Bez obzira koliko dugo ste bili trkač, korisno je pregledati neka od klasičnih pravila trčanja koja se dokazala iznova i iznova. Evo nekoliko pokušanih i pravih načela trčanja:
Pronađite svoje tenisice i držite ih
Idite na trgovinu specijaliziranu trgovinu i postavite se na odgovarajuće cipele za nogu i hod. Ako oni rade za vas, nemojte propustiti dobro.
Samo se molite da nikad ne prestaju.
Disanje iz trbuha
Uzimanje dubokih udisaja iz trbuha dok trčite omogućit će vam da uzmete više kisika, a također vam pomažu izbjeći bočne šavove . Da biste napravili duboki trbuh, duboko udahnite i gurnite trbuh dok se gurajte prema dolje i natrag svojom dijafragmom. Ako se gornji prsni koš širi, dišete suviše plitke. Zatim izlazite polako i ravnomjerno kroz usta.
Slušajte svoje tijelo
Obratite pozornost kada se nešto ne osjeća dobro. Ako se osjećate tromo, achy, ili lightheaded, to bi mogao biti znak pretreniranosti, potencijalne ozljede ili prehrambene nedostatak. Nemojte to samo ignorirati. Ako se nešto ne osjeća dobro, odmori se dan odmora. Ako simptomi postoje, obratite se svom liječniku.
Nemojte preskočiti svoje zagrijavanje
Bez obzira na to kakav je trčanje, važno je prethodno zagrijati kako bi se krv teče, a mišići su se zagrijali za vježbu.
Vaše zagrijavanje može biti 5 minuta brze šetnje ili lagano trčanje, ili vježbe za zagrijavanje, kao što su skakanje, podizanje koljena, marširanje na mjestu ili udarci usta.
Nemojte nastaviti trčati ako ste šepirali
Trčanje s limp je velika crvena zastava ozljede trčanje. Ako trčete boli i bez odgovarajuće forme, ne samo da biste mogli pogoršati ozljedu, može vam se dogoditi još jedna ozljeda.
Ako osjećate bol, obratite pozornost na svoj hod. Ako je isključeno, smanjite kratku vožnju i odmorite se ili prijeđite na vlak (ako je to bezbolno).
Trči protiv prometa.
Nemojte okrenuti leđa na dolazeće automobile. Ako ste u uvjetima mračnog ili slabog osvjetljenja, moći ćete vidjeti nadolazeće prednja svjetla. Bit ćete mnogo sigurniji ako ih možete vidjeti kako dolaze kod vas, tako da možete izaći s puta ako vas ne vide. U nekim područjima, to nije ni pitanje izbora - zakon zahtijeva da se trkači i šetači suočavaju s nadolazećim prometom.
Nemojte povećavati tjedno kilometražu za više od 10 posto
Kako biste spriječili ozljede prenaprezanja, nemojte napraviti ogromne skokove u kilometrima. Ne biste trebali udaljiti kilometražu za više od 10 posto od tjedna do tjedna. I dalje možete gurati, ali budite strpljivi i poduzmite postupni pristup. Koristite zdrav razum i pametan raspored treninga kako biste odlučili koliko biste trebali raditi.
Hidrat tijekom trčanja
Ako vam je trčanje duže od 30 minuta, stvarno vam je potrebno hidratirati tijekom trčanja kako biste izbjegli posljedice dehidracije . Sadašnje tekuće preporuke za trkače kažu da biste trebali piti kad su vam usta suha i osjećate potrebu za pićem.
Trčite na razgovoru za jednostavnu vožnju
Većina vaših letova treba biti učinjeno na jednostavan, razgovorni ritam, što znači da bi trebali biti u mogućnosti govoriti u potpunim rečenicama bez dašite zrak.
Ako to ne možete učiniti, usporite tempo.
Dobiti puno spavanja
Spavanje je važno za svakoga tko pokušava živjeti zdrav stil života, ali je osobito važno trkačima zbog zahtjeva koji postavljamo na naše tijelo. Ciljajte barem sedam do osam sati noću. Dodajte još jedan sat ako ste u teškoj obuci. Nemojte se osjećati krivima zbog tog dugotrajnog trčanja.
Zamijenite svoje ručne cipele svake 400 milje ili tako
Te cipele počinju rušiti u tom trenutku, a trčanje u istrošenim cipelama može dovesti do bolova i ozljeda. Provjerite svoje cipele za znakove koje treba zamijeniti .
Tvoj dugi rok ne bi smio biti više od pola tjednog
To znači da ako trčiš 30 milja tjedno, dug bi trebao biti ne više od 15 milja.
Nemojte trčati dugo ili tvrdo dva dana u redu
Tvrdi trening ili vrlo dugu vožnju trebali bi pratiti odmorni dan ili lagani trening, poput kratkog i brzog trčanja.
Prekrižite se kada ste ozlijeđeni
Ozljeda ne znači da morate zaustaviti svu aktivnost. Uz većinu ozljeda, još uvijek možete napraviti alternativne oblike tjelovježbe, pod uvjetom da ne uzrokuju bol. Plivanje, vodena vožnja , pješačenje i vožnja biciklom izvrsni su načini za vožnju vozačima da održavaju svoju kondiciju dok ponovno ozljede.
Obavi trening snage nekoliko puta tjedno
Trening snage radi povećanja snage mišića i postizanja tonusa (ne glomaznog) može neizmjerno pomoći trkačima smanjiti rizik od ozljeda i poboljšati performanse.
Svi trkači mogu imati koristi od treninga snage jednom ili dvaput tjedno kako bi izgradili snagu i izdržljivost i poboljšali otpornost na ozljede. Pazite da radite cijelo tijelo, uključujući jezgru , gornji dio tijela i mišiće donjeg dijela tijela .
Ništa novo u utrci
Ako ga niste isprobali tijekom treninga, nemojte eksperimentirati s njom u utrci. To se pravilo odnosi na cipele, odjeću, opremu, prehranu i hidrataciju. Ne želite saznati na pola puta utrke da vaše nove, cool izgleda kratke hlače uzrokuju unutarnji bedro.
Slijedite ova pravila i jeste li novi vodič , želite razviti bolje navike uspješnih trkača ili se trčati u svojim 50-ima i dalje , bolje ćete se truditi.