Pogledajte trening intervala visokog intenziteta
Da li vaš plan vježbanja uključuje puno tijelo, ciljane vježbe za spaljivanje masnoća? Sve vježbe vam pomažu da vam pomognu, ali s malo pažljivog planiranja možete izraditi vježbu s masnoćama koje je učinkovitije pri gori trbuh masnoća i mršavljenja inča od bedara, visokih i stražnjica .
Trening intervala visokog intenziteta
Ako ste ozbiljni u vezi s promjenom tijela, gubitkom masnog tkiva i oblikovanjem rukama i nogama koje su uske i tonirane, trebate obaviti trening intervala visokog intenziteta.
Pros i treneri to nazivaju HIIT ili jednostavno "interval trening". HIIT vježbe traju samo 20 do 30 minuta ili manje i uključuju puni pokreti tijela koji sagorijevaju kalorije i zatežu mišiće istodobno.
Zašto je ovo vježbanje masnoće učinkovitije? Jednostavno je. Kratke sesije povećavam vašu brzinu otkucaja srca više nego tipična tjelovježba tako da vam manje kalorija sagoriješ više kalorija. A dobra vijest je da HIIT vježbe zaista mijenjaju vaš metabolizam, tako da ćete tijekom cijelog dana spaliti više kalorija - čak i kad ne radite.
Istraživači su otkrili da vježbenici koji sudjeluju u treningu visokog intenziteta imaju fenomen nazvan EPOC ili višak potrošnje kisika nakon vježbanja. To znači da nakon vašeg vježbanja, vaše tijelo treba više kisika da funkcionira. Kao rezultat toga, vaš metabolizam se lagano povećava i nekoliko sati nakon sjednice izgorite više kalorija.
Imajte na umu, međutim, da jedna sjednica vježbanja ne može promijeniti svoje tijelo preko noći.
Iako ćete s EPOC-om zapaliti više kalorija, to ne znači da biste trebali jesti više, manje se ili manje manje vježbanja kasnije tijekom tjedna. Dugoročno gledano, dosljednost je najvažnija kada pokušavate smanjiti. Zato upotrijebite vježbu s visokim intenzitetom i masnoće, kao dio potpunog i uravnoteženog programa za postizanje ciljeva tjelesne težine.
Kako započeti vježbanje s gorivom
Čak su mislili da su najbolje vježbe za spaljivanje masti kratke, nisu jednostavne. Da bi vaš HIIT vježba učinila razliku, mora biti teško. To znači da ćete dublje disati kada vježbate, a mišići mogu izgorjeti malo više od vašeg tipičnog treninga.
Dakle, postoje dvije stvari koje trebate znati prije nego počnete intenzivno vježbati:
- Morate biti dovoljno zdravi za snažnu vježbu. Ako niste sigurni, ako ste novi za vježbanje ili ako ste imali zdravstveno stanje, provjerite sa svojim liječnikom prije početka bilo kojeg vježbanja visokog intenziteta.
- Rasporedite kompletan plan vježbanja gubitka težine . Kada prvi put započnete trening HIIT za sagorijevanje masnoće, trebali biste zamijeniti samo jedan trening tjedno s visokom razinom intenziteta. Kako se razina vaše vježbanja poboljšava, rasporedite dvije ili tri sesije tjedno. Vaš plan vježbanja će biti najučinkovitiji ako izradite kompletan plan vježbanja koji uključuje vrijeme za unakrsno treniranje i oporavak.
Fat Burning Workouts
Možete pratiti ovu sesiju uzorka HIIT kako biste smanjili ili upotrijebite druge pet minuta sesije koje su razvile vrhunski stručnjaci. Također možete stvoriti vlastiti trening visokog intenziteta kombiniranjem vježbi koje povećavaju brzinu otkucaja srca i izgradnju snage.
Željet ćete se baviti velikim mišićima u cijelom tijelu. Izaberite vježbe kao što su burpees, jumping jacks i push ups za spali trbuh masnoće i poboljšati gornji dio tijela jakost. Ove vježbe uzoraka mogu vam pomoći da raznijeti kalorije:
Usponite stepenice da biste spali masnoću (ovo je savršeno vježbanje ako imate pristup dugim stubištima - najmanje 10 katova):
- Zagrijte tri do pet minuta hodanjem ili laganim trčanjem.
- Krenite stubama tri minute, poduzimajući korake jedan ili dva u isto vrijeme.
- Kompletan 10 push-up na vrhu stuba.
- Držite zidni čep 60 sekundi.
- Jog polako stane niz stube.
- Ponovite dva do tri puta.
Sprint na tanak (ako imate park u blizini, ovo je zabavna vježba za rad na otvorenom):
- Zagrijte tri do pet minuta hodanjem ili laganim trčanjem.
- Sprint (trčite što brže možete) za četvrt milju.
- Dovršite 10 burpees.
- Kompletan 10 skokova skokova.
- Kompletan 10 jumping utičnica.
- Vratite se na početnu poziciju.
- Ponovite dva do tri puta.
Zvučite na treadmill (ako pripadate teretani, isprobajte ovaj trening u blizini prostorije za težinu):
- Zagrijte tri do pet minuta hodanjem ili laganim trčanjem.
- Povećajte brzinu i nagib tako da trčete teško tri minute.
- Korak trepelom i zgrabite skup utega (sedam do 10 funti).
- Dovršite 10 čučnih preša.
- Dovršite 10 hodanja s utezima.
- Kompletan 10 push-up prozora.
- Ponovite dva do tri puta.
Nakon tjelovježbe s mastima
Ono što se događa nakon vaše vježbe je gotovo jednako onome što se događa tijekom sesije. Slijedite ove savjete kako biste bili sigurni da maksimalno iskoristite prednosti masnoće:
- Održavajte dnevnu aktivnost za izgubiti težinu. Intervali s visokim intenzitetom mogu vas nositi. Ali ako završite s ostatkom dana na kauču, možda ćete izgubiti prednosti za poboljšanje metabolizma koje ste naporno radili da biste postigli. Pokušajte održavati termogenezu neaktivnih vježbi (NEAT) tako da ostanete aktivni cijeli dan. Nosite monitor aktivnosti može vam pomoći da provjerite doseđujete li dnevni broj koraka i ciljeve kalorija.
- Koristite aktivni oporavak kako biste ostali zdravi U danima nakon intenzivnog treninga, trebali biste se odmoriti. Oporavak je važan kako biste izbjegli ozljede i izgaranje. Ali ne biste trebali potpuno napustiti dan. Izaberite lako vježbanje koje potiču aktivni oporavak kako bi vam pomogli spaliti masnoće i kalorije dok se tijelo obnavlja.
- Dobro jesti. Kombinirajte vaše vježbanje s gorivom s osjetljivim i hranjivim planom prehrane kako bi vaše tijelo imalo gorivo koje treba raditi i stjecati se.
> Izvori:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 stvari koje treba znati o višoj potrošnji kisika nakon vježbanja (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Nacionalna snaga i kondicioniranje udruge. Vruća tema: Uloga višak potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC) u programima mršavljenja. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.