Znate da je vježba neophodna ako pokušavate izgorjeti masnoću i izgubiti težinu, a također znate da je kardio velik dio toga što se to dogodilo.
Velika je stvar oko kardio da postoji toliko mnogo izbora. Sposobnost obavljanja različitih aktivnosti na različitim razinama intenziteta znači da imate mnoštvo načina kako biste povećali brzinu otkucaja srca i sagorijevali kalorije.
Jedan od njih je trening intervala visokih intenziteta (HIIT).
HIIT vježbe dokazano pomažu vašem tijelu da izgara više kalorija u manje vremena. Čak i bolje, ako radite dovoljno, dobit ćete veliku utrošku . Vaše tijelo gori čak i više kalorija nakon vježbanja kako bi vaš sustav vratio u normalu.
Još jedna velika prednost HIIT treninga jest da postoji toliko mnogo načina da to napravite, svaki tjedan možete obaviti drugačiji HIIT vježba i nikada ne ponoviti isti.
Osnove HIIT-a
HIIT vježbe su dizajnirane za guranje vaših granica, uzimajući vas izvan vaše zone udobnosti za kratko vrijeme. Prilikom postavljanja HIIT vježbi, vaš fokus treba biti na četiri važne stvari: Trajanje, intenzitet, učestalost i duljina intervala za oporavak.
Općenito, radni interval bi trebao biti bilo gdje između 5 sekundi do 8 minuta s intenzitetom koji je 80 do 95 posto maksimalne brzine otkucaja srca ako koristite ciljane zone brzine otkucaja srca ili oko razine 9-10 na ovoj percipiranoj dijagramu vježbanja također poznat kao vaš stopa percipirane napetosti (RPE).
Koliko dugo ostanete između intervala ovisi o vašoj razini fitnesa i ciljevima.
Napredni vježbač koji želi izazov može imati omjer 2: 1 rad i odmor. To znači da je ostatak kraći od postavljenog posla - kao što je sprint od 1 minute, nakon kojeg slijedi odmor od 30 sekundi.
Za manje intenzivan trening, omjer može biti 1: 2, naporno raditi 30 sekundi, nakon čega slijedi 1 minuta odmora.
Također možete zadržati intervale za odmor jednakim radnim intervalima.
Uz sve to na umu, postoji 5 različitih HIIT vježbi ispod koje odgovaraju bilo koji vježbač. Ali, prije nego počnete, morat ćete imati na umu nekoliko stvari.
Mjere opreza HIIT-a
Iako prednosti HIIT treninga su mnoge, postoje neke nedostatke ove vrste treninga. Rad na visokoj razini intenziteta je neugodan, pogotovo za početnike, a vježbe s visokim intenzitetom, poput nekih pliometrijskih pokazatelja prikazanih u treningu, mogu uzrokovati ozljede ako vaše tijelo nije spremno za njih.
Prije pojave naprednijih treninga trebali biste imati najmanje nekoliko tjedana treninga ispod pojasa, a pobrinite se da učinite sljedeće:
- Temeljito zagrijavanje prije treninga . To će vam pomoći da vaš um i tijelo budu spremni za vježbanje i pomoći u zaštiti od ozljeda.
- Pratite svoj intenzitet . Ideja je da radite što je teže za predložene intervale. Normalno je da nemate daha, a neki intervalovi se međusobno nadograđuju tako da, do kraja, vaše tijelo žudi kisik. Ako smatrate da je previše, potrebno je dodatno vrijeme oporavka. Nakon neke prakse, znat ćete koliko daleko možete gurati svoje tijelo.
- Preskočite sve poteze koji uzrokuju bol ili nelagodu . Slobodno zamijenite vježbe ako neki ne rade za vas.
- Samo vježbajte HIIT 1-2 puta tjedno kako biste izbjegli pretreniranost , ozljedu ili izgaranje.
- Završite s ohladenjem i istezanjem .
Vježba 1: HIIT Low Impact
Prvi HIIT vježba je za vas ako želite nižu verziju intervala treninga. Ovdje nema skakanja, pa izaberite ovaj ako želite olakšati trening HIIT s umjerenijom razinom intenziteta.
Potrebna oprema
Lopta za medicinu (4-10 lbs)
Kako da
- Zagrijte s najmanje 5 minuta kardio.
- Učinite svaku vježbu do 60 sekundi.
- Povećajte intenzitet pomoću teže medicinske kuglice, povećavajući svoj raspon pokreta ili, ako želite, dodajte skok na vježbe.
- Odmorite duže razdoblje ako se osjećate previše neugodno.
| Vrijeme | vježba | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuta | Zagrijati se | Rad na razini 5 |
| 1 minuta | Knee liftovi s med loptu: Držite med loptu iznad glave i podignite jedan koljeno, swinging med loptu dolje dodirivanje koljena. Ponovite, izmjenjujući stranice na 60 sekundi. | Rad na razini -8 |
| 30 s | Korak dodiruje ili ožujak na mjestu | Razina 5 |
| 1 minuta | Med loptu udaranje s toe dotakne: Desnom nogom natrag u pravocrtni trzaj, med loptu iznad glave, nogom nogom desno gore kao što donijeti med loptu prema prstima. Ponovite 30 sekundi i prebacujte strane. | Razina 6-7 |
| 30 s | Korak dodiruje ili ožujak na mjestu | Razina 5 |
| 1 minuta | Med kuglasti kuglasti kugl: Idite na stranu dok kružite med loptu ili težinu preko glave i na drugu stranu. Kružite natrag kad se vratite. Težina treba ići naprijed kao što korak i više kao što korak natrag. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani. | Razina 7 |
| 30 s | Korak dodiruje ili ožujak na mjestu | Razina 5 |
| 1 minuta | Medni kuglasti zupčanik i ljuljačka: Držite loptu s medom i izađite na stranu u čučanj dok zakrećete loptu između koljena. Kreni natrag, okrećući loptu iznad glave. Ponovite, izmjenjujući stranice na 60 sekundi. | Razina 7-8 |
| 30 s | Korak dodiruje ili ožujak na mjestu | Razina 5 |
| 1 minuta | Skočni udarci: Čučnite što je moguće niže i, kao što stojite, udarite desnom nogom. Ponovite na lijevoj i alternativnoj strani 60 sekundi. | Razina 8 |
| 30 s | Korak dodiruje ili ožujak na mjestu | Razina 5 |
| 1 minuta | Snažne utične utičnice s kružnim rukama: Korak desno dok kruži oružje iznad glave. Okružite ruke na drugi način kao što se okrenete i korak lijevo. Alternativne strane što brže možete dok kružite rukama kao da crtate dugu. Ponovite 60 sekundi. | Razina 8 |
| 30 s | Korak dodiruje ili ožujak na mjestu | Razina 5 |
| 1 minuta | Noge na stražnjim nogama s rukama za skakanje: Čučnite i podignite desnu nogu ravno prema stranu dok kružite iznad glave poput jumping utičnice. Spustite se u čučanj, kružite rukama prema dolje i ponovite, izmjenjujući noge 60 sekundi. | Razina 8 |
| 30 s | Korak dodiruje ili ožujak na mjestu | Razina 5 |
| 1 minuta | Razbijanje koljena: s rukama iznad glave, težinu na desnoj nozi, dovezite lijevu koljenu dok povučete ruke prema dolje. Spustite i ponovite, krećući se najbrže što možete na 30 sekundi na svakoj strani. | Razina 8 |
| 30 s | Korak dodiruje ili ožujak na mjestu | Razina 5 |
| 1 minuta | Puddlejumpers: Uzmi divovski korak s desne strane čime su ruke široke. Idite na drugu stranu i nastavite, što je brže, nisko i širi koliko možete. Ponovite 60 sekundi. | Razina 8 |
| 5 minuta | Lagano se hladi | Razina 4 |
| Vrijeme vježbanja: 23 minuta | ||
Vježba 2: HIIT Tabata vježba
Ako želite nešto kratko i intenzivno, Tabata Training je izvrstan izbor. U samo 20 minuta možete pogoditi sve vaše energetske sustave, uključujući vaš aerobni sustav i vaš anaerobni sustav .
Radom što brže možete za kratke intervale, izgradite dug kisika koji zahtijeva da vaše tijelo izgori više kalorija kako bi se oporavilo.
Za Tabata trening, odaberite vježbu s visokim intenzitetom i učinite to 20 sekundi. Odmorite se za 10, a zatim ponovite isti potez ili napravite drugačiji potez. Ponovite ovo osam puta ukupno 4 minute.
Da biste lakše radili, probajte timer poput ove Tabata Pro App.
Kako da
- Za svaku Tabata, izmjenjujete dvije različite vježbe, radeći svaki za 20 sekundi, a zatim odmarajući 10 sekundi.
- Intenzitet je kumulativan, tako da ćete ga naći sve teže dok stignete do kraja tabate. To je normalno, ali ako se osjećate previše vjetrom, slobodno se duže odmori.
- Šetnjom ili maršom na mjestu kako biste se oporavili između svake Tabate i završili s hlađenjem i rastezanjem.
| Vrijeme | vježba | RPE |
| 5 minuta | Zagrijati se | 5 |
| Tabata 1 | ||
| 20 s | Prednji udarac sa udarcem desno / desno 10 sekundi: Udarajte naprijed sa desnom nogom, a zatim ga spustite dolje, povlačeći se natrag u niskim udarcem s lijevom nogu i dodirivanjem poda ako je moguće. | 6 |
| 20 s | Zatvorenik sklona zatvorenika / Odmor 10 sekundi: S rukama iza glave, spustite se u čučanj koliko god možete. Skok kao visok kao možete i zemljište s mekim koljenima u čučanj. | 7 |
| Ponovite još 6 puta, izmjenjujući vježbe | ||
| Ostalo 1 minutu - Tabata 2 | ||
| 20 s | Burpees / Rest 10 sekundi: Čučnite i stavite ruke na pod pod nogama. Skočite ili povucite stopala natrag u poziciju dasaka. Skoči ili povucite stopala natrag, ustati i skakati (po izboru). | 8 |
| 20 s | Band Jumping Jacks / Rest 10 sekundi: Držite bend otpora s rukama oko 2 noge razmaknuti iznad glave. Napravite jumping jack, skakajući noge širok, a povlačenjem benda dolje prema lats. | 8 |
| Ponovite još 6 puta, izmjenjujući vježbe | ||
| Ostalo 1 minutu - Tabata 3 | ||
| 20 s | Lunge skokova desno / desno 10 sekundi: počnite u polukružnoj poziciji i skočite što je moguće više, ponovno sletite u utrku s istom nogu naprijed. | 7 |
| 20 s | Visoki koljena / Odmor 10 sekundi: Jog na mjestu, donoseći koljena na hip razini. | 7 |
| Ponovite još 6 puta, izmjenjujući vježbe | ||
| 5 minuta | Hlađenje i rastezanje | 4 |
| Ukupno vrijeme vježbanja - 25 minuta | ||
Vježba 3: HIIT 40/20
Drugi način za uključivanje Tabata treninga u nešto novo je prebacivanje intervala. U ovoj 40/20 vježbi izaberete vježbu s visokim intenzitetom i vježbajte 40 sekundi, odmarajući se za 20. Ponovite to, bilo da izvršavate istu vježbu ili drugu za 4 minute.
U ovom vježbanju, opet ćete izmjenjivati vježbe za svaki blok. To čini trening malo zanimljivim umjesto da monotonija jedne vježbe.
Slobodno zamijenite vježbe ako vam to ne rade.
Kako da
- Učinite svaku vježbu 40 sekundi, odmarajući se 20 sekundi.
- Uzmite 1 minutu aktivnog odmora između blokova, više ako trebate.
- Preskočite sve vježbe koje uzrokuju bol ili nelagodu.
- Budite sigurni da završite s ohladiti i protežu.
| Vrijeme | Vježba / blok 1 | RPE |
|---|---|---|
| 5 minuta | Zagrijte na jednostavan i umjeren tempo | 4-5 |
| 40 s | Dugi skokovi / odmor 20 sekundi: S nogama zajedno, savijte koljena, i skok naprijed koliko god možete, slijetanje u čučanj. Idi natrag i ponovite. | 7-9 |
| 40 s | Medvjed crawlies / Rest 20 sekundi: Čučanj i šetnja ruke na dasku (koljena dolje za izmjenu). Napravite pushup (opcija), a zatim pomičite ruke natrag i ustati. Dodajte skok za intenzitet. | 7-9 |
| Ponovite, izmjenjujući vježbe | ||
| Ostalo 1 minutu - Blok 2 | ||
| 40 s | Plyo lunges / Rest 20 sekundi: Započnite u polukružnom položaju i skočite, prebacujući stopala u zrak i slijetanje u utrku s drugom nogu naprijed. | 7-9 |
| 40 s | Slijedeća strana / Ostatak 20 sekundi: Okrećite tijelo desno dok uzmete lijevu nogu natrag u izbočinu i probijte lijevu ruku ravno prema gore. Vratite se na početak i ponovite s druge strane. Dodajte skok za intenzitet. | 7-9 |
| Ponovite, izmjenjujući vježbe | ||
| Ostalo 1 minutu - Blok 3 | ||
| 40 s | Roll Ups / Rest 20 sekundi: Stajite ispred vašeg prostirka i gurnite na pod. Sjednite na mat i vratite se natrag. Koristeći zamah, vratite se natrag, stoje i dodajte skok ako to želite. | 7-9 |
| 40 s | Visoki koljena / Ostalo 20 sekundi: Jog na mjestu, donoseći koljena na visinu kuka. | 7-9 |
| Ponovite, izmjenjujući vježbe | ||
| Ostalo 1 minutu - Blok 4 | ||
| 40 s | Plyo jacks / Rest 20 sekundi - To je kao vrlo spora jumping jack. Skoči noge širima u niski čučanj, a zatim ih skočite natrag zajedno, dok kružite rukama. | 7-9 |
| 40 s | Planinski penjači / Odmarajte 20 sekundi - Idite na pod u poziciji dasaka, ruke pod ramenima i izvucite koljena unutra i van kao brz kao možete. | 7-9 |
| Ponovite, izmjenjujući vježbe | ||
| 5 minuta | Lagano se hladi i proteže se | 3-4 |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 30 minuta | ||
Vježba 4: HIIT - Trening kruga visokih intenziteta
Dok su prethodne vježbe bile sve kardio, još jedan način da se skoči na intenzitet dok je dobivanje cjelokupnog rada tijela je s visokim intenzitetom treninga kruga .
S ovim vježbanjem izvršit ćete niz vježbi složene snage dizajnirane za rad više grupa mišića uz održavanje brzine otkucaja srca.
Potrebna oprema
Razne dumbbells, kettlebell (možete koristiti bućicu ako nemate kettlebell).
Kako da
- Počnite s zagrijavanjem, a zatim se krećite kroz vježbe, jedna za drugom, s vrlo kratkim počecima između njih.
- Ideja je da povišeni broj otkucaja srca bude povišen skraćenjem razdoblja odmora, ali uzmite dodatno vrijeme ako se osjećate bez daha.
- Učinite svaki potez 30-60 sekundi i završite s hlađenjem.
| Vrijeme | Aktivnost | RPE |
| 5 minuta | Zagrijati se: Kardio | 4 |
| 1 minuta | Pritisak na čučanj: Držite utege na ramenu, čučnite što je moguće niže. Dok stojite, pritisnite utege iznad glave. | 7-9 |
| 1 minuta | Lunge redovi: Holding težine, korak desno nogom natrag u nizak red, naprijed naprijed s ravnim pack i povući utege u nizu. Vratite se i ponovite s druge strane. | 7-9 |
| 1 minuta | Široki čučanj s istezanjem kugle: Držite med loptu ili težinu i podignite noge širokim, prstima pod kutom. Čučnite i iscijedite med loptu i zadržite istu količinu pritiska na njega kao i 4 zdepast skokova. Učinite 4 redovitog čučnjeva i nastavite izmjenjivati između skakanja i čučnjeva. | 7-9 |
| 1 minuta | Široka čučnjaka: Uzmite noge širom, pomičući prstima pod kutom i držite utege s dlanovima okrenutim prema unutra. Čučnite tako nisko koliko možete i ustati, iskašljavajući težine gore. Možete skočiti noge prema unutra i iznutra za veći intenzitet. | 7-9 |
| 1 minuta | Goblet čučanj s rotacijom: Držite težak težinu ili kettlebell i čučanj, uzimajući laktove u unutrašnjost koljena. Dok pritisnete, zakrećite udesno, pritiskom na gornji dio težine. Ponovite na drugoj strani. | 7-9 |
| 1 minuta | Željezni križ čučanj: Držite utege ispred bedara, podignite težine ravno gore, a zatim ih swing ih na stranama. Dok donosite težine, spustite se u čučanj. Stajati i ponoviti. | 7-9 |
| 1 minuta | Mrtvo podizanje na stropno prešanje s udarcem: Držite utege i, s ravnim leđima, spustite se u utovar. Kao što stojite, uzmi težine iznad glave i, držeći ih tamo, napraviti obrnuti potisak sa svakom nogom. | 7-9 |
| 1 minuta | Prednji udarac s produžetkom triceps: Držite težinu s obje ruke, koljena savijena i težinu iza glave. Ispravite ruke dok izvodite prst s desnom nogom. Donji i ponovite s lijeve strane. | 7-9 |
| 1 minuta | Pritisak za zatezanje lisica: Držite utege i podignite u stupnjevitom položaju, jednu nogu nekoliko centimetara iza druge noge. Čučnite sve do kraja, uvijte težine, a zatim utisnu težinu dok stojite. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani. | 7-9 |
| 1 minuta | Gornji čučanj: Držite se laganih utega i podignite jednu ruku ravno gore, držeći drugu ruku prema dolje. Gledajući gore na težini i držanjem lakta zaključano, niže u čučanj. Stajati i ponoviti za 30 sekundi, a zatim prebaciti strane. | 7-9 |
| 5 minuta | Hlađenje i rastezanje | 3-4 |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 20 minuta | ||
Vježba 5: HIIT - Težina tjelesne težine
Posljednje, ali ne i najmanje važno je najjednostavniji trening, vježbanje tjelesne težine gdje nije potrebno puno prostora ili opreme.
Zbog toga, intenzitet može biti malo niži od ostalih vježbi, tako da morate raditi malo teže da biste dobili brzinu otkucaja srca. Postoji nekoliko načina za to:
- Dodajte više područja gibanja. Što je veći pokret, to je intenzivniji. Dakle, recimo da redovno vježbate redak. Da bi to postalo intenzivnije, čučnite što je moguće niže.
- Dodaj veće pokreta za ruke. Pokreti za ruke, poput ogromnih krugova ili ih podižu iznad glave, mogu prilično malo intenzivirati bilo koju vježbu.
- Dodajte velike udarne kretnje. Drugi način da se stvari učine teže je dodati skok na vježbe. Na primjer, kada radite koljena ili stalni križaljke, dodajte skok da biste povećali intenzitet.
Kako da
- Zagrijte, a zatim obavite svaku vježbu jedan za drugim, s vrlo kratkim počecima između njih.
- Učinite svaki potez 30-60 sekundi, preskačući svaku vježbu koja uzrokuje bol ili nelagodu.
- Ponovite krug jednom ili onoliko puta koliko želite, završavajući se s ohlađivanjem i istezanjem.
| Vrijeme | Aktivnost | RPE |
| 5 minuta | Zagrijavanje: kardio | 4 |
| 1 minuta | Burpee squat: Započnite u položaju dasaka i skočite noge u široki položaj čučanj, ruke gore. Spustite noge natrag i ponovite. | 7-8 |
| 1 minuta | Pritisni na bočni dio: U položaju za spuštanje, na koljenima ili prstima, spustite se u pushup. Dok gurkate natrag, okrećite tijelo desno, uzevši desnu ruku ravno u bočni dlan. Zakrenite unatrag i ponovite s druge strane. | 7-8 |
| 1 minuta | Potapanje s produžetkom noge: Na korak ili klupu, spuštite se u zamoči i, dok gurate, ispravite desnu nogu i donesite lijevu ruku prema nožnom prstu. Spustite i ponovite, izmjenjujući strane. | 7-8 |
| 1 minuta | Planinarski penjači: U položaju za spuštanje, trčite noge i izlazite što je brže moguće. | 7-8 |
| 1 minuta | Linije: Stavite težinu na pod kao marker i započnite s jedne strane težine. Čučnite, dodirujte pod, a zatim se prebacite na drugu stranu težine, privikavajući se i dodirujući pod. | 7-8 |
| 1 minuta | Pukne koljeno: s rukama iznad glave, težinu na desnoj nozi, donijeti lijevu koljenu dok povlačite ruke prema dolje. Spustite i ponovite, stvarno koristite gornji dio tijela i jezgru. | 7-8 |
| 1 minuta | Ograničenje dosjeda: Korak naprijed u prednji udar i dodirnite prste na pod. Brzo se povucite, a zatim ponovite na drugoj strani, krećite se što je brže moguće. | 7-8 |
| 1 minuta | Stalni križanje: s rukama iza glave, pomak težine do desne noge. Dovedite lijevu koljenu gore i preko tijela, dodirujući koljeno desnim lakom. Ponovite 30 sekundi na svakoj strani. | 7-8 |
| 1 minuta | Rock climberi: To su poput planinskih penjača, ali izvadite koljena prema stranama, dovodeći ih do laktova. Krenite što brže. | 7-8 |
| 1 minuta | Hip lift s podizanjem nogu: Naslonite se na stranu na podlaktici i kuku, s kukovima složenim. Podignite kukove, držeći koljena na tlu. Sada podignite gornju nogu i podignite ruku ravno gore. Donji i ponovite 30 sekundi, a zatim prebacite strane. | 7-8 |
| 5 minuta | Hlađenje i rastezanje. | 7-8 |
| Ukupno vrijeme vježbanja: 20 minuta | ||