Vježbe na svim razinama sposobnosti mogu koristiti jednostavne rasporede vježbanja
Pokušavate li smanjiti, zategnuti i tonirati svoje tijelo? Vi ćete izgubiti težinu učinkovitije ako izradite tjedni plan vježbanja za izgubiti težinu. Kada izradite tjedni raspored vježbanja za gubitak tjelesne težine, nema predviđanja u posljednjem trenutku kada je vrijeme za vježbanje. A kada se planovi planiraju unaprijed, vjerojatnije je da ćete ih dovršiti i dosegnuti težinu cilja.
Tjedni plan vježbanja za početnike
Američka škola za sportsku medicinu preporučuje da dobijete 150 do 250 minuta tjedno vježbe umjerenog intenziteta za izgubiti težinu. Zvuči li to previše? Ne brini. Kada prvi put započnete svoj plan vježbanja za mršavljenje, započinjete na najnižoj razini te preporuke.
Kao vježbač na početku , vaš glavni cilj trebao bi jednostavno biti dovršavanje neke vježbe većinu dana u tjednu. Odaberite aktivnosti koje vam omogućuju i koje vam je jednostavno. Pješačenje je odličan izbor za mnoge nove vježbenike jer to možete učiniti gotovo bilo gdje i to ne zahtijeva bilo kakvu opremu. Treninzi na mreži i vježbe za trening snage doma također su dobro za vaše tijelo.
Prije početka svakog tjednog programa vježbanja trebate se obratiti svom liječniku i slijediti njegove smjernice ili ograničenja kako bi ostali zdravi. Zatim možete kombinirati nekoliko različitih aktivnosti kako biste stvorili puni raspored vježbanja gubitka tjelesne težine da biste izgubili težinu i sagorili masnoću.
- Ponedjeljak (30 minuta): Umjerena šetnja intenzitetom
- Utorak (20 minuta): Jednostavna vježba treninga snage doma
- Srijeda (30 minuta): Snažan intenzitet hoda
- Četvrtak (20 minuta) Jednostavan vježba treninga snage doma
- Petak: (30) minuta Umjerena širina intenziteta
- Subota (20 minuta) Online opuštanje yoge
- Nedjelja: (30 minuta) Zabavni i lagani trening dan (vožnja biciklom, plivanje ili klasa online aerobika)
Ukupno tjedno vježbanje: 180 minuta
Tjedni plan vježbanja (srednji - napredni)
Kada postanete jači i sposobniji, moći ćete dodati nekoliko minuta svakom od vaših svakodnevnih vježbi. Obavezno dodajte minute za izbjegavanje izgaranja. Na kraju, želite da vaš tjedni plan vježbanja bude ukupno 250 minuta ili više za učinkovit gubitak težine.
Plan vježbanja mršavljenja također bi trebao otežati kako se povećava razina tjelesne kondicije . Najbolji trening za spaljivanje masti je teže učiniti. Kada postanete jači, moći ćete ih uključiti u svoj program vježbanja sve dok ste dovoljno zdravi za snažnu aktivnost.
Ovaj uzorak rutinske vježbe tjedno uključuje vježbanje snage za izgradnju mišića, aerobne vježbe za spaljivanje masti i fleksibilne treninge kako bi se smanjio stres i održali zdravlje tijela.
- Ponedjeljak (45 minuta): Umjereno intenzivno vježbanje s utezima
- Utorak (20 minuta): HIIT vježba kod kuće ili na otvorenom
- Srijeda (30 minuta): Jednodnevni oporavak proteže se i hoda
- Četvrtak (45 minuta) Umjereno intenzivno vježbanje s utezima
- Petak: (20 minuta) Intenzitet dnevnog hoda / trčanja
- Subota (30 minuta) oporavak dan opuštanje joge
- Nedjelja: (75 minuta) umjereno intenzitet trčanja, pješačenja ili hoda
Ukupno tjedno vježbanje: 265 minuta
Tjedni trening rasporeda rezultata
Mnogi vježbači žele znati koliko dugo trebaju držati tjedni plan vježbanja prije nego što počnu vidjeti rezultate gubitka tjelesne težine. Odgovor ovisi. Ako radite na dnevnoj bazi, do drugog tjedna trebali biste početi poboljšavati način na koji vaše tijelo izgleda i osjeća. Naravno, količina tjelesne težine koju ćete izgubiti također će ovisiti o tome kako stvorite pravu ravnotežu energije za gubitak težine
Da bi vaš plan vježbanja bio učinkovitiji, pobrinite se da svoj program vježbanja kombinirate sa zdravom prehranom prepunom mršavih proteina, voća i povrća.
Jedna od najčešćih pogrešaka koje dijete čini jest prejedanje nakon vježbanja. Nemojte pasti u tu zamku. Svakodnevno vježbajte, pratite količinu hrane koju svakodnevno jedete i ostanite na putu da biste dobili rezultate.
Ako sudjelujete u potpunom i uravnoteženom programu vježbanja , trebali biste vidjeti značajan napredak u sastav vašeg tijela, veličinu i težinu u roku od jednog do tri mjeseca. U tom razdoblju čak možete postići težinu cilja. No, imajte na umu da ćete morati nastaviti s vježbom na redovnoj osnovi kako biste zadržali težinu. Izvršite prilagodbe tjednom planu vježbanja i pronađite nove aktivnosti koje vam se sviđaju kako biste ostali zdravi i prikladni.
izvori:
Američka škola športske medicine. ACSM položaj stoji na fizičkoj aktivnosti i gubitku težine. Pristup: 13. svibnja 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity -i-weight-loss-sada dostupan
Jakšić, JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Utjecaj trajanja vježbanja i intenziteta na mršavljenje u prekomjernoj tjelesnoj težini, sedentarnih žena: slučajno suđenje", Journal of American Medical Association, June 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Uspoređujući vježbe djelovanja različitih intenziteta i trajanja na raspoloženju nakon vježbanja". Medicina i znanost u sportu i vježbi svibanj 2004.
Izvor nutricionizma. Koliko vježba trebam ?. Harvard School of Public Health. Pristupljeno: 13. svibnja 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Utjecaj trajanja vježbanja na čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti: usporedba dviju skupina". Medicina i znanost u sportu i vježbanju svibanj 2001.
Smjernice tjelesne aktivnosti za Amerikance. Američki odjel za zdravstvo i ljudske usluge. Pristupite: 13. svibnja 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Vježba za prekomjernu težinu ili pretilost". Cochraneova baza podataka sustavnih pregleda 21.JAN 2009.