Istaknuta ishrana (po porciji)
Kalorije - 223
Masnoća - 15g
Carbs - 9g
Protein - 15 g
Ukupno vrijeme 13 min
Pripremite 5 min , kuhajte 8 min
Obroci 2
Povećanje unosa voća i povrća jedan je od najboljih načina kontrole krvnog tlaka. Voće i povrće daju esencijalne vitamine, minerale, vlakna i antioksidante , ali posebno vrijedne su kalij , magnezij, pa čak i kalcij koji oni pružaju. Jedan od načina kako osigurati da dobijete dovoljno povrća je započeti dan posluživanjem!
Ovaj meksički vrtni oklop obuhvaća okusljive paprike i luk, cilantro i rajčicu presavijeni u pahuljasto, proteinska bogata kajgana. Prekriveno s malo lomljenog sira i kremastog avokada bogatom kalijem, ovaj doručak je ukusan i zadovoljavajući način za početak vašeg dana.
Sastojci
- 3 velika jaja + 1 bjelanjka
- 1/4 šalice luka, kockice
- 1/4 šalice papra, kockice
- 2 češnjaka, mljeveno
- 1 žlica svježeg jalapena, kockica
- 1/4 čaše listova korijena, grubo sjeckani
- 1/4 šalice rajčice, kockice
- 1/2 mali avokado, rezan
- 2 žlice isjeckane kolby jack ili cheddar sira
- salsa ili vrući umak
priprema
- U maloj zdjeli, umiješajte jaja i bijelu do kombiniranog i paperjastog. Staviti na stranu.
Zagrijati malu tavernu s neprodušnim tijelom na srednje nisku toplinu. Posipajte uljem i dodajte luk, papriku, češnjak i jalapen. Kuhajte, miješajte, sve dok mekano, oko 3 minute. Izvadite iz tavi i pustite na stranu.
Uključite toplu vodu, ponovno prskajte i dodajte jaja. Kuhajte na laganoj vatri, gurajte jaja s vate na sredinu s gumenom lopaticom, sve dok gotovo niste učinili. Dodajte kuhane povrće i 2 žlice korijena u jaja i nastavite kuhati dok se ne postavite jaja.
Skupiti, podijeliti jaja između dvije zdjele. Dodajte rajčicu, avokado, sir i preostali cilantar. Vrhunac sa svojim omiljenim salsa ili vrućim umakom. Uživati!
Sastavne varijacije i zamjene
Ako imate još drugih veggies na ruke koje treba iskoristiti, slobodno ih baciti u tavu s paprike i luk. Doručak za usitnjavanje sjajan je način da upotrijebite povrće koja će biti loš. Gljive, kukuruz i špinat bi bili sjajni popisi.
Da biste zadržali kalorije, masnoće i natrij pod kontrolom, pripazite na mali dio sira i avokada koji su navedeni u receptu. Iako hranjiv, ta su hrana također gusta.
Ako trebate promatrati svoj kolesterol, možete koristiti sve bjelanjke umjesto jajnih jajnih stanica.
Savjeti za kuhanje i posluživanje
Pri proizvodnji kajgana, držite vrućinu na niskoj razini i polako promiješajte s vanjskih rubova prema unutra za najbolje rezultate.
Poslužite se s zagrijavanim žitaricama ili tortillom od cjelovitog pšeničnog zrna i poslužujte svježe voće da biste obrok pripremili.