Vježbe protiv rotacije: Ab vježbe koje trebate za jaču jezgru

Kada mislite na ab vježbe, vjerojatno mislite na uvijanje i savijanje vježbe kao što su drobiti , kosi twists , a možda čak i drvo chops . Nema ničega što je u osnovi pogrešno s tim potezima - oni usmjeravaju i ojačavaju mišiće trbuha , osobito oblique, i rectus abdominis. Ali ti su pokreti manje učinkoviti za poboljšanje stabilnosti kralježnice i ukupne snage jezgre, dva čimbenika koji su posebno važni za zaštitu niske leđa od ozljeda.

Razmislite na trenutak o posljednjem putu kada ste pokucao izvan ravnoteže i morali ste se ispraviti prije pada. Tretar je vjerojatno bio uvrnut ili skočio na jednu stranu, prisilivši vašu jezgru da se uključi u rad protiv nesigurnog kretanja kralježnice. Drugim riječima, vaši duboki, mišići koji su stabilizirali jezgru, bili su stavljeni na rad kako bi vam spriječili pad.

Naravno, možete razumjeti važnost tih mišića u kontekstu potencijalno opasnog pada, ali stvarnost je da ti mišići stalno rade. Svaki put kad krenete na korak, vaše tijelo se pomakne izvan ravnoteže, a vaši osnovni stabilizatori djeluju kako bi vas držali uspravno. Svaki put kad nešto podigneš s poda, ili ako stignete do jedne ruke visoko iznad glave da biste izvukli nešto s polica, vaši središnji stabilizatori pomažu vam da zadržite stabilan i spriječite neželjeno kretanje kralježnice.

Što su jači duboki mišići stabilizirani za jezgru, to je manje sklono bolovima ili ozljedama donjeg dijela leđa, a što više koordinirate, bit ćete tijekom atletskih pokreta. Dobra je vijest da nije teško ugraditi vježbe protiv jačanja jezgre u vaš fitness rutinu.

Prilično velika svaka vježba tamo gdje je vaše tijelo nejednako ponderirano ili je prisiljeno raditi protiv svoje prirodne sklonosti da rotira kralježnicu ili pomakne zdjelicu smatra se protu rotacijskom vježbom. Dakle, vježba za trbušni pritisak izvedena za vrijeme stajanja na jednoj nozi bi se smatrala protu rotacijskom jer se morate uključiti u vašu jezgru kako biste zadržali torzo i kralježnicu od uvijanja ili prebacivanja iz središta.

Sljedeći put kad krenete u teretanu, pokušajte uključiti nekoliko sljedećih anti-rotacijskih vježbi jezgre u svoju rutinu.

1 - Proširenja ptica pasa

Proširenja pasa ptica pomažu ojačati stražnji lanac ili stražnju stranu vašeg tijela, osobito stabilizirajuće mišiće kralježnice. Dok vježba izgleda jednostavna, ona zahtijeva ravnotežu i koordinaciju koja ovisi o čvrsto stabiliziranoj jezgri.

1. Započnite na svim četveronožama na podu s dlanovima pod ramenima i koljenima ispod bokova.
2. Uključite svoju jezgru i uvjerite se da je kralježnica u neutralnom položaju - vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju sa kukova na vrh glave. Pazite da ne srušite prsa između ramena ili dopustite bokovima i glatama da pokažu prema stropu.
3. Držite jezgru čvrsto, a torzo i kukove paralelno s podom, polako podignite lijevu ruku i desnu nogu kao jednu jedinicu, pokazujući ih na suprotne strane sobe. Držite položaj za brojanje kada vaše tijelo tvori ravnu liniju od prstiju do prstiju.
4. Polako spustite ih natrag na pod.
5. Ponovite na suprotnoj strani.
6. Izvršite najmanje dva seta od 12 do 15 ponavljanja po strani.

2 - Protubrrasti jednosjedići

Standardne vježbe daska su velike za izgradnju stabilnosti statičke jezgre, ali ne razvijaju anti-rotacijsku snagu. Za prijelaz u fokus, sve što trebate učiniti jest izvođenje varijacija dasaka koji se oslanjaju na nestabilnost između udova. Najosnovnija opcija je dasak s jednim krakom.

1. Da biste izvršili ovaj potez, započnite s visokim položajem dasaka s dlanovima pod ramenima i noge u potpunosti proširene, tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od pete do glave.
2. Uključite svoju jezgru, a zatim ne dopustite da se kukovi ili ramena okreću, prebacite svoju težinu na jednu ruku i podignite suprotnu ruku s poda.
3. Držite položaj koliko god možete sa savršenim oblikom prije resetiranja i prebacivanja strana.

Za laganu promjenu u ovom potezu, možete vježbati podizanje jedne noge od tla u isto vrijeme, ili se možete prebaciti između podlaktice i visoke daske, radi zadržavanja kukova i kralježnice stabilnom tijekom tranzicije.

3 - Farmer's Carry

Nositelj poljoprivrednika je jednostavna vježba koja zahtijeva angažman cijelog tijela da podiže, drži i nosi težinu na unaprijed određenoj udaljenosti.

Kockar je da svaki put kada se korak i pomaknete svoje tijelo naprijed, težina koju držite na istoj strani vašeg tijela će vas pokušati izvaditi iz spinalnog poravnanja. Da biste održali stabilan i uspravan torzo, morate uključiti cijelu jezgru muskulature s ramena na kukove.

1. Podignite par bućica ili kettlebellova jednake težine, držeći jedan u svakoj ruci. Izaberite težinu koja je izazovna, ali upravljiva.
2. Uključite svoju jezgru i hodajte naprijed udobnim tempom, održavajući savršeno držanje svakim korakom.
3. Šetnja naprijed oko 20 do 40 metara, ili se između 20 i 40 koraka.
4. Odmarajte, a zatim ponovite dva do četiri puta.

Da bi vježba bila teža, nosite samo jednu bućicu ili kettlebell na jednoj strani tijela, stvarajući neravnomjernu raspodjelu težine. Prebacujte na koju stranu nosite težinu sa svakim setom.

4 - Pješačka udubina i jednostruki stator

Šetnja pješice s jednostrukim stativnim stiskom je poput završne inačice seljaka.

Budući da lunges zahtijevaju širok korak i veći raspon kretanja kao što spuštate leđa koljena prema zemlji, oni također zahtijevaju veću ravnotežu i temeljni angažman. Zatim, kad dodate statičku jedinicu s jednim krakom na miješanje, isključite raspodjelu težine i povlačite se izvan ravnoteže. Kao rezultat toga, vaša jezgra mora biti uključena u veći stupanj kako bi vaš torzo bio stabilan i uspravan.

1. Stajati visoko, s nogama otprilike udaljena od kuka, s bućicom ili kettlebellom u jednoj ruci.
2. Pritisnite težinu ravno iznad, dlan okrenut prema naprijed, produžite lakat i držite li gornji dio ruke blizu glave. Možete dopustiti lagani zavoj na lakat. Ovo je polazna pozicija, a vi ćete zadržati svoju ruku na tom položaju tijekom cijelog skupa.
3. Uključite svoju jezgru i poduzmite veliki korak naprijed sa svojom desnom nogom, postavljajući vašu desnu peta dok dopuštaš lijevu peta da se lagano podigne s tla.
4. Podignite zdjelicu kako biste držali torzo visok i savijte oba koljena, spuštajući leđa koljeno prema tlu.
5. Neposredno prije nego što dotakne, pritisnite kroz svoju prednju peta i ustajte stajati dok podignete veliki korak naprijed s lijevom nogom.
6. Ponoviti.
7. Šetnja naprijed 10 do 20 koraka prije nego što prebaciš ruku koja drži težinu i nastavi, pazeći da jednako udarate obje strane. Izvršite ukupno dva do tri seta.

5 - Mrtvo staklo s jednom nogom

Nogometni jednostrani nosači jednostrano jačaju zglobove i glute, dok nude ravnotežu. To je izazov ravnoteže koji stvara savršenu priliku za poboljšanje anti-rotacijske snage jezgre.

Kao i kod svih ovdje spomenutih vježbi, cilj jednostrukog ležaja je održavanje stabilne jezgre tijekom vježbe, ne dopuštajući vam da se rotiraju kralježnice ili da vam bokovi ili ramena podignu ili sag tijekom pokreta. Ako niste sigurni zadržavate li savršeni oblik, izvršite vježbu ispred ogledala i smanjite potrebnu težinu i povećajte raspon gibanja.

1. Stajati visoko, s nogama na udaljenosti od hip-a, koljena lagano savijena, jezgra uključena.
2. Držite dvije tegle ili kettlebellove u svojim rukama na bedrima. Ako je upravljanje dvama utezima previše izazovno, držite jednu težinu između svojih ruku ili preskočite dodanu težinu zajedno.
3. Pomaknite svoju težinu desnoj nozi i produžite lijevu nogu iza vas, tako da je koljeno ravno i vaši prsti lagano dodiruju pod.
4. Uključite svoju jezgru i vrh naprijed od kukova dok istovremeno podignete lijevu nogu s tla.
5. Dok se naginje naprijed, povucite lopatice prema kralježnici kako biste spriječili da vam ramena budu naprijed, ali dopustite da se težina objesi ravno dolje. Nagnuti naprijed koliko god udobno možete s dobrim oblikom, koristeći svoje loza i glutes za kontrolu kretanja.
6. Vaši bokovi i ramena trebali bi ostati na kvadratu tijekom vježbe, a ne izobličavati ravnotežu. Kada osjetite da se svjetlost proteže kroz stražnji dio vašeg pratećeg štitnika, zakočite svoj štitnik i glute, koristeći ih kako biste ih vratili na stojeći položaj.
7. Izvedite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja po strani.

6 - Renegade Rows

Renegadni red ima sličnu mehaniku na dlan s jednostrukom rukom u smislu svojih protu rotacijskih prednosti. Razlika je u tome što se ruka koju podižete i spuštate od poda ponderirana, poslužujući za stvaranje neravnoteže koju morate računati uz veći angažman jezgre. Također, vježba cilja i jača mišiće gornjeg dijela leđa.

1. Postavite u visoki položaj ležišta, držeći ručku bućice ili kettlebella u svakoj ruci. Provjerite je li vaša jezgra uključena i vaše tijelo je poravnato od pete do glave.
2. Pomaknite malo težinu lijevo, pazeći da vam kukovi i ramena budu stabilni i podijeljeni na pod.
3. Stisnite desnu oštricu ramena prema kralježnici i podignite težinu, povlačenjem prema prsima dok savijate lakat prema stropu. Opet, bokovi i ramena trebali bi ostati paralelni s tlom, a ne okretati se desno dok podignete težinu.
4. Vratite težinu na zemlju i ponovite na suprotnu stranu.
5. Izvedite dva do četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.

7 - Jedan krak Kettlebell Press

Da biste radili na prsima, ramenima i jezgri, odaberite umjesto tradicionalnog klupčanog preša za jednožilni kettlebell ili bućicu. Nejednako ponderirane stranice zahtijevaju znatnu jezgru angažmana kako bi se leđa stavila na klupu.

1. Naslonite se na ravnu klupu koja drži bućicu ili kettlebell u desnoj ruci, protežući se izravno preko prsa, a dlan vam se udaljava od vas.
2. Stavite lijevu ruku na lijevu kuku i učvrstite svoju jezgru, pazeći da vaš donji dio leži na klupi, a lijevi krak i ramena ne okreću se gore od klupa. Držite svoju jezgru sudjelovali na ovaj način tijekom vježbe.
3. Savijte lakat i smanjite težinu prema prsima. Na prsima preokrenite kretanje i pritisnite težinu natrag u početni položaj.
4. Izvedite dva do tri seta od 10 do 15 ponavljanja po strani.