Ciljani kalkulator otkucaja srca

Pronađite ciljnu brzinu otkucaja srca u četiri područja intenziteta vježbanja

Koristite ovaj ciljani grafikon kalkulatora otkucaja srca kako biste odredili brzinu otkucaja srca u četiri zone intenziteta vježbanja . Upotrijebite dob za pronalaženje procijenjene maksimalne brzine otkucaja srca i raspona otkucaja u minuti u svakoj zoni: niski intenzitet, umjereni intenzitet, snažan intenzitet i aerobna zona.

Ako želite pronaći ritam u minuti za bilo koji postotak maksimalne brzine otkucaja srca, možete upotrijebiti ovaj kalkulator brzine otkucaja srca na mreži.

Također će vam pokazati raspon brzine otkucaja srca u kojem ćete morati biti u cijeloj mjeri umjerenoj i intenzivnoj prostornoj razini.

Zemljopisna zona

Niski intenzitet

Umjeren intenzitet

Aerobna zona

Snažan intenzitet

Maksimum

Dob

50-60%

60-70%

70-80%

75-85%

100%

20

97-116 bpm

116-135 bpm

135-155 bpm

145-164 bpm

194 bpm

25

95-114

114-134

133-152

143-162

190

30

93-112

112-131

131-149

140-159

187

35

92-110

110-128

128-147

138-156

183

40

90-108

108-126

126-144

135-153

180

45

88-106

106-124

124-141

133-150

177

50

87-104

104-121

121-139

130-147

173

55

95-102

102-119

119-136

128-145

170

60

83-100

100-117

117-133

125-142

167

65

82-98

98-114

114-131

123-139

163

70

80-96

96-112

112-128

120-136

160

75

78-94

94-110

110-125

117-133

157

80

77-92

92-107

107-123

115-130

153

Ovaj grafikon kalkulatora koristi jednostavnu procjenu maksimalne brzine otkucaja srca i umnožava ga odabranim postotkom. Primijenjena jednadžba je 206,9 - (0,67 x godina).

Za više prilagođenog postotka otkucaja srca, možete koristiti formule Karvonen koja zahtijeva da znate svoj otkucaja srca .

Ako nosite frekvencijsku traku ili pametni sat koji automatski mjeri vaš otprilike brzinu otkucaja srca, to se može lako obaviti.

Koju biste zemlju trebali koristiti?

Za zdravstvene i fitness pogodnosti , vježbajte u umjerenom području intenziteta 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu za 150 minuta tjedno.

Ovo je zona za brzi hod .

Umjesto toga možete vježbati intenzivno vježbanje, kao što je trčanje, 20 minuta, tri puta tjedno, ukupno 60 minuta tjedno.

Vaš je odabir zone koju koristite, možete ga pomiješati i uživati ​​u vježbanju umjerene jakosti u nekim danima i snažnim drugim danima. Naučit ćete različite aspekte aerobnih i izdržljivih sustava vježbanja vježbanjem u različitim ciljanim zonama.

U međuvremenu, nemojte vježbati s niskim intenzitetom, kao što je lagano hodanje. Može pomoći u olakšavanju stresa i smanjuje rizike zdravlja koje biste povećali ako ste samo ostali sjediti. Mnogi oblici fleksibilnosti i vježbe snage također su niži intenzitet, ali ipak imaju prednosti za vaše mišiće i tjelesno stanje.

izvori:

Jackson, Andrew S. Procjenjujući maksimalnu brzinu otkucaja srca od doba: Je li to linearna veza? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, svibnja 2007.

Target Heart Rates, Američka udruga srca, 20.1.2015.

Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fizička aktivnost i javno zdravlje. Američka udruga srca. " Kruženje . 1. kolovoza 2007.godine.