Ovo je vodič za brzo pokretanje kako biste dobili trening s utezima tijekom razdoblja od jedne mjeseca stalnog napredovanja . U članku se navode što učiniti do 1. dana, a zatim 30. dan. Vaš cilj do 30. dana je izvršavanje 9 različitih vježbi s 3 seta od 12 ponavljanja za svaku vježbu.
Ako je potrebno, zatražite od instruktora teretane pomoć.
Prije prvog dana
Provjerite jeste li medicinski sposobni za vježbu.
Ako niste vježbali neko vrijeme i imate više od 35 godina, ili imate zdravstveno stanje, zamolite svog liječnika o vježbanju, osobito o treningu utega.
Nabavite udobnu opremu i odlučite gdje ćete obaviti svoju teretanu za vježbanje ili kod kuće. Sljedeći vodič pretpostavlja teretanu, ali možete ga modificirati za vježbe kod kuće pomoću vježbi bućica .
Vaš prvi dan u teretani
Doveli ste ga u teretanu; to je početak. Trebali biste započeti prvi trening s zagrijavanjem koji se sastoji od 10 minuta hoda, trčanja ili druge aerobne vježbe.
Otpustite se s nekoliko vrlo laganih vježbi, a zatim odaberite težinu koja je teža i koja počinje osjećati nešto teže u broju 12 kao mišiće. (Težine nisu potrebne za drobinu.) Odmarajte najmanje 2 minute između vježbi. Nabavite instrukcije ako vam je potrebna. Nemojte previše trenirati u ovoj fazi ili ćete biti bolni.
Učinite jedan set od 12 ponavljanja svake od sljedećih vježbi:
- Leg press ili barbell squat ili Smith stroj čučanj
- padajući
- Buka ručice buba
- Triceps potiskuju
- Fitball krckanje
- Nagnuta noga
- Nagib ili puni klupa
- Ručni kabel
- mrtvo dizanje
Dan nakon vaše prve sjednice
Vi ste samo jedan set od 9 vježbi za taj prvi dan da se upoznate s opremom i procesom. Do 30. dana radit ćete 3 seta svake vježbe.
Pa ipak, ako niste vježbali, a pogotovo ako niste trenirali prethodno trening s utezima, postoji mogućnost da ćete u nekim mišićima biti bolni. Odmarat ćeš se tri dana, a onda 5. dan ponovno na teretanu.
Ako se ne osjećate bolno, možete ostaviti samo dva dana između sesija. Ovo će biti ritam za sljedećih 30 dana: trening s utezima svakih 2 ili 3 dana. Ne prekratka ili predugačak pauza vidjet ćete da su vam mišići i zglobovi dobro pripremljeni za 30-dnevno vuču. Zaustavite se i posavjetujte se s liječnikom ako imate ponavljajuće bolove u zglobovima.
Dan 5
Ponovite kao za 1. dan. Učinit ćete iste vježbe i postavke kao i za prvi dan sa samo jednim setom od 12 vježbi u svakom setu.
9. dan
Sada kad znate kako stvari funkcioniraju, 9. dana radit ćete malo teže. Ovaj dan ćete malo povećati težinu, recimo oko 10-15% ili bućicu od 10 kilograma do 11 ili 12 kilograma. Sada biste trebali početi osjećati da je broj 12 dizanja svakog seta nešto teži, možda 7,5 od 10 na skali napora.
13. dan
Ovaj dan je isti kao i dan 9, osim jedne promjene; ne dulje od 2 minute između vježbi. Vjerojatno možete vidjeti da je ovo progresivna izgradnja do 30. dana, a svaka sesija dodaje malo više posla i truda dodavanjem težine ili smanjenjem vremena odmora.
Međutim, ne želite se ozlijediti ili previše gorko ili umorno nastaviti. Budite osjetljivi prema početnoj razini tjelesne kondicije i kako napredujete.
17. dan
Na 17. dan korak ćete korak s uvođenjem drugog skupa istih vježbi. Učinit ćete 9 vježbi s dva seta od 12 ponavljanja za svaku vježbu. Uzmite puno vremena između setova i ponovno smanjite težinu ako trebate kako biste dovršili sve postavke i vježbe.
Odmori se
Zaslužite stanku, pa ćete se sada odmoriti 4 dana prije sljedeće sesije 22. dana. Kada se nastavi osjećati se osvježeno i općenito bez bolova.
22. dan
22. dan ćemo se konsolidirati s 9 vježbi i 2 seta od 12 ponavljanja za svaki. Odmorite manje od jedne minute između seta vježbi i manje od dvije minute između vježbi. Vaš trud bi trebao biti oko 8 od 10 na skali napora s posljednjim (12.) ponavljanjem.
26. dan
Ovo je to: ovo je dan kada dođete do vaših skupova i reps cilj. Učinite 3 seta od 12 ponavljanja za navedene 9 vježbi. Izaberite težinu koja traje 7 od 10 truda, ostatak od 30 sekundi do minute između seta i nekoliko minuta između vježbi. Osjetite ritam 3 seta od 12 ponavljanja za 9 ili vježbe. Nakon što ste to savladali, možete se kretati na složeniju, slobodniju težinu vježbi ako to želite.
Dan 30: Čestitamo!
Ovo je vaš posljednji dan treninga za brzo treniranje; trebali biste ponavljati ovaj režim svaki mjesec za narednih 6 mjeseci jer vam je potrebno puno vremena da se vaše tijelo konsolidira i poboljšava dobitke koje ste napravili.
Na ovaj dan ćete napraviti 3 seta od 12 na napor 8 ili 9 od 10 za konačno ponavljanje u svakom setu. Odmorite se 30 sekundi između setova i manje od dvije minute između vježbi. Pogledajte kako se nosite s njom i malo lakše ako ga ne možete upravljati. (Odaberite lakši utezi ili odmarajte duže.)
Šest mjeseci treninga s ovim vježbama pružit će vam veliku bazu treninga s težinom od koje se možete prebaciti na sofisticirani program vježbanja s različitim vježbama i možda više slobodnih utega.