Ova vježba ab je jedan od najboljih za izgradnju snage jezgre
Vertikalni podizanje koljena, koji se često naziva vježbom kapetanskog predsjedatelja ili podizanjem koljena na koljenima, temeljna je vježba koja vam omogućuje dodavanje raznolikosti u ab trening, a istodobno ga odvesti na naprednijoj razini. Izvodite podizanje koljena dok ste suspendirani između dvije paralelne trake.
Okomito podizanje koljena došlo je na drugom mjestu na popisu najboljih vježbi za rectus abdominus .
Ovo je zaključak studije na Sveučilištu u San Diegu koji je uspoređivao 13 zajedničkih vježbi abdomena kako bi se utvrdilo koje one zaista ojačavaju abs. Svaka vježba bila je rangirana za stimulaciju mišića (mjereno s EMG) u rectus abdominus, kao i na unutarnje i vanjske oblique.
Kako napraviti vertikalni koljeno podići vježbu
- Postavite se na stroju za podizanje / podizanje (opisano u nastavku), natrag na podlogu i rukama držite svoje tijelo tako da se odmarate na paralelnim šipkama. Mora postojati rukohvat za držanje na krajevima paralelnih šipki, a obično se nalaze stopice za stopala kako bi se pomaknuli na položaj.
- Dopustite da vam noge zavlače, a zatim polako podignu koljena prema prsima. Kretanje bi trebalo kontrolirati i promišljati dok dovodite koljena dok vaše bedro ne bude paralelno s podom.
- Vratite noge u polaznu poziciju, spuštajući ih polako - nemojte samo ih ispustiti, inače izgubite pola koristi od vježbe!
Muscled Worked
Ako ste nakon neizbrisivog ABS-a, dodajte uspravnu podizanje koljena, što vam može pomoći na putu. Neće vam dati samo šest paketa - u stvari, vlasništvo šest paketa ima više veze s malim tjelesnim masnoćama nego što to radi s vašim absom, iako je to sigurno dio nje - no jezgrena mišića vertikalni radovi na podizanju koljena su one koje pokazujete: rectus abdominus.
Rectus abdominus je odgovoran za spinalnu fleksiju i omogućuje vam da radite stvari poput sjedenja s ležećeg položaja, povlačenjem prsa prema kukovima. Prolazi kroz vaš torzo, protežući se od vašeg sternuma do kukova.
Ali to nije sve vertikalno podizanje koljena. Također cilja vašeg fleksibilnog kuka. Dok je vaš rectus abdominus stabilizira vašu jezgru tijekom vježbe, to je vaš hip flexors koji rade na tome da podignu koljena.
Stroj za podizanje koljena
Okomito podizanje koljena najčešće se izvodi na stroju za umakanje ili podizanje koji većina teretana ima. Uključuje stražnji jastučić koji će vam pomoći u održavanju i zadržati vas od lepršavosti tijekom vježbe. Također će vjerojatno imati jastučići na svakoj paralelnoj šipci gdje se vaši koljena i podlaktice mogu odmarati u udobnom i stabilnom položaju.
Vježba kapetanskog stolca bila je jedna od rijetkih ab vježbi na "najučinkovitijoj" popisu koja zahtijeva opremu za teretanu . Općenito ćete naći vertikalni stroj za podizanje koljena u zdravstvenim klubovima, ili trgovina za jedan dizajniran za kućnu upotrebu.
Varijacije vertikalnog podizanja koljena
Možete podesiti uspravnu podizanje koljena dok povećavate izazov i intenzitet tako da držite težinu između koljena. Započnite s vrlo laganim utezima da biste se navikli na veće opterećenje i držanje i kontrolu težine između nogu.
Također možete povećati intenzitet podizanjem noge bočno bez savijanja koljena. To, međutim, dodaje značajan pritisak na leđa, pa budite oprezni ako to pokušate kako biste izbjegli ozljede.