Nagibni nagibovi povećavaju snagu prsnog koša, ruku i ramena manje zglobnog stresa
Nagibne nagibe sjajan su sjajan način da pokrenete potisnu rutinu ako imate poteškoća s jednostavnim potiskivanjem . Vježba još uvijek cilja glavne mišiće prsnog koša (pectoralis major i minor), ali stavlja mnogo manje stresa na vaše laktove i značajno smanjuje količinu tjelesne težine koju podižete. Nagibne nagibe može se poduzeti gotovo bilo gdje. Sve što trebate je stabilna površina poput pisaćeg stola, zida ili drugog namještaja i nekoliko minuta.
Nagibni nagibi su savršeni kompromis ako ustanovite da je standardno guranje previše teško, ili imate problema s lakoćom dolaziti na pod (i vratiti se natrag) ili za one s ozljedom ramena, ručnog zgloba ili ruku. Nagibni nagibovi mogu vam omogućiti napredovanje od jednostavnog "guranja" iz gotovo stojećeg položaja pomoću zida, a zatim se prebacujete na vrh brojila, stol, čvrstu stolicu, a na kraju i na niski stup ili klupa. Ovaj jednostavan pokret usmjerava glavne mišiće prsnog koša, pektoralnog i maloljetnog.
Uz vježbanje prsnog koša, nagnuti nagib se zahvaća ramenima (deltoidima), rukama (tricepsom) i dugom popisu mišića kroz kormilar, leđa, bokove i noge koji djeluju kao stabilizatori i sprečavaju bilo kakvo progibanje kralježnica tijekom kretanja. Korištenje polaganog i namjernog pokreta može se stvarno uključiti u vašu jezgru i može se koristiti kao dio lijepe pre-vježbe zagrijavanja rutine ili post-vježbe protežu.
Visina nagiba
Budući da možete jednostavno modificirati visinu objekta s kojeg se gurkate jer se jača, možete napraviti manju prilagodbu i tijekom vremena moći ćete napraviti osnovni potisak s poda. Ovo je pogodno za početnike, za sve osobe koje rade na gornjem dijelu tijela i ramena, ili čak i za starije osobe koje trebaju izgraditi snagu gornjeg dijela tijela kako bi poboljšale kvalitetu života i neovisnost.
Možete početi sa zidom, a tjedan po tjedan krenuti bliže podu dok ne radite osnovne push upove. Od tamo možete raditi na odbijanju push upova ako trebate više intenziteta.
Zid pritisne
Najmanje agresivno podizanje nagiba se vrši pomoću zida kako bi se stvorilo uključivanje. Koristim ovu vježbu s brojnim starijima koji počinju od nule i grade se. Evo kako to učiniti ispravno:
- Naslonite se na zid, s nogama nekoliko stopa od zida.
- Naslonite se malo i postavite ruke na zid samo šire od širine ramena.
- Izbjegavajte široki položaj. Širenje ruku previše široko će smanjiti raspon pokreta vježbe i smanjiti ukupnu učinkovitost.
- Polako i namjerno saviti laktove i krenuti što je moguće bliže zidu.
- Polako i namjerno gurnite zid dok laktovi nisu ravni, ali ne i zaključani.
- Ponovite čak 20 ponavljanja kako biste izgradili snagu i izdržljivost.
- Kada ova vježba postane previše lagana, počnite spuštati površinu koju koristite, kako je dolje navedeno.
Push Up Osnovni nagib
Osnovni podizni nagib se vrši pomoću klupa, stola ili druge čvrste površine koja je visoka oko tri metra. Evo kako ispravno raditi ovaj stil:
- Naslonite se na klupu, stol ili na rub kreveta (vidi gore fotografiju).
- Stavite ruke na rub klupa samo malo šire od širine ramena.
- Usmjerite noge tako da su vam ruke i tijelo potpuno ravni.
- Provjerite jesu li vaše ruke okomite na vaše tijelo.
- Izvršite kretanje dok držite svoje tijelo ravno i savijte laktove da polako spuštaju prsa do ruba klupa.
- Opet, držite svoje tijelo krutom tijekom kretanja.
- Vratite se na početni položaj gurajući svoje tijelo od klupa dok se lakmi ne proširuju, ali nisu zaključani.
- Nastavite s polaganim, stalnim ponavljanjima.
Savjet:
Kada 20 ili više zaredom možete raditi, možda ćete htjeti smanjiti visinu kluba, početi standard, podizanje poda, ili pokušati podići nagib na manje stabilnu površinu, kao što je guranje stabilne kugle ili Bosu kuglica se gura.
Osim toga, možete ih izvesti s jednom nogom podignutom malo od tla da biste izazvali svoju snagu i ravnotežu.