Uzorak vježbi grudi za održavanje i izgradnju snage
Zašto je važno vježbati mišiće prsnog koša i koje su vježbe prsa najbolje? Pogledajmo različite vrste vježbi prsnog koša, što vam je potrebno da biste započeli i kako možete izraditi vlastiti trening na prsima.
Važnost vježbi prsnog koša
Vjerojatno znate koliko je važno da radite prsa, ne samo za jake mišiće, već da zadržite gornji dio tijela od gubljenja mišića dok starimo. To se događa svima nama ako ne podignemo težine .
Često uzmemo za odobravanje onoga što naši mišići na prsima rade za nas. Dopušta nam da radimo posuđe i operujemo kosu. Oni su važni kad smo se spustili ili ustali s poda. Oni su važni čak i za takve aktivnosti koje se uzimaju kao što su otvaranje vrata. Osim jačanja prsa kao dijela vašeg fitness programa, centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuju da starije osobe trebaju obavljati vježbe grudi barem dva puta tjedno.
Dobra je vijest da su vaši mišići prsnog koša neki od najvećih u vašem gornjem dijelu tijela i stoga su često dobri i snažni. Čak i bolja vijest je da postoje tonske velike vježbe prsa kako bi ih zadržali na taj način. Ispod ćemo podijeliti uzorak ove mnoštvo vježbi koje ciljaju vaše mišiće prsnog koša.
Izrada vlastitog rada na prsima
Kako biste trebali izgraditi osnovnu vježbu vježbanja grudi? Možete kombinirati i uskladiti ove vježbe kako biste stvorili rutinu koju uživate i koja izaziva vaše mišiće u prsima da rastu jače. Obično želite odabrati između tri do pet različitih vježbi ovisno o vašoj razini vježbanja i ciljevima, a želite odabrati vježbe koje će usmjeriti vaše grudi iz svakog kuta.
Vaš odabir vježbi prsa ovisit će o vašoj razini aktivnosti:
- Početnici trebaju odabrati jednu do dvije vježbe iz prsnog pritiska i listova za skretanje i napraviti jedan do dva seta od 12-16 ponavljanja.
- Srednje do napredne vježbenice trebaju odabrati jednu do dvije vježbe iz svake od tri popisa za dva do tri seta od 8-12 ponavljanja, odmarajući se između setova.
Koristite dovoljno težine da možete samo dovršiti željeni broj ponavljanja. Želite li raditi na umoru u navedenom broju ponavljanja za svaki set. Ako odaberete previše svjetlost težine i ostanete snage do kraja, učinite to s težim težinama sljedeći put. To je preopterećenjem mišića koji ga potiče da popravite i rastu više mišića.
Što vam je potrebno za vježbu prsnog koša
Potrebna oprema varira, ali potpuni popis uključuje:
- štangla
- Dumbbells različitih utega
- Bendovi otpora
- Vježbajte loptu
- koraci
- Klupa težine s nagibom
Možete vježbati u teretani ili kod kuće ako imate opremu.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih stanja ili ozljede, obratite se svom liječniku prije početka vježbanja. Pitajte o svim ograničenjima ili izmjenama koje biste mogli zatrebati.
Pogledajmo tri glavne kategorije vježbi koje su dizajnirane za izgradnju mišića prsnog koša.
Prsne preše
Prsni komad radi glavne mišiće prsa, ramena i tricepsa. Za izvođenje osnovne preše, ležite na klupi i držite utege na prsima, koljena savijena u kutovima od 90 stupnjeva. Pritisnite ruke ravno gore, a zatim natrag natrag u početni položaj.
Varijacije prsnog pritiska mogu uključivati pritisak na krilo, pritisak prsnog koša, pritisak prsnog koša i pritisak na prsima s trakom otpora.
Sklekovi
Pushups rade gotovo svaki mišić u tijelu s naglaskom na prsima i rukama. Nije iznenađenje da su uključeni u programe vježbanja već odavno.
Za osnovni pritisak, razmaknite ruke širine ramena, savijte ruke i spustite prema dolje koliko god možete. Ispravite ruke i gurnite ih bez zaključavanja laktova.
Varijacije sklekova mogu uključivati sklekove na koljenima, pritiske na nožnim prstima, prebacivanje na kuglu i potiskivanje s otporom.
Prsa muhe
Prsa lete također radi glavne mišiće prsa s naglaskom na vanjski dio. Na letu ležite na klupi s dlanovima okrenutim prema unutra. Donji utezi na stranama, lakati lagano savijeni. Zaustavite se na razini ramena, a zatim donosite težine natrag preko prsa.
Varijacije mogu uključivati šake blijeske prsnog prsa, prsni let na loptu, nagib prsnog leta i jednoslojnu letjelicu s bendom.
Kako započeti / Upute
Možda ste ili nećete biti upoznati s ovdje navedenim vježbama. Da biste započeli, pogledajte naš korak-po-korak vodič za pushups i prsima preše , uključujući i nekoliko od ovdje spomenutih varijacija, kao i nagib varijacije prsnog preše, pushups, prsima muha .
S druge strane, ako se ne osjećate dovoljno izazovno, pogledajte ove napredne vježbe prsa, ramena i tricepsa .
Dno crta na vježbama prsnog koša
Prsne vježbe su neophodne za održavanje mišića koji vam omogućuju da sve učinite od češlja vaše kose da biste otvorili vrata. Održavanje ovih mišića aktivno s kombinacijom vježbi može vam pomoći održati snagu vašeg prsnog koša tijekom starenja.
> Izvor:
> Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Koliko vježbe trebaju odrasle osobe? Ažurirano 06/04/15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm