Ako ste početni vježbač ili je već dugo vremena otkad ste se razradili, možda se pitate gdje treba početi.
Koliko kardio trebate raditi i što je s treningom snage? Kako se sve to uklapate dok izbjegavate prebrzo ili, još gore, ozljeđivanje?
Vaš prvi korak je učenje osnova o tome kako postaviti program vježbanja. Srećom, ne morate to sami shvatiti.
Stručnjaci su već shvatili najvažnije komponente za stvaranje kvalitetne rutine vježbanja i to uključuje fokusiranje na FITT
Usredotočite se na ... FITT
FITT princip je ono što nas vodi u postavljanju cjelovitog programa vježbanja, bilo da radite kardio, trening snage ili oboje. Pomoću ovog načela možete manipulirati različitim aspektima vašeg rada kako biste izvršili promjene, napredovali na višu razinu i zadržali stvari zanimljivima.
To su načela koja se koriste u izradi vježbi navedenih u nastavku.
Ovdje su načela FITT-a i kako ih promijenimo tijekom cijelog programa:
- Frekvencija - Ovo očito odnosi na koliko često vježbate. Ako provjerite program u nastavku, primijetit ćete da tri puta radite kardio i trening snage tri puta, što slijedi osnovne smjernice vježbanja za početak rada i poboljšanje vašeg zdravlja. S vremenom možete dodati više učestalosti za kardio trening dok gradite izdržljivost i ugodnije se vježbati.
- Intenzitet - To se odnosi na koliko teško radite. Kao što ste započeli s ovim tjednim vježbanja, vaš će fokus biti rad s umjerenim intenzitetom , ili oko razine 5-6 na skali opažene vježbanja . Ovo je za vaše kardio vježbanje. Dok napredujete, možete postupno mijenjati razinu intenziteta treninga s intervalnim treningom .
- Vrijeme - Ovo se odnosi na koliko dugo radite. Kardio vježbe ispod su 20 ili više minuta. Svakog tjedna dodajte nekoliko minuta vježbanja kardio da napredujete bez prekomjernog rada.
- Vrsta - Vrsta vježbe koju radite (npr. Trčanje, hodanje itd.). Važno je da započnete s aktivnostima koje uživate, ali važno je također i trenirati i pomiješati stvari kako biste zadržali svoje tijelo i um. Jedan ste uspostavili naviku vježbanja, razmislite o tome da isprobate različite aktivnosti kako bi stvari bile zanimljive.
Kada vježbate dovoljno intenziteta, vremena i učestalosti, počet ćete vidjeti promjene u vašoj težini, tjelesnoj masti, izdržljivosti i snazi. Kada se vaše tijelo prilagođava vašim trenutnim FITT razinama, vrijeme je da manipulira jednom ili više njih.
Kao i uvijek, izmijenite vježbe kako biste prilagodili razinu fitnesa, rasporedu i ciljevima i slušali svoje tijelo. Ako se osjećate bolno ili umorno, odmorite se. Ako smatrate da se ne izazivate, povećajte intenzitet, trajanje ili učestalost da biste radili više.
Treninzi su samo prijedlozi i nećete funkcionirati za sve, stoga ih molimo mijenjati kako je potrebno kako bi odgovarao vašoj razini , rasporedu i postavkama fitnessa .
Vaš prvi tjedan treninga
Dan 1: Kardio, snaga i istezanje
Vaš kardio trening ovog tjedna je 25 minuta dug, iako, kao što je spomenuto, trebali vježba na vašem fitness razini.
Ako trebate početi s 10 ili 15 minuta samo da biste vidjeli kako se stvari osjećaju, slobodno to možete učiniti.
Također ćete imati vrlo osnovnu vježbu snage koju ćete učiniti prije ili poslije treninga na kardio. To je tvoj izbor .
Trening snage uključuje rad 2 seta svake vježbe s kratkim odmorom između setova. Ako vam je potrebna više smjernica za trening s utezima, saznajte više o tome kako odabrati pravu količinu težine za dizanje .
Završit će vam opuštajuće 5-minutno rastezanje. Vi svibanj biti u iskušenju da ga preskočiti, ali protežu je jednako važno kao i kardio i trening snage. Olakšava napetost i omogućuje tijelu da se vrati u svoje stanje prije vježbanja.
- Vježba 1 : 25-Minute Cardio
Tip : Kardio
Dužina : 25 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : bilo koji kardio stroj - Vježba 2 : Osnovna snaga
Vrsta : Trening snage
Duljina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : Lagane bućice, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka. - Vježba 3 : Osnovna istezanja
Vrsta : fleksibilnost
Duljina : 5 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : nijedna.
2. dan: hodanje i istezanje
Danas je vrsta kao dan oporavka i prilika za vas da napravite malo kardio. Dok je strukturirano vježbanje izvrsno za vas, prebacivanje više svaki dan može također pridonijeti ukupnom opterećenju kalorija. Danas ćete to učiniti i završiti sa sjedištem protežu za leđa, vrat i ramena.
- Vježba 1 : Pronađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vježba 2 : Sjedeći Stretch
Vrsta : fleksibilnost
Duljina : 5-10 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : nijedna.
Dan 3: Kardio, snaga i rastezanje
Danas imate drugačiji kardio trening koji uključuje trening s laganim intervalima. To uključuje guranje vas samo malo iz vaše zone udobnosti, ali ne predaleko. Dovoljno je dovoljno da počnete testirati svoje granice. To možete učiniti na bilo kojem stroju ili aktivnosti po vašem izboru. Kao i prije, vaša vježba snage ostaje ista kao i prethodna vježba i, naravno, nemojte zaboraviti završiti s istezanjem.
- Vježba 1 : Osnovni intervali
Tip : Kardio
Duljina : 21 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : bilo koji kardio stroj - Vježba 2 : Osnovna snaga
Vrsta : Trening snage
Duljina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : Lagane bućice, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka. - Vježba 3 : Osnovna istezanja
Vrsta : fleksibilnost
Duljina : 5 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : nijedna.
4. dan: Aktivni odmor
Danas nema ništa na vašem rasporedu, ali pokušajte ostati aktivni koliko možete, uzimajući pauze, hodanje, istezanje i kretanje. Neke ideje:
- Igrajte aktivni exergame - Wii Fit ili bilo što što vas pomiče.
- Učinite neke crunches ili pushups dok gledate TV.
- Ugasite TV prijemnik rano i produžite nekoliko minuta prije spavanja.
- Šetajte psa još 5 minuta.
- Roll oko na vježbe loptu .
5. dan: hodanje i istezanje
Opet, danas je kao aktivni oporavak. Jednostavno ćete naći vremena za hodanje, odjednom ili se širite tijekom dana, a zatim se protežu.
- Vježba 1 : Pronađite najmanje 15 minuta za brzu šetnju danas.
- Vježba 2 : Sjedeći Stretch
Vrsta : fleksibilnost
Duljina : 5-10 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : nijedna.
Dan 6: Kardio, snaga i rastezanje
Vaši treninzi danas su isti kao i vaš prvi dan. Ako se osjećate bolno ili umoran u ovom trenutku, možda ćete poželjeti uzeti dodatni dan odmora ili samo dva dana treninga kardio i snage. Ovo je mjesto gdje dolazi do eksperimenta dok shvatite što vaše tijelo može i ne može učiniti.
- Vježba 1 : 25-Minute Cardio
Tip : Kardio
Dužina : 25 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : bilo koji kardio stroj - Vježba 2 : Osnovna snaga
Vrsta : Trening snage
Duljina : 2 seta svake vježbe, 10-20 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : Lagane bućice, kugla za vježbanje ili stolica i prostirka. - Vježba 3 : Osnovna istezanja
Vrsta : Trening snage
Duljina : 5 minuta
Razina : početnik
Potrebna oprema : nijedna.
Odavde, imate osnovnu strukturu tjednog programa vježbanja. Koristite FITT princip kako biste napredovali od tjedna do tjedna, dodavajući više učestalosti, veći intenzitet, teže težine, više vježbanja ili različite vrste vježbanja.