Pritisak koji stoji na nogama s Pilatesovim prstenom je unutarnja vježba bedra i još mnogo toga. Kada vježbate s Pilates vježbom s dobrim položajem, to će raditi cijelu nogu. Osim toga, izazvat ćete i dželijski pod, mišiće osnovne stabilnosti, trbušne mišiće i mišiće leđa.
- Teškoća: Jednostavno, vježbu možete izvesti početnicima i svim razinama vježbanja.
- Potrebno vrijeme: 2 minute su potrebne za ovu vježbu.
Što trebaš
Trebat će vam Pilates prsten (tradicionalno zvan magični krug ). Postoje različite opcije i dobro je znati prije kupnje.
Kako napraviti stalni noga press
- Stavite Pilates prsten na stranu i samo stati na trenutak s dobrim držanjem. Noge i noge su paralelne i udaljene od luka . Vaše su noge ravne, ali koljena nisu zaključana.
- Uravnotežite svoju težinu preko nogu.
- Provjerite jesu li vaše klade sjede usmjerene ravno prema dolje, tako da ako slika vaše zdjelice kao zdjelu vode, neće proliti ispred ili natrag.
- Povucite se sa svojim trbušnim mišićima, produžite kralježnicu i pošaljite vrh glave prema nebu.
- Opustite se ramenima i vratu.
- Postavite podstavljene strane Pilatesovog prstena odmah iznad kostiju gležnjeva. Podesite položaj nogu na širinu prstena. Nastavi s lijepim položajem.
Primijetite angažman trbušne mišiće i unutarnje noge koje možete aktivirati samo s tog položaja.
- Povucite se kroz sredinu i privucite svoje unutarnje bedrima, privlačeći ih prema sredini vašeg tijela dok promijenite težinu na jednu nogu. Pronađite ravnotežu.
Dok vježbate dobit ćete snagu i ravnotežu, ali možete ispružiti ruke na strane (ramena dolje) ili lagano dodirivati zid ili komad namještaja kako biste pomogli ravnoteži.
- Pritisnite prsten i otpustite polako 3 puta. Osigurajte da koristite kontrolu.
Ustani ravno. Ako se nagnete naprijed, bacate energiju u prednju stranu nogu i propustite angažman glutea (misli se na toniranje usana) i jezgru stabilizirajući trbušne i leđne mišiće. - S kontrolom, vratite se na obje noge. Uspostavite držanje, a zatim se prebacite na drugu nogu.
Ponovite pritisak 3 puta na nozi. - Napravite još dva seta.
Savjet
- Obratite pažnju na svoje sit kosti. Razmislite o tome da ih povučete zajedno. To će vam pomoći da se uravnotežite, uključite u dno zdjelice i radite svoje glute u obliku stražnjice.
- Pritisak noge na leđima s magičnim krugom sličan je stalnoj vježbi, ali predstavlja manje stalnog izazova ravnoteže.
- Sjedene noge s čarobnim krugom još su jedna velika vježba unutarnje strane bedara , usmjerena na ono što je problematično područje za mnoge od nas.