Pronađite ciljnu brzinu otkucaja srca u četiri područja intenziteta vježbanja
Koristite ovaj ciljani grafikon kalkulatora otkucaja srca kako biste odredili brzinu otkucaja srca u četiri zone intenziteta vježbanja . Upotrijebite dob za pronalaženje procijenjene maksimalne brzine otkucaja srca i raspona otkucaja u minuti u svakoj zoni: niski intenzitet, umjereni intenzitet, snažan intenzitet i aerobna zona.
Ako želite pronaći ritam u minuti za bilo koji postotak maksimalne brzine otkucaja srca, možete upotrijebiti ovaj kalkulator brzine otkucaja srca na mreži.
Također će vam pokazati raspon brzine otkucaja srca u kojem ćete morati biti u cijeloj mjeri umjerenoj i intenzivnoj prostornoj razini.
Zemljopisna zona | Niski intenzitet | Umjeren intenzitet | Aerobna zona | Snažan intenzitet | Maksimum |
Dob | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Ovaj grafikon kalkulatora koristi jednostavnu procjenu maksimalne brzine otkucaja srca i umnožava ga odabranim postotkom. Primijenjena jednadžba je 206,9 - (0,67 x godina).
Za više prilagođenog postotka otkucaja srca, možete koristiti formule Karvonen koja zahtijeva da znate svoj otkucaja srca .
Ako nosite frekvencijsku traku ili pametni sat koji automatski mjeri vaš otprilike brzinu otkucaja srca, to se može lako obaviti.
Koju biste zemlju trebali koristiti?
Za zdravstvene i fitness pogodnosti , vježbajte u umjerenom području intenziteta 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu za 150 minuta tjedno.
Ovo je zona za brzi hod .
Umjesto toga možete vježbati intenzivno vježbanje, kao što je trčanje, 20 minuta, tri puta tjedno, ukupno 60 minuta tjedno.
Vaš je odabir zone koju koristite, možete ga pomiješati i uživati u vježbanju umjerene jakosti u nekim danima i snažnim drugim danima. Naučit ćete različite aspekte aerobnih i izdržljivih sustava vježbanja vježbanjem u različitim ciljanim zonama.
U međuvremenu, nemojte vježbati s niskim intenzitetom, kao što je lagano hodanje. Može pomoći u olakšavanju stresa i smanjuje rizike zdravlja koje biste povećali ako ste samo ostali sjediti. Mnogi oblici fleksibilnosti i vježbe snage također su niži intenzitet, ali ipak imaju prednosti za vaše mišiće i tjelesno stanje.
- Osposobljavanje zone otkucaja srca : Saznajte više o prednostima i upotrebi svake od zone brzine otkucaja srca.
- Tjedni plan vježbanja : promijenite vježbanje tijekom cijelog tjedna s različitim vježbama zone otkucaja srca. Ovaj vam plan može vam pomoći da postavite veliki raspored kako biste povećali svoju sposobnost.
- Mjerači otkucaja srca : Prigušni prigušivači brzine otkucaja srca najprecizniji su način za kontinuirano pregledavanje brzine otkucaja srca tijekom vježbanja.
izvori:
Jackson, Andrew S. Procjenjujući maksimalnu brzinu otkucaja srca od doba: Je li to linearna veza? Med Sci Sport Exerc. 39 (5): 821, svibnja 2007.
Target Heart Rates, Američka udruga srca, 20.1.2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fizička aktivnost i javno zdravlje. Američka udruga srca. " Kruženje . 1. kolovoza 2007.godine.