Stalni noga pritisnite s Pilates prstenom

Pritisak koji stoji na nogama s Pilatesovim prstenom je unutarnja vježba bedra i još mnogo toga. Kada vježbate s Pilates vježbom s dobrim položajem, to će raditi cijelu nogu. Osim toga, izazvat ćete i dželijski pod, mišiće osnovne stabilnosti, trbušne mišiće i mišiće leđa.

Što trebaš

Trebat će vam Pilates prsten (tradicionalno zvan magični krug ). Postoje različite opcije i dobro je znati prije kupnje.

Kako napraviti stalni noga press

  1. Stavite Pilates prsten na stranu i samo stati na trenutak s dobrim držanjem. Noge i noge su paralelne i udaljene od luka . Vaše su noge ravne, ali koljena nisu zaključana.
    • Uravnotežite svoju težinu preko nogu.
    • Provjerite jesu li vaše klade sjede usmjerene ravno prema dolje, tako da ako slika vaše zdjelice kao zdjelu vode, neće proliti ispred ili natrag.
    • Povucite se sa svojim trbušnim mišićima, produžite kralježnicu i pošaljite vrh glave prema nebu.
    • Opustite se ramenima i vratu.
  2. Postavite podstavljene strane Pilatesovog prstena odmah iznad kostiju gležnjeva. Podesite položaj nogu na širinu prstena. Nastavi s lijepim položajem.
    Primijetite angažman trbušne mišiće i unutarnje noge koje možete aktivirati samo s tog položaja.
  1. Povucite se kroz sredinu i privucite svoje unutarnje bedrima, privlačeći ih prema sredini vašeg tijela dok promijenite težinu na jednu nogu. Pronađite ravnotežu.
    Dok vježbate dobit ćete snagu i ravnotežu, ali možete ispružiti ruke na strane (ramena dolje) ili lagano dodirivati ​​zid ili komad namještaja kako biste pomogli ravnoteži.
  1. Pritisnite prsten i otpustite polako 3 puta. Osigurajte da koristite kontrolu.
    Ustani ravno. Ako se nagnete naprijed, bacate energiju u prednju stranu nogu i propustite angažman glutea (misli se na toniranje usana) i jezgru stabilizirajući trbušne i leđne mišiće.
  2. S kontrolom, vratite se na obje noge. Uspostavite držanje, a zatim se prebacite na drugu nogu.
    Ponovite pritisak 3 puta na nozi.
  3. Napravite još dva seta.

Savjet

  1. Obratite pažnju na svoje sit kosti. Razmislite o tome da ih povučete zajedno. To će vam pomoći da se uravnotežite, uključite u dno zdjelice i radite svoje glute u obliku stražnjice.
  2. Pritisak noge na leđima s magičnim krugom sličan je stalnoj vježbi, ali predstavlja manje stalnog izazova ravnoteže.
  3. Sjedene noge s čarobnim krugom još su jedna velika vježba unutarnje strane bedara , usmjerena na ono što je problematično područje za mnoge od nas.