Jedna studija iz 2017. ispitala je upotrebu sokova ili kolačića utvrđenih dvama oblicima vitamina D, pokazala je da su žene koje su dobile oblik D3 tijekom 12 tjedana obično imaju veću razinu vitamina D u krvi u usporedbi sa ženama koje su uzimale D2, međutim više istraživanja potrebno je izvršiti sve promjene u aktualnim preporukama.
Uzimanje velikih doza vitamina D tijekom duljeg vremenskog razdoblja može dovesti do toksičnosti vitamina D, pa je Institut za medicinu odredio podnošljive gornje razine. Dugotrajno korištenje doza iznad tih količina može uzrokovati kalcifikacije tkiva koje mogu uzrokovati oštećenje srca, krvnih žila i bubrega. Nemojte koristiti velike doze dodataka vitamina D bez prethodnog razgovora s liječnikom.
Prekoračive gornje granice
- Dob 1-3: 2500 IU po danu
- Dob 4-8: 3000 IU po danu
- Dob 9 i više godina: 4.000 IU dnevno
Toksičnost vitamina D ne proizlazi iz vitamina D koje vaše tijelo čini kada je vaša koža izložena suncu.
> Izvori:
> Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, et.al. "Dnevno dopunjavanje s 15 μg vitamina D2 u usporedbi s vitaminom D3 kako bi se povećalo zimski status 25-hidroksivitamina D u zdravih južnoaazijskih i bijelih europskih žena: randomizirano, placebo kontrolirano probiranje hrane za 12 tjedana". Am J Clin Nutr. 2017 5. srpnja pii: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Nacionalne akademije znanosti, inženjerstva i medicine, Zavod za zdravstvo i medicinu. "Dietary Reference Intakes tablice i primjene."
> Nacionalni instituti zdravstva, Ured za prehrambene dopune. "Vitamin D - Zdravstveni stručni podatci".