Kako koristiti High Intensity Interval Workouts za mršavljenje

Program HIIT brže gori mast kako bi vam pomogao da smanjite

Pametni vježbači koriste interaktivne vježbe s intenzivnim intenzitetom za gubitak težine . Zašto? Zato što trening intervala visokih intenziteta (koji se nazivaju i HIT ili HIIT) stvarno funkcionira kada želite smanjiti. Čak i znanstveni istraživači su otkrili da HIT trening za mršavljenje stvarno radi.

Ali ovaj stil kratkog treninga intervala mora biti ispravno postavljen. Morate unajmiti trenera za postavljanje vježbanja?

Ne. Može biti vaš osobni trener i postaviti plan koji će vam pomoći da izgubite težinu i promijenite svoj sastav tijela ni u kojem trenutku. Evo kako.

Postavite svoj HIIT program mršavljenja

Prije nego započnete program vježbanja koji uključuje aktivnost visokog intenziteta, morate biti sigurni da ste dovoljno zdravi za snažnu aktivnost . Radit ćete jako teško, stoga provjerite sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da ste u dobrom stanju.

Zatim morate uključiti interval trening programa u dobro osmišljen raspored vježbanja . To znači da bi se trebalo dobro odmarati ići u trening i trebat će vam dan oporavka (a ne odmorni dan!) Poslije. Nikad ne vježbajte HIIT natrag na leđa za izgubiti težinu. Vjerovali ili ne, to bi moglo učiniti cijeli plan mršavljenja vježba manje učinkovit.

Na kraju, morat ćete opremiti štopericom i nekim načinom praćenja intenziteta vježbanja . Monitor za otkucaje srca najbolje radi.

Ako niste vlasnik monitora, možete upotrijebiti percipirajuću napetost ili ručno unijeti puls.

Interval Workouts za mršavljenje

Intervali su jednostavno kratki vremenski rokovi. Kada vježbate interval, izmjenjujete kratka razdoblja napornog rada s kratkim razdobljima lakšeg rada. Ciklus rada / odmora se ponavlja nekoliko puta tijekom treninga u intervalima.

Istraživači koji su proučavali vježbe s visokim intenzitetom upotrebljavali su različite duljine intervala i pronašli su uspjeh s različitim vrstama intervala. U nekoliko nedavnih studija vježbanje fiziologa koristilo je radne intervale koji su trajali dvije minute, nakon čega slijedi interval odmora koji traje tri minute. Ciklus je ponovljen pet puta.

Ako je potrebno, možete podesiti svoje interese. Opšte pravilo je kraći interval vremena , to bi trebalo biti intenzivnije. Ali zapamtite da je intenzitet ključ, a ne trajanje. Dakle, dulji intervali nisu nužno bolji jer ne možete raditi tako teško za pet minuta koliko možete 20 sekundi.

Kompletan HIIT vježba za izgubiti težinu

Nakon što odaberete svoju duljinu intervala i raspored vježbanja, vrijeme je da počnete raditi. Odaberite svoju omiljenu aktivnost za vježbanje; samo nešto radi. Ako ste trkač, možete dovršiti trening na lokalnoj stazi sprinta. Ako uživate u vožnji biciklom , možete napraviti trening interijera za mršavljenje. Možete raditi intervale na stepenicama, skočenim užetom ili čak i plesom na mjestu! Intenzitet je važniji od moda.

Budite sigurni da započnete interval trening s 7-10 minuta ravnomjerno zagrijavanje.

Dobro je napraviti manje napornu verziju aktivnosti koju ste odabrali za vježbanje. Ako ćete raditi na intervalima koji se prikazuju , na primjer, vaše zagrijavanje bi se sastojalo od lagane joge ili brzog hoda .

Primjer vježbanja izgleda ovako:

Zagrijte: 10 minuta

intervali:
2 minute @ 85-90% maksimalne brzine otkucaja srca (radi vrlo teško)
3 minute @ 60% maks. Maks. Srca (lagano opterećenje)
2 minute @ 85-90% maksimalne brzine otkucaja srca
3 minute @ 60% maksimalne brzine otkucaja srca
2 minute @ 85-90% maksimalne brzine otkucaja srca
3 minute @ 60% maksimalne brzine otkucaja srca
2 minute @ 85-90% maksimalne brzine otkucaja srca
3 minute @ 60% maksimalne brzine otkucaja srca
2 minute @ 85-90% maksimalne brzine otkucaja srca
3 minute @ 60% maksimalne brzine otkucaja srca
Ukupno: 25 minuta

Hlađenje: 10 minuta

Ukupno vrijeme vježbanja: 45 minuta

Rezultati HIIT mršavljenja

Pregled programa intervala za treniranje utvrdio je da su mnogi treneri koristili program treninga intervala visokih intenziteta na svojim klijentima tijekom dva do 16 tjedana kako bi vidjeli gubitak masnoće i povećanje mase mišićne mase. Većina uspješnijih HIIT programa mršavljenja trajao je osam tjedana.

Kao što napredujete kroz interval trening programa , svakako jesti dovoljno proteina kako bi se vaše tijelo sagorijevati kalorije i izgraditi mišiće sa svakim vježbanjem. Nakon HIIT-friendly dijeta će vam pomoći da vidite rezultate brže. I zapamtite da je dosljednost najvažnija komponenta svakog programa mršavljenja. Ako se držite s njom, vidjet ćete kako se razina tjelesne kondicije poboljšava i vaše se tijelo bolje mijenja.

izvori:

Stephen H. Boutcher. "Visoka intenzivnost povremena vježba i gubitak masnoće". Časopis za pretilost listopad 2010.

P Boudou, E Sobngwi, F Mauvais-Jarvis, P Vexiau i JF Gautier. "Odsutnost varijacija induciranih vježbanjem u razinama adiponektina usprkos smanjenoj adipozitetu abdomena i poboljšanom osjetljivosti inzulina kod muškaraca s dijabetesom tipa 2." Europski časopis za endokrinologiju studenog 2003.