Kada je riječ o vježbanju i gubitku težine, postoji mnogo načina za praćenje vašeg napretka .
Naravno, tu je ljestvica, koja je vjerojatno najlakša i najpristupačnija, ali postoji veliki problem s mjerilom. Nažalost, to će vam redovito lažirati o vašem napretku.
Ljestvica mjeri sve - svaki gutljaj vode, svaki zalogaj hrane, vaše kosti, mišiće, orgulje, masnoću. Nema načina razlikovanja onoga što dobivate (što bi moglo biti samo voda) ili gubljenja (što opet može biti voda).
Tamo dolaze mjerenja tjelesne mase. Uzimanje mjerenja je bolji način praćenja napretka jer ste dobili ideju o tome što se stvarno događa s vašim tijelom.
Vi svibanj biti usredotočen na, recimo, vaš ABS ili ruke, ali ako imate više područja pogledati, onda možete saznati točno gdje je vaše tijelo gubi masnoće.
To su važne informacije jer svi gubimo masnoću u različitim područjima iu drugačijem redoslijedu.
Uzimanje vaših mjerenja će vas uvjeriti da se masnoće bacaju, čak i ako ne gubite masno tkivo točno ondje gdje želite. Potrebno je vrijeme da se vaše tijelo okrene oko tih tvrdokornih područja pa je strpljivost također važan sastojak.
Što trebate znati prije nego što poduzmete svoje mjerenja
- Ako je moguće, nosite opremljenu odjeću ili bez odjeće.
- Stajati s nogama zajedno i tijelo opušteno za sva mjerenja.
- Koristite fleksibilnu, neelastičnu mjeru trake. Materijal za mjerenje tkanine je dobar izbor ili možete koristiti onu koja je posebno izrađena za uzimanje tjelesnih mjerenja, kao što je mjerač tjelesne mase MyoTape.
- Uzmite mjerenja najmanje dva puta i uzmite prosjek obaju mjera da biste dobili konačne brojeve.
- Ne brinite ako gubite palac bez gubitka težine . To je zapravo znak da gubite masnoću i dobivate mišiće, što je veliki napredak.
Kako poduzeti mjerenja
Za sva mjerenja, povucite mjerač trake tako da sjedi na površini kože, ali ne stišava kožu. Možete snimiti svoje mjerenja u ovom Grafikonu napretka svakih 4 tjedna kako biste vidjeli gubite li masnoću.
To je sjajna ideja da poduzmete mjerenja u prvom redu prije nego što jedete ili pijete. Svaki put kada ponovno podignete mjerenja, uzmite ih istodobno, pod istim okolnostima, tako da možete vjerovati rezultatima.
Mjerenje vašeg tijela
- Struk - Pronađite svoj prirodni struk ili najuži dio torza.
- Hips - Ovo je najširi dio vaših glutesa. Pokušajte gledati u zrcalu dok stoje bočno. Provjerite je li traka paralelna s podom.
- Prsa - Stani zajedno s nogama i torzo ravno i pronađite najširi dio oko poprsje.
- Abs - Stajati s nogama zajedno i torzo ravno, ali opušteno i pronaći najširi dio vašeg torza, često oko vašeg trbuh.
- Ruke - Ustajte ravno uz ruku opuštenu i pronađite središnju točku između ramene kosti i lakta jedne ruke.
- Bedra - središte između donjeg dijela glutea i stražnjeg dijela koljena, ili najšireg dijela bedra.
- Telad - Na pola puta između koljena i gležnja.
Održavanje mjerenja tijekom gubitka težine
Jedna stvar koju ljudi žele kada počnu program mršavljenja je da masnoće ode u nekim područjima, ali ostati staviti u drugim područjima.
Na primjer, žena možda ne želi izgubiti veličinu grudi, ali svibanj želite izgubiti više od kukova i bedara . Čovjek bi možda želio izgubiti svoju rezervnu gumu , ali zadrži svoje glute kao i oni.
Pitanje je, možete li sačuvati određena područja dok gubite u drugima?
Nažalost, ne možemo odabrati gdje dolazi masnoća. Smanjenje točke ili vježbanje za određeni dio tijela u nadi da će se osloboditi tjelesnih masnoća, ne radi ništa više nego pokušavajući zadržati određeno područje vašeg tijela isto.
Vaše tijelo gubi masnoću kao cjelinu, a područja koja drže višak masnoća traju dulje.
Dno crta je, ne možete kontrolirati gdje dolazi masnoća, ali možete pogledati svoj tip tijela i vaših roditelja i dobiti pristojnu ideju gdje se skloni pohraniti više masnoća i gdje ne.
U određenoj mjeri mi svi držimo taoci našim genima, ali to ne znači da ne možete mijenjati svoje tijelo . Da biste to učinili, provjerite imate li potpun program vježbanja koji uključuje:
- Kardio vježba 3-7 puta tjedno
- Trening snage za sve vaše mišićne skupine 2-3 puta tjedno
- Zdrava, niskokalorična dijeta koja vam omogućuje da izgorite više kalorija nego što jedete
Slijedite taj plan i dopustite tijelu da odgovori na to. Može potrajati tjednima ili mjesecima da biste vidjeli rezultate, pa pomaže da se usredotočite na druge ciljeve poput dobivanja zdravih ili jačih.
Jesu li vaša mjerenja normalna?
Mnogi od nas se mogu pitati jesu li naša mjerenja normalna za našu težinu i visinu.
Kratak odgovor na to je da, bez obzira na vaše mjerenje, oni su normalni za vas. Pogledajte oko sebe i naći ćete da svatko ima drugačiji oblik i veličinu tijela. Pomaže u poznavanju općih tipova tijela, koji određuju mjesto gdje se pohranjujemo dodatne masnoće.
Za žene mi nastojimo koristiti oblike tijela:
- Apple - Oblik u jabučama ima šira ramena i užeg bokova.
- Ravno ili pravokutno - Ovaj oblik obično ima mjerenje struka koji je manji od 9 inča od bokova ili prsnog koša.
- Kruška - Ova osoba ima bokove koji su veći od prsa.
- Hourglass - U tom obliku bokovi i prsa gotovo su jednaki uz uži struk.
Neke se žene također pitaju što je "normalna" širina ramena. Opet, kao i sva druga mjerenja, širina ramena je normalna za vas , ali možda ne i za nekog drugog.
U prosjeku, širina ramena za žene lebdi oko 17 inča. To je mjerenje duž leđa od vrha jednog pazuha do drugog. Imajte na umu da, za žene, linija kuka obično je najširi dio tijela iu muškaraca najširi dio linije ramena.
Za muškarce općenito kategoriziramo vrste tijela, a ne oblike:
- Endomorph - Ovaj tip tijela ima tendenciju da ima veću masnoću tijela, velike kosti i sporiji metabolizam, što ga čini teškim izgubiti težinu.
- Mesomorf - Ovom vrstom osoba je više mišićav i može imati lakše gubljenje masnoća i dobivanje mišića.
- Ectomorph - Ljudi s ovim tipom tijela imaju tendenciju da budu mršavi i čak mogu imati problema s dobivanjem težine zbog bržeg metabolizma.
Većina od nas pada negdje na ovaj kontinuum, ali što ti znače te informacije?
Poznavanje tjelesnog tipa ili oblika govori vam gdje vaše tijelo pohranjuje višak masnoća. Znajući da može smanjiti svoju razinu frustracije ako ne izgubite mast u tim tvrdokornim područjima odmah.
Dok god negdje gubite masnoću, na dobrom su putu.
Veličina struka i veličina remena - zašto se ne podudaraju?
Jedan od frustrirajućih aspekata gubitka težine je kupnja odjeće. Možete cijelo vrijeme mjeriti struk, ali idite u bilo koju robnu kuću i pokupite pet različitih marki hlača iste veličine i svi će se različito uklopiti.
Kada pokušavamo izgubiti težinu , mnogi od nas izjednačavaju gubitak težine s određenom veličinom odjeće. Na primjer, postoji glasina da, ako izgubite 10 kilograma, obično se spustite oko veličine dojki.
Istina je da ta dva mjerenja jednostavno ne koreliraju, tako da nema načina da saznate koliko je težine bilo koje osobe trebalo izgubiti za manju odjeću.
Zašto? Postoji nekoliko dobrih razloga:
- Nema standarda za veličine među proizvođačima odjeće - svi smo imali situaciju u kojoj smo jedna veličina u jednoj trgovini i sasvim drugačija veličina u drugoj trgovini. To je zbog onoga što nazivamo Vanity Sizing - što se svodi na stavljanje atraktivnije veličine na odjeću bez mijenjanja mjerenja.
- Naša su tijela drugačija - mogli biste uzeti petero ljudi koji imaju istu težinu, ali smatraju da neki imaju veće strukove dok drugi imaju veće bedra ili telad. To ga čini nemogućim predvidjeti samo koliko jedna osoba treba izgubiti da se uklapa u manju odjeću.
Da biste to riješili, zadržite ta mjerenja kao zasebne entitete jer ne koreliraju. Savršeno je normalno izgubiti težinu, bez većih promjena u načinu na koji vaša odjeća odgovara.
Još jedan savjet - Izaberite jedan par hlača da idu i isprobajte ih svaka četiri tjedna ili tako. Hlače ne lažu!
Zašto tjelesna težina ne odgovara vašoj veličini
Još jedna čudna pojava gubitka tjelesne težine jest da je moguće potpuno izgubiti inča od tijela bez gubljenja težine na ljestvici.
Ovo je još jedan razlog zbog kojeg bi ljestvica mogla biti varljiva jer, kao što je ranije spomenuto, sve teži i ne može vam reći što se događa ili što se događa.
To može biti frustrirajuće ako promatrate ljestvicu ... možete osjetiti kako vam se odjeća looser, pa zašto je ljestvica ostaje na istom broju? Ili još gore, sve veće?
To se događa kada dobijete mišiće. Gubitu inča , iako ne gubiš težinu i to je sasvim normalno ako ste dodali trening snage u svoju rutinu ili radite novu aktivnost koja aktivira vaše tijelo da izgradi više mišićnog tkiva.
Velika je stvar u tome što mišići zauzimaju manje prostora od masnoća, dok vam ljestvica možda govori jedna stvar, vaša odjeća vam govori nešto drugo: da si mršav.
Zato uzimanje vaših mjerenja može vam reći više od ljestvice i zato je to sastav tijela , a ne tjelesna težina, koja doista govori istinitu priču. Što više mišića imate, lakše ćete biti bez obzira na veličinu.
> Izvor:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. Smjernice ACSM-a za testiranje i recept vježbanja . Philadelphia, Pa .: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.